Întinderile dinamice ale brațelor implică mișcări ușoare de sărituri sau de balansare menite să forțeze articulațiile cotului, umărului sau încheieturii, trecând de la intervalele lor normale de mișcare, potrivit The Stretching Institute. Sunt exerciții de încălzire adecvate pentru sporturi precum baseball, rachetă, softball, tenis și volei, care necesită fiecare mișcări repetitive ale brațului. Folosind o tehnică necorespunzătoare îți crește riscul de vătămare, așa că efectuați întinderi dinamice ale brațelor sub supravegherea unui profesionist instruit și numai după stabilirea unei baze de flexibilitate generală. Întrerupeți întinderile dacă provoacă durere.
Cercuri de brațe
Cercurile de brațe întind mușchii care înconjoară articulațiile umărului, pregătindu-i pentru mișcări specifice sportului, cum ar fi balansarea de baseball sau golf, aruncări în exces sau lovituri de înot. Țineți ambele brațe la înălțimea umărului, întinse lateral, departe de umeri. Faceți 10 cercuri mici înapoi, apoi 10 cercuri mici înainte. Repetați de mai multe ori, crescând dimensiunea cercurilor fiecare set până când mâinile îți trec șoldurile și deasupra capului cu fiecare rotație.
Leagăne pronate
Dr. Mike Marshall, fost ulcior de baseball major League, a conceput acest exercițiu pentru a încălzi brațele înainte de jocurile și practicile de baseball. Cureați greutățile încheieturii pe ambele brațe sau țineți ganterele în ambele mâini. Stai cu picioarele înălțime la umăr și țineți-vă brațele în lateral, cu palmele orientate în față. Rotiți ambele brațe înainte și în sus, până la înălțimea umărului simultan. Pronați-vă antebrațele, întorcându-vă degetele în jos, în timp ce brațele se apropie de înălțimea umărului, apoi lăsați-le să cadă înapoi și să se leagă în spatele spatelui. Întoarceți-vă antebrațele în poziția de pornire și repetați continuu pentru 16 repetări totale.
Foarfece Stretch
Această întindere de foarfecă alungește mușchii care îți trag brațele spre centrul corpului și cei care îți flexează articulațiile cotului. Începeți în aceeași poziție ca cercurile de brațe, cu brațele întinse departe de umeri. Mișcați ambele brațe orizontal în fața pieptului, încrucișând brațul stâng peste dreapta, apoi inversați înapoi în poziția de plecare și dincolo, mișcându-vă brațele în spatele umerilor. Mișcați ambele brațe înapoi în fața pieptului, de data aceasta încrucișând brațul drept peste stânga, apoi întindeți-vă din nou brațele. Continuați alternarea astfel pentru numărul dorit de repetări.
Triceps Stretch
Tricepsul se întinde pe spatele brațelor superioare și facilitează extensia mișcărilor cotului-articulației. Acest exercițiu întinde tricepsul în mod dinamic. Ridicați brațul stâng deasupra capului, apoi îndoiți cotul, aducând antebrațul și mâna în spatele capului. Puneți mâna dreaptă în spatele cotului stâng și trageți înapoi până când simțiți o întindere blândă în triceps. Țineți una până la două secunde, apoi eliberați și întindeți brațul deasupra capului. Îndoiți-vă imediat cotul și trageți din nou înapoi cu mâna dreaptă, întinzând tricepsul ușor mai departe decât prima dată. Continuați acest ciclu de mai multe ori. Efectuați întinderea și cu brațul drept.
