Când obiectivul tău este să-ți construiești mușchi, s-ar putea să crezi că cu cât proteine sunt mai bune. Dar ar trebui să beți un shake de proteine în timpul antrenamentului? Deși această întrebare este încă în curs de investigare, consensul general al profesioniștilor în domeniul alimentației sportive este nr.
Desigur, asta nu înseamnă că nu puteți bea agitația de proteine din zer în timpul antrenamentului. Dar, în funcție de ceea ce vă zguduie, este posibil ca acest antrenament să fie mai puțin eficient sau să conducă la probleme de burtă.
Nevoia de proteine
Proteina este unul dintre cei trei macronutrienți esențiali de care are nevoie organismul dvs. pentru a menține o sănătate bună. Carbohidrații și grăsimile sunt celelalte două. Adesea denumite blocuri de viață, proteinele sunt formate din șiruri de aminoacizi care se descompun și se reconfigurează pentru a crea fiecare celulă, țesut și organ în corpul tău.
Potrivit Comitetului pentru alimentație și nutriție al Institutului de Medicină, majoritatea persoanelor sănătoase au nevoie de 0, 36 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru a răspunde nevoilor de proteine de bază ale organismului. Pentru o persoană de 200 de kilograme, aceasta se traduce în aproximativ 72 de grame de proteine pe zi.
Cu toate acestea, dacă ești atlet sau culturist, nevoile tale de proteine sunt mai mari. Nu numai că organismul tău are nevoie de proteine pentru a îndeplini și menține funcții de bază, dar are nevoie și de proteine pentru a repara și reconstrui mușchii pe care îi lucrezi în mod regulat.
Poziția International Society of Sports Nutrition (ISSN) în privința proteinei și a exercițiului publicat în numărul din iunie 2017 al Jurnalului Societății Internaționale de Nutriție Sportivă , spune că aveți nevoie de 0, 63 până la 0, 9 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru aceeași persoană de 200 de kilograme care înseamnă 126 până la 180 de grame de proteine pe zi.
Proteina se găsește în multe tipuri diferite de alimente, inclusiv carne, lactate, ouă, legume, fasole, cereale, nuci și semințe. Cantitatea de proteine variază și iată câteva exemple:
- 1 cană de lapte = 8 grame de proteine
- 3 uncii de pui slab = 27 grame de proteine
- 1 cană de linte fierte = 18 grame de proteine
- Un ou mare tare fiert = 6 grame de proteine
Deși este ideal ca proteina dvs. să provină din alimente întregi, dacă nevoile dvs. zilnice de proteine sunt mari, este posibil să vă luptați pentru a obține suficient din alimentele pe care le mâncați. Pudrele proteice - precum proteina din zer - fac o opțiune practică, conform ISSN.
Praf de proteine din zer
Poate părea de parcă toți cei de la sală beau proteine din zer și există un motiv bun: este o sursă excelentă de proteine musculare. Proteina din zer este una dintre cele două proteine găsite în laptele de vacă, cealaltă fiind cazeina. Ambele sunt surse de proteine de înaltă calitate, ceea ce înseamnă că conțin toți aminoacizii esențiali de care corpul are nevoie pentru a-ți construi mușchii.
Cu toate acestea, zerul are un avantaj față de cazeină: digeră rapid și oferă proporțiile potrivite de aminoacizi rapid pentru sinteza imediată a proteinelor musculare. Zerul este, de asemenea, bogat în aminoacizi leucină, care, în conformitate cu Asociația Națională de Medicină Sportivă, este aminoacidul esențial care conduce sinteza proteinelor musculare ale corpului tău.
În funcție de marcă și mărimea coșului, o porție de proteină din zer conține:
- 70 - 100 calorii
- 16 - 25 grame de proteine
- 1 - 2 grame de carbohidrați
- Mai puțin de 1 gram de grăsime
Este posibil ca corpul tău să nu poată digera cazeina la fel de rapid ca zerul, dar proteina de înaltă calitate oferă sângelui și mușchilor o sursă constantă de aminoacizi esențiali, conform NASM, care poate prelungi sinteza proteinelor musculare.
