Dacă oasele tale se simt dureroase sau mușchii se simt în special obosiți, absorbția de calciu ar putea fi de vină. Pentru a vă îmbunătăți aportul și a vă asigura că oasele dvs. obțin suficient nutrienți esențiali, consultați lista de alimente cu calciu de mai jos.
Bacsis
Alimentele bogate în acid fitic și acid oxalic, precum spanacul și nucile din Brazilia, au potențialul de a bloca absorbția calciului.
Nivelul ideal de calciu
Să începem cu începutul. Să discutăm de ce este atât de esențial calciul. Conform Institutelor Naționale de Sănătate (NIH), calciul este responsabil pentru funcția musculară, transmiterea nervilor, secreția hormonală și multe altele. În ciuda bazării pe calciu pentru a funcționa, aceste procese reprezintă doar mai puțin de 1 la sută din calciul total al organismului. Celălalt 99 la sută rezidă în oase și dinți, acordând o putere și structură.
În timp ce calciul este cel mai abundent mineral din organism, acesta trebuie reînnoit în mod regulat. Pentru a face acest lucru, experții NIH recomandă 200 de miligrame pentru sugari, 260 de miligrame pentru bebelușii cu vârste cuprinse între 7 și 12 luni, 700 de miligrame pentru copiii cu vârste cuprinse între 1 și 3 ani, 1.000 de miligrame pentru copiii cu vârste cuprinse între 4 și 8 ani, 1.300 de miligrame pentru adolescenți și adolescenți cu vârste cuprinse între 9 și 18 ani (pentru a promova spurts de creștere în perioada pubertății) și apoi înapoi la 1.000 până la 1.200 de miligrame pe zi pentru persoanele de 19 și mai mari.
Alimente care blochează absorbția calciului
În timp ce nutrientul esențial poate fi găsit în multe alimente - există calciu în lapte, iaurt și brânză - există la fel de multe alimente care blochează de fapt absorbția calciului. Cercetătorii de la NIH susțin că oamenii absorb aproximativ 30 la sută din calciu din alimentele pe care le consumă, însă acest lucru variază în funcție de alimentul specific.
Potrivit American Bone Health, o dietă bogată în acid fitic (care poate fi întâlnită la fasole, nuci din Brazilia, alune și multe altele) și sodiu, precum și una săracă în vitamina D, poate duce la calciu slab absorbit. În cazul în care acidul fitic leagă calciul și alte minerale, blocând efectiv absorbția, consumul excesiv de sodiu obligă organismul să ia minerale din oase pentru a crea echilibru, ceea ce duce la o pierdere totală netă de absorbție. Insuficiență de vitamina D insuficientă cu reglarea calciului în general.
Mai mult, The National Osteoporoosis Foundation remarcă faptul că alimentele bogate în acid oxalic, precum spanacul, rubarba și sfecla, blochează și absorbția calciului. Același lucru este valabil și pentru tărâțele de grâu, excesul de alcool (recomandă limitarea la cel mult două-trei băuturi pe zi) și sifon.
Pe lângă aceste alimente, obiceiurile precum fumatul și consumul excesiv de cafea joacă un rol în absorbția calciului. Interfera cu absorbția intestinală, deoarece acționează ca diuretice ușoare, forțând calciul în excreții înainte de a avea șansa de a fi absorbit.
Alimente care promovează absorbția calciului
Credeți sau nu, consumul de mai mult calciu nu este singurul mod de a ajuta la promovarea absorbției calciului general. Potrivit HelpGuide, vitamina D și magneziul ajută și joacă un rol vital în sănătatea oaselor în general.
Acestea fiind spuse, este important să fiți atenți nu numai la alimentele bogate în calciu, dar și la alimentele bogate în vitamina D și magneziu. Printre acestea se numără produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi, conserve de sardine și somon, tofu, kale, broccoli, ardei roșu, căpșuni și multe altele.
Modalități ușoare de a adăuga aceste alimente în alimentația dvs. includ trecerea de la apă la lapte atunci când gătiți fulgi de ovăz, obțineți creativitate cu iaurtul pentru a face scufundări pentru a însoți legumele sănătoase și bucurați-vă de un desert de fructe și brânză inspirat de parizian (în timp ce sunteți la el, de ce nu adăugați un pahar abundent de roșu pentru o măsură bună?).
Dacă nu sunteți în măsură să încadrați cu ușurință aceste alimente în dieta dvs., asigurați-vă că vă aprovizionați cu suplimente de calciu și adăugați omega-3 la rutina dvs., deoarece acestea contribuie și la promovarea sănătății oaselor.
