Ați crede că necesitatea de a crește în greutate ar fi o problemă bună. Dar dacă te chinui să adaugi greutate cadrului tău și cauți alimente care să te ajute să crești rapid în greutate, atunci știi că nu este atât de bun pe cât sună.
În timp ce nu există niciun aliment sau un grup de alimente care să te poată ajuta să crești în greutate rapid, crește-ți aportul de alimente bogate în calorii, alimente bogate în nutrienți îți pot oferi organismului nutriția suplimentară de care are nevoie pentru a obține câștigurile pe care le dorești.
Bacsis
Pentru a câștiga greutate într-un ritm sănătos, adăugați în dieta dvs. alimente bogate în calorii, nutritive, precum cereale integrale, ouă, brânză, nuci, semințe, fructe uscate, iaurt, lapte și avocado.
Obiective realiste de creștere a greutății
Când doriți să adăugați mai multă greutate cadrului dvs., obiectivul dvs. este să puneți mai mult mușchi sau să creșteți masa osoasă, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică (ȘI). Mâncarea alimentelor care te ajută să crești în greutate rapid poate duce la mai multă grăsime și greutate în apă, nu la mușchi sănătos sau mai multă masă osoasă.
Realist, nu puteți adăuga mai multă masă musculară sau osoasă rapid. Conform Consiliului American pentru Exercițiu (ACE), cât de rapid câștigi în greutate depinde de o serie de factori, printre care:
- genetică
- Vârstă
- hormonii
- Sănătate generală
- Rutina de antrenament
- Nutriție
- hidratarea
În cel mai bun caz, un bărbat sănătos de 20 de ani, care lucrează în mod regulat, poate câștiga 2 kilograme de masă musculară pe lună, notează ACE. A fi mai realist în ceea ce privește capacitatea corpului de a câștiga în greutate în mod sănătos în loc de rapid poate ajuta la stabilirea succesului, în loc de dezamăgire atunci când nu faci câștigurile pe care le aștepți. Pe baza celor mai bune creșteri musculare notate de ACE, vizați o creștere lentă și constantă în greutate de aproximativ 1/4 lire pe săptămână.
Adăugați calorii pentru a face câștiguri
Caloriile din alimente furnizează energie corpului tău. Pentru a câștiga în greutate, trebuie să vă reglați ecuația calorică. Ecuația ta calorie se referă la caloriile pe care le consumi versus caloriile pe care le arzi.
Pentru a pierde în greutate, caloriile pe care le luați trebuie să fie mai mici decât caloriile pe care le ardeți, în timp ce pentru a vă menține greutatea ecuația calorică trebuie să fie echilibrată. Când vrei să crești în greutate, trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi.
Câte calorii aveți nevoie pentru a consuma pe zi pentru ca câștigurile pe care le doriți să depindă de vârsta, activitatea, sănătatea și sexul dvs. Conform Ghidului dietetic pentru americani, femeile adulte au nevoie de oriunde de la 1.600 la 2.400 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea, în timp ce bărbații adulți au nevoie de 2.000 până la 3.000 de calorii pe zi pentru menținerea greutății.
Dacă nu sunteți sigur de câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a vă menține greutatea constantă, discutați cu medicul dumneavoastră sau consultați-vă cu un dietetician înregistrat. Puteți, de asemenea, să vă determinați calorii de întreținere a greutății folosind un calculator online de calorii.
După ce cunoașteți nevoile dvs. de calorii de întreținere, Universitatea din Nevada, Las Vegas, vă recomandă să vă reduceți nevoile zilnice de calorii cu 500 până la 1.000 de calorii pe zi pentru a vă ajuta să faceți aceste creșteri lente și constante.
Lista alimentelor cu creștere în greutate
Da, trebuie să mănânci mai multe calorii pentru a câștiga în greutate, dar lista ta de alimente pentru creșterea în greutate nu ar trebui să fie umplută cu mâncare de gunoi care conține grăsimi, zahăr și sare. Aceste alimente pot oferi corpului tău caloriile suplimentare de care are nevoie pentru a câștiga în greutate, dar niciunul dintre nutrienții de care organismul tău nu are nevoie pentru a susține creșterea în greutate sănătoasă.
Alimentele care te ajută să crești în greutate sunt bogate în calorii și bogate în nutrienți. Completarea listei de alimente pentru creșterea în greutate cu alimente care furnizează atât calorii, cât și nutrienți esențiali asigură că organismul obține tot ce are nevoie pentru a sprijini creșterea musculară și câștigurile în masa osoasă.
