Squats și-au dezvoltat o reputație de exercițiu de construire a pradei - dar adevărul este că întăresc aproape fiecare mușchi din corpul tău inferior. Atunci când faci ghemuțe, mușchii lucrați includ tălpi, glute, hamstrings, gambe și chiar mușchii tăi.
Bacsis
Când faci ghemuțe, îți lucrezi glutele și cvadurile, pe lângă adductoarele de șold, hamstrings, gambe și mușchii de bază.
Muschii au lucrat într-un ghemuit
Cvadricepsul și glutele dvs. sunt cele mai puternice dintre „motoarele” musculare care vă conduc prin mișcarea ghemuită. În timp ce ieșiți din poziția ghemuită, cvadricepsul tău să-ți îndrepte picioarele la genunchi, în timp ce glutele îți îndreaptă corpul la șolduri. Rezultatul final al acestei acțiuni simultane? Stai în picioare.
Reversul se întâmplă pe măsură ce te scufunzi în jos în ghemuță: cvadricepsul și glutele tale se prelungesc atât sub încărcătură, cât îți flexi la șold și la genunchi, mișcare cunoscută sub numele de contracție excentrică. Această prelungire sub sarcină este cea care îți controlează coborârea și te împiedică să urci pur și simplu pe podea la mila gravitației.
Cu toate acestea, după cum vă așteptați, în acest exercițiu se întâmplă mai multe lucruri decât forța brută a cvadrelor și gluteilor voștri. Când faci ghemuțe, mușchii lucrați includ, de asemenea:
Viței
Mușchiul tău soleus , cel mai mic dintre cei doi mușchi primari ai gambei, este responsabil de flexia plantară a piciorului (sau de altfel, îndreptându-ți degetele de la picioare) atunci când genunchiul este îndoit. Și deși călcâiele nu ies niciodată de pe sol în timpul unui ghemuit, flexia plantară este în continuare mișcarea care ajută să-ți întoarcă luciul într-o poziție verticală din ușoara înclinare înainte pe care o presupune atunci când ești în poziția „în jos” a ghemuitului.
Deoarece genunchiul este îndoit în timp ce flexiunea plantară se întâmplă, gastrocnemius - mușchiul mai mare și mai cărnos, care se află la exteriorul gambei - nu oferă multă putere mișcării, dar ajută la stabilizarea piciorului.
Ciocane și Adductor Magnus
Când faci ghemuțe, mușchii lucrați includ și hamstringsul tău. Așa cum s-a menționat într-o analiză foarte utilă a ghemuitului de la ExRX.net, hamstrings-ul combate forțele directe ale cvadricepsului dvs. pentru a ajuta la stabilizarea genunchiului, reducând forțele de forfecare și încordează în articulație.
Un alt mușchi notabil, adductor magnus , îți menține hamstringsul pe partea posterioară (posterioară) a coapsei tale. De asemenea, acest mușchi se lovește pentru a-ți ajuta gluturile să acționeze mișcarea, extinzându-ți piciorul la șold.
Mușchii de bază
Deoarece șoldurile tale se balansează înapoi, este necesară o anumită cantitate de piept înclinat înainte pentru a face ghemuțe - ceea ce înseamnă că mușchii de bază joacă toate un rol important în menținerea formei ghemuite și prevenirea rănilor.
Cu cât te apleci mai departe, cu atât mai mulți mușchi ai spinării erectorului sunt implicați în menținerea dreaptă a spatelui, în timp ce rectus abdominis (așa-numitul „mușchi cu șase pachete”) și oblicii combate tracțiunea spinelor erectoare pentru a te menține stabil.
Forma corectă
Desigur, veți obține acel fel de implicare musculară doar dacă utilizați o formă adecvată. Squats este un exercițiu nesfârșit de versatil pe care îl poți face doar cu greutatea corporală pentru rezistență sau folosind gantere, kettlebells sau o bilă pentru o greutate suplimentară.
Gulerul cu bara (sau pentru unii, gheata din spate) este un exemplu excelent pentru predarea punctelor cheie ale formei corespunzătoare. În plus față de acea barilă, veți avea nevoie de un suport ghemuit - un cadru metalic rezistent, cu știfturi la fel de rezistente pe care le puteți ridica sau să vă sprijiniți. Iată cum ajungi într-o poziție corectă pentru a face un ghemuit:
- Rachetați bara la doar sub înălțimea umărului și, dacă este necesar, adăugați plăci de greutate. Notă: Dacă tocmai începeți, cel mai bine este să exersați acest exercițiu fără nicio greutate, lucrând până la utilizarea barei (care de obicei cântărește singur 45 de kilograme) și, atunci și numai atunci, adăugând greutate la bara.
