Tull-up-urile tind să fie unul dintre exercițiile mai provocatoare. Își folosesc greutatea corporală împotriva ta și angajează mai multe grupuri musculare simultan pentru a-ți muta corpul împotriva gravitației. În loc să mergeți drept pentru un pull-up, începeți să agățați de bara de tragere în câteva poziții diferite pentru a construi mușchii de care aveți nevoie pentru a efectua un pull-up.
Bacsis
Spânzurarea de pe o bară întărește mușchii din antebrațe în timp ce strângeți bara.
Coate drepte nu sunt pentru Sissies
O spânzurare cu braț drept îți funcționează flexorii de mână și încheietura mâinii, mușchii brachioradialis și extensor carpi radialis din antebraț și mușchii deltoizi din umeri. Se adresează în special mușchilor care îți îmbunătățesc strânsoarea, ceea ce este esențial în multe exerciții, inclusiv în extragere. Fără o strângere puternică, nu vei putea să te ții de bara suficient de bine pentru a-ți susține greutatea corpului.
Pentru a efectua o spânzurare cu brațul drept, numită și o spânzurare moartă, apucați bara cu ambele mâini într-o prindere deasupra și agățați timp de două minute - s-ar putea să fie nevoie să vă ridicați până la această durată. Când puteți atârna timp de două minute, treceți la o prindere subterană pentru a-ți lucra toți mușchii antebrațului în egală măsură.
Deplasarea până la coatele îndoite
O atârnare cu brațul flexat este adesea folosită în testele de fitness fizic pentru a evalua persoanele care nu pot efectua trageri. Necesită o strângere puternică, precum și biceps puternici și mușchii stabilizatori din partea superioară a spatelui. Folosiți un scaun sau un ajutor pentru a vă pune în poziție, cu mâinile într-o strângere subțire, coatele îndoite și bărbia chiar deasupra barei. Mențineți poziția timp de 10 până la 15 secunde, apoi încercați din nou după o pauză de 30 de secunde. Atunci când stăpâniți mânerul subteran, treceți la o prindere în exces.
Lucrul alți mușchi
Agățarea de o bara de tracțiune poate consolida mai mult decât strânsoarea și brațele. În timp ce stai cu un braț drept, ridică din umeri pentru a angaja mușchii trapezilor greu de țintit, care trec pe vârful umerilor până la gât. În aceeași agățare moartă, ridică-ți picioarele în fața ta, ținându-ți genunchii drepți pentru a-ți viza abdomenele și flexorii șoldului. Dacă acest lucru este prea dificil, începeți cu ridicarea genunchiului - ridicând picioarele în sus spre piept cu genunchii aplecați.
Trecerea la Pull-ups
Stăpânirea brațelor drepte și a brațului flexibil vă ajută să progresați în extrageri prin lucrul mușchilor necesari - în principal strânsoarea și bicepsul. În loc să încercați imediat un pull-up și să riscați descurajarea atunci când încă nu puteți completa unul, încercați în schimb desene negative.
Începeți în poziția de agățare a brațului flexat și coborâți corpul cu o mișcare controlată într-o spânzurare cu braț drept. Păstrați la îndemână un scaun pentru a vă ajuta să reveniți în poziția de agățare a brațului flexat, apoi repetați procesul de coborâre a corpului încet. Filmați timp de cel puțin cinci capturi negative care durează aproximativ 10 secunde fiecare înainte de a încerca trageri obișnuite.