Programarea proteinei
Conform ISSN, atunci când consumi pulberea de proteine din zer depinde în mare măsură de toleranța ta. Consumul de proteine înainte sau după antrenamentul dvs. vă va oferi rezultatele pe care le doriți. Corpul tău îți poate repara și reconstrui mușchii până la 24 de ore de la antrenament, atât timp cât rămâne într-un echilibru proteic pozitiv.
ISSN explică în plus că ar trebui să vizați 20 până la 40 de grame de proteine de înaltă calitate, bogate în aminoacizi esențiali, precum și leucină, pentru a crea echilibrul pozitiv de care aveți nevoie pentru construirea mușchilor. Combinând un carbohidrat cu proteine, cum ar fi pulberea de proteine din zer amestecată cu fructe proaspete, iaurt grecesc și gheață și consumul acestuia înainte de antrenament, poate ajuta, de asemenea, la maximizarea sintezei proteinelor musculare.
Elaborarea fără o cantitate suficientă de energie dintr-o masă pre-exercițiu vă poate împiedica performanța la exerciții fizice, potrivit Extensiei Universității din Colorado. În mod ideal, ar trebui să vă consumați masa înainte de antrenament cu trei până la patru ore înainte de a ajunge la sală, astfel încât să fie complet digerat și corpul dvs. complet energizat.
Shake de proteine în timpul antrenamentului
Indiferent dacă consumi zer în timpul antrenamentului depinde cu adevărat de tine. Dacă sunteți un sport de anduranță (biciclist sau alergător) sau vă angajați într-un antrenament de rezistență intensă, carbohidrații plus proteine (cum ar fi zerul) în timp ce lucrați pot minimiza deteriorarea mușchilor dvs. și pot stimula hormonii care susțin formarea mușchilor, conform ISSN.
Consumul de carbohidrați și proteine în timpul exercițiilor fizice poate fi deosebit de benefic în timpul antrenamentului de rezistență, deoarece poate ajuta la prevenirea oboselii musculare.
În timp ce există beneficii pentru a bea un shake de proteine în timpul antrenamentului, există unele dezavantaje potențiale. Este posibil ca scuturarea de proteine să poată duce la dureri abdominale și crampe care vă pot afecta calitatea antrenamentului.
Proteina din zer se absoarbe cu ușurință în stomac, deci nu poate fi sursa problemelor tale de burtă. Dacă vă confruntați cu un disconfort abdominal în timpul antrenamentului în timp ce vă beți scuturarea, aceasta se poate datora unei concentrații mari de zahăr, fie din pulberea, fie din lichidul folosit pentru a o amesteca. Atunci când o concentrație mare de zahăr îți lovește stomacul, corpul îți atrage apă pentru a-l dilua, ceea ce poate duce la crampe stomacale și durere.
Schimbările de fluid pot duce, de asemenea, la deshidratare, ceea ce vă poate spulbește energia. Pentru a minimiza problemele digestive în timpul antrenamentului, amestecați pulberea de proteine din zer cu apă și utilizați o marcă de pudră proteică fără zahăr adăugat.
Praf de proteine post-antrenament
S-ar putea să fii concentrat pe proteine, dar nu este singurul nutrient de care corpul tău are nevoie pentru a se reface și reface. În timp ce lucrați, corpul dvs. folosește glucoza stocată în mușchi și ficat pentru a vă menține nivelul de energie. Pentru a obține rezultatele pe care le doriți, combinați pulberea proteică post-antrenament cu un carbohidrat (fructe, suc sau lapte) pentru a restabili nivelul de energie, astfel încât mușchii să se poată concentra pe reconstruire.
Praful de proteine nu este singura dvs. opțiune pentru nutriția dvs. după antrenament. De asemenea, puteți bea un pahar cu lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsime sau puteți mânca un sandwich de curcan pe pâine integrală. Pentru a obține cele mai multe beneficii din masa ta post-antrenament, Academia de Nutriție și Dietetică sugerează să o consumi într-o oră din rutina ta riguroasă.
