Să ajungi la cea de-a 40-a zi de naștere este adesea un moment de reflecție și de rezoluție. Ca femeie, corpul tău poate prezenta semne de menopauză iminentă și efectele sale asupra încetinirii metabolismului. În loc să te resemnezi să crești în greutate pe măsură ce îmbătrânești, poți începe o rutină de alergare pentru a reduce kilogramele în plus și a-ți îmbunătăți sănătatea în general. Indiferent dacă ești un începător sau un alergător experimentat, ritmul tău ideal de rulare depinde de nivelul tău de fitness și obiectivele tale.
Faceți Primii Pași
Înainte de a începe orice program de exerciții, discutați cu medicul dumneavoastră despre sănătatea dvs. generală și despre orice afecțiuni preexistente, cum ar fi dureri articulare, diabet, astm sau probleme legate de greutate. Odată ce medicul dumneavoastră a aprobat planul dvs. de exerciții fizice, începeți cu mersul rapid, la 3, 5 km / h sau cu un ritm lent, la 5 mph. Dacă cântărești 150 de kilograme, o plimbare de 15 minute arde 65 de calorii, în timp ce un jog de 15 minute arde 136 de calorii.
Adăugați intervale pentru a construi rezistența
Dacă nu ai până la 15 minute, poți să-ți crești rezistența și să îți arzi caloriile plimbându-te timp de cinci minute, apoi să faci jogging timp de un minut și să te întorci la o plimbare rapidă. Repetați de două ori în timpul rutinei de 15 minute și petreceți ultimele trei minute de mers, timp de 13 minute de mers pe jos și de două minute de jogging. Acest lucru crește beneficiile aerobice și arde cel puțin 74 de calorii. Adăugați zilnic oa doua sesiune de plimbare și jogging pentru a vă crește activitatea aerobă la 30 de minute. Pe măsură ce nivelul dvs. de fitness crește, puteți crește ritmul către o rutină de jogging și sprint, urmând un model similar de cinci minute de jogging și un minut de sprint.
Ridică ritmul
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă minimum 150 de minute de activitate aerobă moderată pe săptămână. Pentru pierderea în greutate, nivelurile recomandate de activitate cresc până la cel puțin 150 minute de exercițiu de intensitate ridicată sau 300 minute de exercițiu cu intensitate moderată pe săptămână. Pentru a crește nivelul de intensitate al rutinei dvs. aerobice, pur și simplu ridicați ritmul. Jogging la 5 mph timp de 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână, puteți arde 272 de calorii în fiecare zi, ceea ce echivalează cu 1.360 de calorii pe săptămână. Dacă crești ritmul cu doar 1 km / h, până la 6 km / h, arzi 340 de calorii în timpul unei alergări de 30 de minute și 1.700 de calorii într-o săptămână.
Alergarea și sănătatea ta
Un ritm de alergare sănătos este practic un ritm pe care îl puteți menține la un nivel confortabil și consecvent. Indiferent dacă faci jogging la 5 mph sau sprint la 10 mph, nu numai că îți construiești și tonifiezi mușchii, ci și arzi grăsimea - inclusiv grăsimea viscerală periculoasă care se acumulează în jurul organelor tale interne. O rutină de alergare obișnuită ajută la eliminarea efectelor negative ale grăsimii viscerale asupra corpului tău, inclusiv astmul, cancerul de sân, demența, diabetul și bolile de inimă. Prin menținerea unei greutăți sănătoase prin exerciții fizice obișnuite, inclusiv alergarea, puteți reduce, de asemenea, efectele menopauzei asupra corpului, îmbunătățiți starea de spirit și creșteți-vă metabolismul general.