- Duck sub barbell și situează-te astfel încât să se sprijine pe porțiunea cărnoasă a spatelui superior, chiar în spatele gâtului. Barbellul nu trebuie să se sprijine direct pe gât. Unele persoane vor avea nevoie de ajutorul unui „sul de gât” (căptușeală care se înfășoară în jurul barei) pentru a face această poziție confortabilă.
- Strângeți abs-urile (gândiți-vă „pieptul în sus, omoplatele împreună și în jos”) pentru a stabiliza miezul în timp ce vă ridicați, ridicând bara de pe suport. Faceți un pas înapoi, astfel încât bara să golească toate porțiunile cremalierei atunci când vă ghemuiești.
După ce ai realizat acest lucru, procesul real de a-ți face ghemuțele este destul de simplu - deși o atenție adecvată asupra formei este încă importantă pentru evitarea rănilor.
- Așezați-vă picioarele puțin mai larg decât lățimea umerilor.
- Stai jos, ca și cum ai fi așezat pe un scaun; mișcarea începe în șolduri în timp ce se scufundă înapoi și torsul tău se înclină înainte, doar un pic, pentru a menține bariera centrată peste picioare. Strângeți-vă mușchii de bază pentru a vă menține spatele plat și pieptul în timp ce balamele torsului se îndreaptă înainte și genunchii îndoiți, trimițându-vă șoldurile în jos și înapoi.
- Opriți-vă când șoldurile vă rup planul genunchilor.
- Treceți prin picioare și picioare în timp ce vă ridicați în sus.
Dacă tocmai începi, unul sau două seturi de opt până la 12 repetări este un obiectiv bun. După ce ați terminat cu setul dvs., pășiți înainte și coborâți cu atenție bara înapoi pe știfturile rafturilor. Asigurați-vă că este fixat în siguranță pe ambele părți înainte de a ieși de sub el.
Bacsis
Asigurați-vă că puneți gulere de greutate pe barbell când adăugați farfurii. Aceste clipuri încărcate cu arcuri împiedică alunecarea plăcilor de greutate dacă vindeți bara în ambele părți.
Atenție la aceste greșeli
Leziunile ghemuite sunt adesea cauzate de greșeli în formă - deci cu riscul de repetare, merită să reaprind probleme cheie de evitat. Câteva greșeli comune de evitat și corecțiile acestora includ:
1. Să vă lăsați genunchii în peșteră spre interior
Reduceți cantitatea de greutate pe care o ridicați și folosiți o oglindă sau un amic de ridicare pentru feedback, în timp ce vă concentrați să vă mențineți genunchii „în sus”, în loc să le lăsați să se afunde. Poate ajuta să acordați atenție picioarelor dvs.: Uneori reamintindu-vă să împingeți întreg piciorul (în loc de marginea din interior) vă va ajuta să corectați acest lucru.
Iată un alt indicativ util care te-ar putea ajuta: degetele de la picioare ar trebui să îndrepte direct înainte sau ușor în afară și, din perspectiva ta în timp ce privești lungimea corpului, genunchii ar trebui să fie întotdeauna în aceeași direcție cu degetele de la picioare.
2. Înclinarea barei
S-ar putea să bilească în lateral dacă ridici prea repede, dacă ridici prea multă greutate sau dacă o parte a corpului tău este mai slabă decât cealaltă. Soluțiile sunt ușoare: încetiniți, reduceți greutatea și / sau folosiți o oglindă sau un amic pentru feedback în timp ce vă concentrați pe conducere sau scufundare în mod egal prin ambele picioare, într-o mișcare lină, controlată. Dacă un dezechilibru persistă, un profesionist medical sau de fitness ar putea prescrie exerciții unilaterale (unilaterale) pentru a consolida piciorul mai slab.
3. Nu se balansează la șolduri
Unii oameni încearcă să facă ghemuțe fără să se aplece deloc de pe șolduri, dar acest lucru pune multă presiune pe genunchi. Șoldurile încep de fapt mișcarea, mișcându-se în jos și înapoi, ceea ce la rândul său necesită genunchii să se îndoaie și torsul să se înclină ușor înainte.
