Hack-urile, executate pe o mașină de ghemurat, își derivă numele de pe umerii mașinii. „Hackul” este o referire la jugul plasat în jurul umerilor unui animal de proiect, notează jurnalistul de formare a forței, Frederic Delavier, în „Anatomia de formare a forței”. Squats-ul hack-urilor vizează în primul rând mușchii cvadricepsului din partea anterioară a coapsei, precum și mușchii gluteus maximus ai feselor.
Hack Squats
Pentru a efectua un ghemuit, pășește pe o mașină de ghemuit și poziționează-ți spatele pe spate. Așezați umerii sub suporturile căptușite ale umerilor, cu picioarele în jurul lățimii umărului de pe placa piciorului. Coborâți încet șoldurile, îndoind genunchii la 90 de grade. Ridicați-vă din nou pentru a reveni la poziția de pornire. Păstrați spatele în contact cu spătarul pe toată durata mișcării pentru a menține sprijinul coloanei vertebrale.
Cvadriceps
Hack-urile vizează cvadricepsul sau mușchii de pe partea din față a coapsei, mai mult decât o fac ghemușii. Cei patru mușchi cvadriceps se atașează de osul coapsei și partea din față a pelvisului și se introduc printr-un tendon comun pe capacul genunchiului, care se atașează prin ligamentul patelar la partea din față a osului tău. Quadurile sunt responsabile de îndreptarea genunchiului. Plasarea picioarelor spre spatele plăcii piciorului va accentua și mai mult contracția cvadricepsului.
Gluteus Maximus
De asemenea, ghearele hack lucrează gluteus maximus, cel mai mare mușchi al feselor. Gluteus maximus se atașează de partea din spate a pelvisului și a sacrului și se introduce pe spatele osului coapsei, precum și în banda iliotibială, un tract gros de țesut conjunctiv în partea exterioară a coapsei. Gluteus maximus se extinde sau îndreaptă șoldul. Plasarea picioarelor mai aproape de partea din față a plăcii piciorului va pune mai mult accent pe gluteus maximus.
Orientări de antrenament
Înainte de a folosi mașina de ghemuit, încălzește-ți șoldurile și picioarele cu mișcări dinamice, cum ar fi ghemuțele de greutate corporală și alunecările. Pentru a construi puterea, alegeți o greutate care vă permite să efectuați două-patru seturi de opt până la 12 repetări cu o formă bună. Crește rezistența pe măsură ce devii mai puternic. Odihnește-ți două-trei minute între seturi și așteaptă cel puțin 48 de ore între antrenamentele de antrenament. Pentru a-ți întinde cvadricepsul, stai și trage-ți călcâiul drept spre fesul drept cu mâna dreaptă. Puneți mâna stângă pe un perete sau alt suport pentru a vă menține echilibrul. Pentru a crește întinderea, trageți genunchiul înapoi. Țineți timp de 10 până la 30 de secunde și repetați cu piciorul stâng.