Lista dvs. ar trebui să includă un amestec de alimente sănătoase și bogate în calorii din toate grupurile alimentare, cum ar fi:
- Cereale: orez brun, pâine integrală, quinoa, ovăz și cereale integrale
- Fructe: fructe proaspete, congelate și uscate și 100% suc de fructe
- Legume: cartofi, mazăre, porumb și dovlecei
- Proteine: carne, păsări de curte, pește, fructe de mare, ouă, soia și fasole
- Produse lactate: lapte, brânză, iaurt, înlocuitori de lapte pe bază de plante
- Grăsimi sănătoase: uleiuri, nuci, semințe, avocado și unturi de nuci
Multe dintre aceste alimente pot fi utilizate ca stimulatoare de calorii sănătoase pentru a maximiza atât caloriile cât și nutriția în alimentele pe care le consumi. De exemplu, faceți făina de ovăz cu lapte în loc de apă, adăugați felii de avocado în sandvișul de curcan, adăugați salata cu fructe uscate și semințe de floarea soarelui sau mâncându-vă legumele în ulei.
Strategii de masă pentru creșterea în greutate
În plus față de lista dvs. de alimente pentru creșterea în greutate, modificarea modului în care mâncați vă poate ajuta, de asemenea, să obțineți caloriile suplimentare de care corpul are nevoie pentru a vă susține obiectivele de creștere în greutate. Dacă pofta de mâncare este motivul pentru care vă luptați pentru a obține câștiguri - dacă pofta de mâncare este săracă sau vă înțelegeți prea repede - s-ar putea să găsiți că mâncarea mai multor mese mici de-a lungul zilei vă ajută să obțineți calorii suplimentare pentru creșterea în greutate.
De asemenea, s-ar putea să vă simțiți înfometat la ora mesei dacă faceți o regulă de a nu bea înainte sau în timp ce mâncați. Lichidele vă pot umple și suprima pofta de mâncare. Clinica Mayo sugerează să-ți bei lichidele la 30 de minute după ce ai mâncat. Sau puteți savura băuturi bogate în calorii, precum suc, lapte sau un smoothie, în timp ce mâncați pentru a obține caloriile de care aveți nevoie.
În timp ce bea cu mesele tale poate să nu îți ajute pofta de mâncare, s-ar putea să-ți găsești consumul de calorii mai ușor de gestionat decât să le consumi, în special între mese. Luați în considerare crearea de smoothie-uri bogate în nutrienți cu fructele preferate și adăugarea de lapte, iaurt, tofu sau unturi de nuci pentru a stimula caloriile și proteinele. Puteți încerca, de asemenea, un shake proteic gata, dar căutați mărci fără prea mult zahăr adăugat.
Stai departe de gimnastica cu creștere în greutate
Fără îndoială, ați văzut produsele care cresc greutatea în magazinul local de produse alimentare de sănătate. Aceste suplimente bogate în calorii pentru creșterea în greutate pentru femei și bărbați pot conține până la 1.250 de calorii pe porție. Producătorii acestor produse susțin că te pot ajuta să câștigi rapid mușchii.
În timp ce aceste suplimente pot părea soluția perfectă a problemei dvs., este posibil să nu fie cea mai bună modalitate de a face câștigurile pe care le căutați, spune AND. În plus față de succesul pe care îl are în portofel, multe dintre aceste suplimente obțin o mulțime de calorii suplimentare din zahăr adăugat. În loc să utilizați aceste suplimente bogate în calorii pentru creșterea în greutate pentru femei și bărbați, este mai bine să adăugați acele calorii în plus folosind alimente reale.
Exercițiu pentru a câștiga mușchi
S-ar putea să credeți că exercițiile fizice sunt contraproductive obiectivelor dvs. având în vedere că trebuie să mâncați mai multe calorii decât arde corpul dvs. pentru a câștiga în greutate. Dar exercițiile fizice pot ajuta. Prea mult exerciții aerobice pot arde prea multe calorii, dar o plimbare de 10 până la 20 de minute poate oferi apetitului dumneavoastră impulsul de care are nevoie, astfel încât să puteți obține aceste calorii în plus.
Antrenamentul de forță este, de asemenea, o necesitate atunci când încercați să creșteți masa musculară, spune Academia Americană a Medicilor de Familie. Creșterea în greutate sau yoga de câteva ori pe săptămână pot transforma o parte din acele calorii în plus pe care le consumi în mai multă masă musculară.
