Frunzele vegetale comestibile sunt adesea denumite o legumă verde cu frunze închise sau legumă. Verdele precum spanacul și kale sunt printre cele mai frecvente, dar există și alte legume cu frunze verzi, la fel de hrănitoare.
Verdele frunze tind să fie mai scăzute în calorii și totuși dense în nutriție. Acesta este motivul pentru care verdeturile sunt adesea folosite ca bază a salatelor pentru pierderea în greutate.
Referirea la o listă de verzi cu frunze este un mod ușor de a explora legumele cu frunze pe care nu le-ați încercat încă. Consumul unei largi varietăți de verzi vă permite, de asemenea, să obțineți o serie de nutrienți și beneficii pentru sănătate.
Arugula bogată în nitrați
Arugula este o legumă cu frunze crucifere, cu aromă tangibilă. În salate, este adesea amestecat cu o salată mai blândă. Nu este surprinzător, arugula are multe beneficii pentru sănătate.
Ca și alte legume cu frunze verzi, arugula este bogată în nitrați. Nitrații sunt adăugați în alimente ca agent conservant, dar nitrații care apar în mod natural în surse alimentare au beneficii cunoscute pentru sănătate.
Într-un studiu din noiembrie 2018 publicat în European Journal of Clinical Nutrition , cercetătorii recomandă creșterea aportului de alimente bogate în nitrați, precum legumele cu frunze verzi. Nitratul dietetic este asociat cu beneficiile asupra sănătății cardiovasculare și crește performanța atletică.
Kale crude sau gătite
Kale este bogat în multe vitamine și minerale, motiv pentru care a fost supranumit unul dintre cele mai sănătoase alimente de pe planetă. Adevărul este că kale este doar o altă legumă cu frunze, dar cu propriul set de beneficii.
Mai exact, kale este bogat în potasiu. Un sondaj național realizat în 2013 a constatat că aproximativ 97 la sută dintre americani nu își îndeplinesc cerințele de potasiu. Kale poate fi un aliment pe care ar trebui să îl adăugați pe lista ta de frunze verzi pentru a preveni deficiența de potasiu.
În conformitate cu USDA, kale este, de asemenea, bogat în nutrienți variați. O cană de kale crud furnizează 9% din vitamina A zilnică, 21% din vitamina C zilnică și 94% din vitamina K zilnică.
Spanac pentru sănătatea ochilor
Mulți oameni asociază spanacul cu Popeye the Sailor. Destul de corect, acest celebru personaj de desene animate i-a încurajat pe americani să verifice mai multe legume pe lista lor cu frunze verzi. În timp ce Popeye a presupus că spanacul te face mai puternic, cercetările arată că această legumă cu frunze are beneficii pentru sănătatea ochilor dovedite.
Într-un studiu din iunie 2013 publicat în Intervenții clinice în îmbătrânire , cercetătorii au enumerat spanacul crud și gătit ca surse dense de luteină și zeaxantină. Aceștia sunt antioxidanți care pot scădea riscurile bolilor oculare legate de vârstă. Cercetătorii recomandă un aport crescut de verzi frunze precum spanacul pentru beneficiile vederii.
Chard Elvețian de combatere a bolilor
Chardul elvețian este o legumă cu frunze de culoare verde închis, care este crocantă și are un gust amar. Multe rețete de ciorbe suedeze solicită să se salteze verdețurile frunze în ulei de măsline și usturoi. Acest lucru crește aroma în timp ce încă mai ambalează o serie de vitamine și minerale.
Din USDA, pudra de hrană gătită este o sursă puternică de fier, potasiu, magneziu, vitamina K, vitamina A și vitamina C.
Vitaminele și mineralele nu sunt singurul motiv pentru care ar trebui să consumi această legumă cu frunze. Chardul elvețian conține, de asemenea, beta-caroten, un antioxidant care are proprietăți anti-cancer. Într-un studiu din noiembrie 2015 publicat în Nutrienți , cercetătorii au descoperit că un aport mai mare de vitamina A și beta-caroten este asociat cu un risc semnificativ mai mic de cancer pulmonar.
Verdurile de sfeclă cresc performanțele fiziologice
Ca și rucola, sfecla verde are un conținut ridicat de nitrați. Din acest motiv, sucul de sfeclă a fost consumat de mult timp ca supliment dietetic de nitrați, despre care se crede că îmbunătățește performanța la efort și sănătatea cardiovasculară.
