Indiferent dacă folosiți o banda de alergare în sala de sport sau urcați un deal în aer liber minunat, mersul pe o înclinare este un antrenament cardio cu impact redus. Poate ajuta la prevenirea sau la gestionarea simptomelor artrozei în genunchi. Impozitează nu numai sistemul dumneavoastră cardiovascular, ci și mai mulți mușchi din întregul corp inferior și chiar câțiva din partea superioară a corpului.
Bacsis
Toți mușchii majori din corpul tău inferior sunt recrutați atunci când mergi pe o înclinare. Sunt necesare și câteva din partea centrală și a corpului superior.
Ce fac Quad-urile
Cvadricepsul este un grup de patru mușchi - rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis și vastus intermedius - care lucrează împreună pentru a extinde piciorul la genunchi.
Când mergeți pe o înclinare, cvadricepsul dvs. lucrează pentru a îndrepta piciorul conducător. De asemenea, rectus femoris traversează articulația șoldului, ajutând să-ți aduci piciorul din spate înainte.
Rolul ciocanului
Biceps femoris, semitendinosus și semimembranosus alcătuiesc mușchii hamstring pe partea din spate a coapsei. Acești mușchi lucrează împreună pentru a extinde coapsa și a flexa genunchiul.
În timp ce mergeți pe o înclinare, hamstrings-ul dvs. lucrează în primul rând la extinderea coapsei pe piciorul principal în timp ce vă deplasați piciorul din spate în față.
Glute face dublă îndatorire
Gluteus maximus lucrează cu hamstrings pentru a extinde coapsele în timp ce mergeți pe o înclinare. Cu cât înclinația este mai mare, cu atât gluteus maximus și hamstrings trebuie să funcționeze.
Gluteus medius și gluteus minimus acționează pentru a stabiliza pelvisul, împiedicând o parte să se afle și astfel permițând membrului basculant să curețe pământul.
Mușchii picioarelor inferioare
Lucrezi toți mușchii picioarelor inferioare când mergi pe o înclinare. Mușchii de pe partea din față a piciorului inferior lucrează împreună pentru a vă ridica degetele de la picioare și partea din față a piciorului de pe sol în timp ce vă aduceți piciorul din spate în față.
Lucrați mușchii gambei de pe spatele piciorului inferior, mergând mai intens pe o înclinare decât atunci când mergeți pe o suprafață plană. Vițeii funcționează în timp ce vă îndepărtați piciorul de pământ la sfârșitul pasului.
Mușchii secundari
În timp ce mersul este în primul rând un exercițiu inferior al corpului, de asemenea, lucrați câțiva mușchi din partea superioară a corpului. Îți lucrezi constant mușchii abdomenului și spatelui pentru a-ți menține torsul în poziție verticală, mai ales pe măsură ce înclinația crește.
lucrați mușchii din umeri și brațele superioare în timp ce efectuați mișcarea naturală de balansare a brațului care însoțește mersul.
Alte lucruri de știut
Mersul înapoi pe o benă de alunecare înclinată a devenit „popular” în rândul mulțimii atletice, din cauza tendinței sale de a construi quads ca a unui patinator de viteză. Dar a fost dovedit definitiv printr-un studiu din 2014 realizat la Universitatea din Las Vegas pentru a crește flexibilitatea în hamstrings.
Amintiți-vă că nu trebuie să - dar sunt acolo pentru voi să încercați - folosiți antrenamentele pre-programate pe benzile de rulare. Te vor duce repede și încet și în sus. Dar puteți planifica un antrenament de înclinare, care este complet personalizabil pentru nevoile dvs. de sănătate și fitness, conform Harvard Health Publishing.
