Întinderea mușchilor și a articulațiilor șoldului îți scade riscul de dureri mici la spate și genunchi, potrivit terapeutului fizic Gray Cook, autorul „Mișcarea”. Eliberarea miofascială este o tehnică pe care terapeuții fizici și terapeuții o folosesc pentru a întinde și elibera țesutul conjunctiv, sau fascia, etanșeitatea în interiorul și în jurul mușchilor dvs. care provoacă durere și rigiditate. După eliberarea țesuturilor, efectuați exerciții de întindere pentru a menține mobilitatea articulației și a mușchilor și pentru a preveni întoarcerea rigidității.
Scopul eliberării miofasciale
Atunci când mușchii și fasciae se rănesc, devin strânși pentru a proteja partea de daune și rupere ulterioare, potrivit Myofascial Release.com. Scurtimea și etanșeitatea fac ca o parte a corpului tău, cum ar fi fesele tale, să devină inegale, provocând dureri de șold și scăderi la nivelul spatelui. Eliberarea miofascială implică terapeutul care masează zona afectată prin utilizarea forțelor de compresie pentru netezirea fibrelor și fasciae de-a lungul gradientului muscular. Cantitatea de presiune folosită depinde de sensibilitatea dvs. și de gradul de vătămare.
Tipuri de întindere
Întinderea statică a șoldului implică întinderea unui grup de mușchi sau articulație într-o direcție pentru o durată de timp - de obicei aproximativ 30 de secunde. Aceasta scade stimularea neurală a mușchilor, determinând relaxarea și alungirea fibrelor și fasciae, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă. Întinderea dinamică îți mișcă articulațiile și mușchii în toată gama lor de mișcare în mod repetat, stimulând activitatea neuronală, crescând temperatura corpului și îmbunătățind elasticitatea țesutului. Ar trebui să efectuați o întindere dinamică înainte de un antrenament ca încălzire și întindere statică după un antrenament.
Eliberarea auto-miosfazică
Puteți efectua, de asemenea, eliberarea miofascială folosind o rolă de spumă, care este un tub cilindric lung care este realizat dintr-o poliuretană densă. Puteți utiliza această tehnică pentru a netezi țesuturile strânse și sensibile la șold. Pentru a vă rostogoli pe fese, așezați role de spumă pe pământ și așezați-vă deasupra rolei. Puneți piciorul stâng pe sol și traversați glezna dreaptă peste coapsa stângă lângă genunchiul stâng. Mutați-vă greutatea pe fesa dreaptă și rotiți-vă ușor și în jos pe fesele din pelvisul posterior superior în jos spre osul tău. Când găsiți o pată fragedă în fese, țineți acea pată și frecați ușor zona în sus și în jos până când tandrețea scade. Puteți folosi, de asemenea, role de spumă de pe coapsele exterioare pentru a masa benzile IT. Întindeți-o pe role în poziție de scândură laterală. Poziționează ruloul deasupra genunchiului și rulează până la șolduri. Faceți acest lucru pe ambele părți.
Rotația supină a șoldului
Acest exercițiu întinde fesele și șoldul lateral exterior, păstrându-ți torsul și umerii stabili pe pământ. Ar trebui să efectuați aceste exerciții după eliberarea auto-miofascială. Întindeți-vă pe pământ pe spate, cu brațele în lateral. Îndoaie piciorul stâng cu piciorul stâng pe pământ și încrucișează glezna dreaptă peste coapsa stângă lângă genunchi. Întoarceți pelvisul spre stânga până când piciorul drept se sprijină pe pământ. Nu ridicați spatele superior sau umărul drept și brațul de pe sol. Țineți întinderea timp de cinci până la șase respirații profunde. Efectuați întinderea pe ambele părți ale șoldului de două ori.