Un studiu din noiembrie 2017 a fost publicat în Nutrienți pentru a vedea dacă aceste beneficii s-au tradus adulților în vârstă cu risc crescut de boli. Deși beneficiile performanței cognitive nu sunt clare, nitrații din produsele de sfeclă sunt legate de îmbunătățiri ale performanței fiziologice. Unele dovezi sugerează că există și beneficii cardiovasculare, dar este nevoie de mai multe cercetări.
Bok Choy și prevenirea cancerului
O parte din familia de legume cu frunze crucifere, bok choy este frecvent obișnuită în cartofii prăjiți sau sub formă de farfurie.
Potrivit Institutului Național al Cancerului, bok choy și alte legume crucifere pot ajuta la prevenirea cancerului. Multe dintre studiile relevante sunt efectuate pe oameni, dar cercetările existente indică bok choy ca o sursă bogată în nutrienți și delicioasă de compuși anti-cancer.
Bok choy, cunoscut și sub numele de pak choi, poate face parte dintr-o dietă sănătoasă susținută de USDA. O ceașcă de bok choy fiert ambalează 2, 7 grame de proteine, 1, 7 grame de fibre, 10% din nevoile zilnice de fier și 13% din nevoile zilnice de potasiu.
Broccoli Rabe (Rapini)
Probabil că știți și iubiți broccoli, dar mulți oameni nu au auzit niciodată despre rabe de broccoli. Această legumă de frunze mai poartă denumirile rapini și broccoli raab. De multe ori este confundat cu broccoli sau broccoli pentru bebeluși, dar rabe de broccoli este o legumă separată care se întâmplă să fie o sursă excelentă de multe vitamine și minerale.
Rabe de broccoli gătit este ambalat cu proteine pe bază de plante, fier și calciu, care sunt nutrienți de care vegetarienii și veganii trebuie să fie atenți. USDA raportează că un buchet gătit de broccoli rabe conține 12, 2 grame de fibre, 16, 7 grame de proteine, 31% din necesarul dvs. zilnic de fier și 40% din necesarul dvs. zilnic de calciu.
Verdele de Collard gătite
Una dintre obișnuințele dintre legumele cu frunze verzi este aceea că sunt bogate în vitamina K. Verdele gătite gătite sunt una dintre cele mai puternice surse de vitamina K, cu 1 ceașcă obținând peste 600 la sută necesarul dvs. zilnic în funcție de USDA. De asemenea, sunt bogate în fibre, proteine, calciu și fier.
Verdele de colard sunt legume cu frunze bogate în clorofilă, care pot proteja și împotriva unor tipuri de cancer. Un studiu din august 2017 publicat în Current Developments in Nutrition a găsit o corelație pozitivă între legumele crucifere și riscul de cancer de sân invers.
Conținutul ridicat de fibre - 7, 6 grame pe o cană gătită - poate contribui, de asemenea, la reducerea inflamației. Potrivit unui studiu din mai 2014 publicat în Diabetologie și sindromul metabolic , consumul a cel puțin 30 de grame de fibre pe zi este legat de beneficiile antiinflamatorii pentru persoanele cu diabet.
Verdele cu păpădie bogată în prebiotic
Păpădia, deși este denumită în mod obișnuit buruieni în grădina ta, au fost folosite de mult timp pentru proprietățile lor nutritive și medicinale. Verzele de păpădie pot fi consumate crude sau gătite și sunt binecunoscute pentru faptul că sunt bogate în fibre.
Cea mai mare parte a fibrelor din verdele de păpădie provine de inulina prebiotică, care poate afecta pozitiv microbiomul intestinal. Un studiu din noiembrie 2017 publicat în Gut concluzionează că fibrele de inulină crescute încurajează scaunele mai moi la pacienții cu constipație. De asemenea, stimulează creșterea bacteriilor intestinale „bune”.
Mănâncă mai multe legume verzi și frunze
Lista verde cu frunze este una lungă, dar fiecare legumă cu frunze are propriul set de nutrienți și beneficii pentru sănătate. Multe persoane pot beneficia de încorporarea mai multor legume cu frunze verzi în dieta lor.
Verdele frunze sunt utile în special pentru persoanele care doresc să slăbească, deoarece au un conținut scăzut de calorii, dar dens în nutrienți precum potasiu, vitamina K, calciu și fier.