4. Ridicare cu spatele
Ați auzit vreodată directiva „Ridicați-vă cu picioarele, nu cu spatele”? Asta se aplică cu siguranță în ghemuțe so - așa că, atunci când începeți să vă ridicați în picioare, gândiți-vă să apăsați prin ambele picioare și să conduceți cu picioarele pentru a începe mișcarea. Dacă încercați să începeți mișcarea în spatele dvs., veți fi rănit.
Variații asupra ghemuței
Veți găsi variații aproape interminabile în ghemuit, de obicei în funcție de locul în care vă așezați picioarele, ce fel de greutate utilizați sau unde țineți greutatea. Câteva variante cheie de care trebuie să știți includ:
Față ghemuită: în acest exercițiu, țineți baraca pe fețele umerilor. Așa cum a confirmat analiza EMG (electromiografie) într-un studiu mic de 12 participanți, publicat în Journal of Sports Sciences , gheata față subliniază activitatea cvadricepsului și scade nivelul trunchiului. Aceasta face o alegere potențială pentru cei cu probleme la spate, dar o alegere slabă pentru cei cu probleme la genunchi.
Bacsis
Gârlă gârlă, în care țineți un singur ceainic în fața dvs. de „coarne” sau mâner, este o variație pe gheata față.
Gânduri largi: Puteți face ghemuțe cu o poziție din ce în ce mai largă până când atingeți poziția largă, cu piciorul în jos a gheței plié - atâta timp cât urmați regulile cardinale ale formei corespunzătoare: genunchii trebuie să fie întotdeauna în aceeași direcție ca și degetele de la picioare și nu lăsați genunchii să se îndrepte spre linia de mijloc.
După cum s-a menționat în analiza ExRX.net ghemuită, o poziție largă accentuează implicarea adductorilor de șold sau a mușchilor interni ai coapsei. Activitatea glutei crește atunci când faci ghete largi, cu o sarcină grea, și merită să remarcăm că cuplul șoldului crește, de asemenea - dacă te lupți cu durerea de șold, aceasta nu este probabil pentru tine variația ghemuită.
Ganterele de gantere: A-ți face ghemuțele cu gantere înseamnă să renunți la o parte din stabilitatea generală a barei - dar, în schimb, obții mai multă flexibilitate în modul în care ții greutățile. Două dintre cele mai frecvente variante sunt să lăsați brațele să se odihnească de părțile laterale (astfel că ganterele „se plimbă de-a lungul” pe părțile exterioare ale corpului în toată ghemuța) sau menținerea ganterelor ridicate la nivelul umerilor. Acesta din urmă imită mai mult sau mai puțin poziționarea unui barbell, dar vă oferă o flexibilitate mai mare în unghiul în care vă țineți mâinile.
O altă variantă de gantere este aceea de a ține o singură greutate cu un capăt și de a o lăsa să se zvâcnească între picioarele tale în timp ce te ghemuiești. Această variație face uneori mai ușor pentru începători să obțină o formă corectă și vă permite să faceți ghete largi. Dar, în funcție de dimensiunea greutății pe care o utilizați, capătul inferior al greutății poate contacta solul și astfel vă poate limita raza de mișcare.
Dar despre mașinile Smith?
Indiferent dacă mașinile Smith sunt sau nu un instrument acceptabil pentru a face ghemuite este un subiect al unor controverse. Mașina Smith are câteva caracteristici de siguranță foarte utile, cum ar fi dopurile reglabile pe înălțime, care vor susține bara dacă rămâneți „blocat” în partea de jos a ghemuțului și un cârlig autodepusit pe bara la care puteți roti blocați bara în loc. Ca și opritoarele reglabile, acest lucru vă oferă o „ieșire” grațioasă (și poate evita accidentarea) în caz de urgență.
Dar mai mult decât atât, o mașină Smith prinde și bara într-o pistă verticală. Deși nu toată lumea se va simți confortabil cu această gamă verticală de mișcare, poate fi utilă pentru începătorii care se familiarizează cu mișcarea, care nu au un spotter disponibil sau care simt dureri când fac ghemuțe normale, deoarece barul este restricționat de mișcare. vă permite o mai mare flexibilitate în locul în care vă puneți picioarele.
În cele din urmă, cel mai bun mod de a vedea dacă utilajul Smith vi se va potrivi (sau nu) este pur și simplu să încercați.
