Pierderea în greutate este un proces destul de simplu care implică o restricție calorică moderată zilnic și o activitate fizică crescută. Pentru a pierde în greutate, trebuie să obțineți un echilibru energetic negativ sau o stare în care caloriile pe care le cheltuiți prin activitate depășesc numărul de calorii pe care le consumi prin alimente. Un kilogram de grăsime corporală este egală cu 3.500 de calorii, deci pentru fiecare 1 kilogram de grăsime pe care doriți să îl pierdeți, trebuie să atingeți un sold energetic negativ de 3.500 de calorii. Puteți pierde în greutate după vârsta de 40 de ani, dar factori precum compoziția corpului și scăderea ritmului metabolic pot influența cantitatea de calorii pe care o puteți consuma.
Cerințe energetice
Nevoile dvs. calorice zilnice se bazează pe rata metabolică a dumneavoastră bazală sau pe numărul de calorii pe care corpul dvs. le solicită pentru a îndeplini funcții vitale de bază, cum ar fi reglarea temperaturii corpului, precum și nivelul dvs. tipic de activitate zilnică. Departamentul de Agricultură din SUA estimează că o femeie moderat activă în jurul vârstei de 40 de ani necesită aproximativ 2.000 de calorii pe zi, în timp ce un bărbat de aceeași vârstă are nevoie de aproape 2.500.
Restrângerea caloriilor
Rata maximă la care vă puteți aștepta să pierdeți în greutate fără a induce, de asemenea, deshidratare, deficiență de nutrienți și pierderi în mușchi și nu grăsimi, este de aproximativ 1 - 2 kilograme de grăsime corporală în fiecare săptămână. Obțineți un echilibru caloric negativ de 3.500 de calorii și o pierdere de 1 kilogramă de grăsime corporală, restricționând dieta cu 500 de calorii în fiecare zi. Pe baza estimărilor de calorii din USDA, o femeie moderat activă în jurul vârstei de 40 de ani trebuie să-și limiteze aportul caloric la aproximativ 1.500 pe zi, în timp ce un bărbat de 40 de ani trebuie să consume aproximativ 2.000.
Calorii nutritive
Veți pierde în greutate prin reducerea caloriilor din dieta dvs., indiferent de sursa acestor calorii. Cu toate acestea, corpul tău are încă nevoie de o cantitate suficientă din cele trei macronutrienți pentru a maximiza metabolismul energetic. Potrivit Comitetului pentru alimentație și nutriție al Institutului de Medicină, adulții de 40 și mai mari ar trebui să consume între 45 și 65% din caloriile lor din carbohidrați, 20 până la 35% din grăsimi și 10 până la 35% din proteine. O femelă moderat activă, în jur de 40 de ani, ar trebui să consume aproximativ 206 de grame de carbohidrați, 46 de grame de grăsimi și 84 de grame de proteine atunci când sunt în dietă. Un bărbat cu aceeași vârstă și nivel de activitate ar trebui să consume aproximativ 275 de grame de carbohidrați, 61 de grame de grăsimi și 113 de grame de proteine atunci când face dieta.
Sfaturi pentru exerciții
Îți poți crește foarte mult cheltuielile calorice și ritmul cu care slăbești crescând nivelul zilnic de activitate fizică. Exercițiul fizic are beneficiul suplimentar de a crește rata metabolică bazală și necesarul de energie al organismului. Potrivit USDA, adulții de peste 40 de ani au nevoie de minimum 150 de minute de exerciții aerobe cu intensitate moderată în fiecare săptămână, cum ar fi jogging sau ciclism. Exercitarea la această intensitate arde până la 1.050 de calorii în plus în fiecare săptămână.
Schimbarea dietei
Potrivit USDA, sursa numărul unu de calorii pentru adulții de peste 40 de ani sunt deserturile pe bază de cereale. În timp ce pierderea în greutate este un rezultat al echilibrului caloric, indiferent de sursă, tipul de mâncare pe care îl consumi indirect face ca pierderea în greutate să fie foarte dificilă. Dietele bogate în zahăr afectează negativ nivelul glicemiei și oferă calorii goale care vă păstrează senzația de foame și, în cele din urmă, duc la simptome diabetice. Dietele bogate în grăsimi saturate și colesterol vă lasă să vă simțiți lent și să provocați ravagii în sistemul cardiovascular, ceea ce face efortul foarte dificil. Adulții cu vârsta peste 40 de ani ar trebui să consume foarte mulți carbohidrați complecși, grăsimi nesaturate, fructe, legume și alimente bogate în fibre pentru a-și atinge obiectivele de pierdere în greutate.
