Un spate flexibil face ca elementele vesele, cum ar fi tumultul, cascadorii și săriturile, să fie mai ușor de efectuat. Mușchii strânși ai spatelui vă pot limita gama de mișcare, pot provoca dureri și vă pot crește riscul de rănire. Întinderea spatelui înainte și după practica veselă îmbunătățește flexibilitatea și capacitatea ta de a efectua anumite mișcări majore. Consultați medicul dumneavoastră dacă aveți dureri de spate severe sau aveți o posibilă vătămare la spate.
Pasul 1
Efectuați o încălzire de cinci minute înainte de întindere. Marșește în loc, trântește-te sau pasează-te în lateral pentru a-ți ridica ritmul cardiac. Încălzirea mușchilor înainte de întindere ajută la slăbirea mușchilor și reduce riscul de vătămare.
Pasul 2
Întindeți-vă partea inferioară a spatelui și șoldurile, mușchii obișnuiți să facă salturi și treceri de rotație, efectuând întinderea întinsă a genunchiului. Întindeți-vă cu fața în sus pe pământ sau cu o rogojină cu genunchii aplecați și cu brațele în lateral într-o "T." Lăsați-vă genunchii să cadă într-o parte, lăsându-vă șoldurile și spatele să se rotească. Țineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde, apoi aduceți genunchii în cealaltă parte.
Pasul 3
Îmbunătățiți flexibilitatea coloanei vertebrale, efectuând o răsucire de rotație așezată. Stai cu piciorul drept drept și piciorul stâng îndoit. Traversați piciorul stâng peste dreapta și rotiți torsul spre stânga. Puneți brațul drept în fața genunchiului stâng și împingeți-vă împotriva genunchiului cu antebrațul pentru o întindere mai profundă. Rotiți umerii și coloana vertebrală în timp ce vă întindeți. Țineți poza timp de 10 până la 30 de secunde, apoi eliberați. Efectuați pe partea opusă.
Pasul 4
Efectuați cobra, o poziție yoga de întărire a spatelui, pentru a vă întinde coloana vertebrală și umerii. Întindeți-vă pe pământ sau o rogojină cu mâinile lângă umeri. Mențineți coatele în lateral și picioarele drepte. Inhalați-vă în timp ce împingeți-vă prin brațe, ridicând capul și pieptul de pe pământ cât de sus puteți, fără a strânge spatele. Strângeți-vă gluturile pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui și a respira prin întindere. Țineți poza timp de 10 până la 30 de secunde, apoi coborâți încet trunchiul înapoi la sol. Repetați de mai multe ori.
Pasul 5
Întăriți și întindeți mușchii spatelui, fundului, șuviței și abdomenului cu un exercițiu de punte. Acești mușchi vă ajută să vă mențineți spatele stabil când dansați sau săriți. Întindeți-vă cu fața în sus pe spate, cu genunchii îndoiți. Păstrează-ți picioarele pe podea și palmele în jos lângă șolduri. Strângeți-vă mușchii abdominali și ridicați-vă fundul de pe podea, apăsându-vă șoldurile spre tavan. Țineți cinci secunde, apoi repetați. Efectuați 10 repetări.
Avertizare
Întinderile din spate nu ar trebui să provoace durere sau ciupire. Întindeți până la o tensiune ușoară și evitați supraîncărcare, ceea ce poate duce la răniri. Evitați întinderea balistică sau bontă, care vă poate provoca leziuni sau încordare pe spate. Mențineți fiecare întindere timp de 30 de secunde sau mai puțin.
