Puține exerciții în spate sunt la fel de provocatoare - atât mental, cât și fizic - ca și antrenamente. Dar merită mult efortul, deoarece lucrează fiecare mușchi din spate, odată.
Bacsis
Deși puterea principală pentru extragere vine de la latissimus dorsi, acest exercițiu funcționează, de asemenea, fiecare mușchi major din spatele tău.
Forma adecvată pentru tragere
Indiferent cum alegeți să prindeți bara, forma de bază pentru extragere rămâne aceeași. Exemplul următor este dat folosind o prindere manuală, dar altfel se aplică oricărei poziții a mâinii.
- Ridicați-vă - sau săriți sau folosiți un pas ridicat pentru asistență - și apucați bara de tracțiune într-o prindere de-a dreptul, cu mâinile puțin mai late decât lățimea umărului.
- Folosiți-vă mușchii de bază pentru a vă stabiliza torsul și trageți omoplatele înapoi și în jos; ar trebui să rămână așa pe tot parcursul exercițiului.
- Respirați în timp ce trageți coatele în jos. Deoarece bara este fixată în loc și nu ești, asta îți aduce corpul până la bară. Opriți-vă când bărbia este la nivel cu bara.
- Inversați încet mișcarea, coborând corpul în poziția inițială, dar ținând totuși umerii în jos și înapoi. Aceasta completează o repetare.
Ați observat că nu trebuie să vă balansați corpul sau să faceți mișcări explozive și dramatice? Adică, dacă nu te antrenezi în mod deliberat pentru a dezvolta aceste aspecte ale mișcării atletice. În schimb, acest exercițiu se referă la „a-ți pune spatele în viteză” (a bloca omoplatele în loc) și apoi a-ți lăsa mușchiul cel mai puternic al spatelui, latissimus dorsi, să-și facă treaba.
Muschii au lucrat în timpul unui pull-up
Latissimus dorsi este cel mai puternic mușchi care trage în spate și, în timpul unei extrageri, este elementul primar sau mușchiul care oferă cea mai mare parte a puterii pentru a-ți aduce corpul până la bara. Una dintre mișcările pe care le realizează este adducția umărului sau aducerea brațelor în jos către părțile laterale ale corpului. Dar, deoarece bara de tragere este fixată în loc și corpul tău nu este, corpul tău este cel care se mișcă până la bara.
Lats-ul tău nu este singurul mușchi care efectuează adducția umărului. În special, teres major (uneori numit „mic ajutoarele lui lat”) funcționează sinergic cu dorsele tale latissimus pentru a aduce umărul.
În timpul unei tracțiuni, brațul superior se extinde și la nivelul umărului sau se leagănă din fața corpului spre partea din spate a acestuia; lats-ul tău face și asta, împreună cu deltoidul posterior sau posterior și pectoralul major. Așa este - bucățile tale, probabil cei mai puternici mușchi care împing în partea superioară a corpului, contribuie, de asemenea, la această mișcare complexă de tragere.
O serie de mușchi puternici din brațele superioare și inferioare se lovesc pentru a ajuta la realizarea acestei mișcări, flexând brațul la cot. Acestea includ biceps brachii, brachioradialis și brachialis. O parte din tricepsul tău - mușchiul mare de pe spatele brațului superior - ajută, de asemenea, la stabilizarea brațului tău.
Și în sfârșit, dacă îți amintești acel moment la începutul tragerii, când aduci omoplatele înapoi și în jos, o serie de mușchi te ajută să le blochezi în loc și să-ți stabilizezi brâu. Acestea includ fibrele inferioare și mijlocii ale mușchiului trapez, pectoralul minor (un mușchi toracic care ajunge de la coaste până la omoplat), scapula levator și romboidele voastre, un mușchi în formă de diamant a cărui singură slujbă este să vă ajute să vă aduceți omoplatele împreună și în jos.
Între timp, toți cei patru mușchi ai manșetei rotatorilor, infraspinatus, supraspinatus, subscapularis și teres minor, funcționează pentru a stabiliza mecanismul complex care este articulația umărului, iar spinele și oblicii erectori acționează pentru a vă stabiliza torsul.
Ce zici de Pull-Up Grip?
După cum s-a menționat într-un mic studiu realizat pe 19 voluntari, care a fost publicat în numărul din februarie 2017 al Journal of Electromyography and Kinesiology , cercetătorii au urmărit activitatea musculară în complexul umăr-braț-antebraț și au descoperit niveluri similare de activare a vârfului, în ciuda schimbărilor în poziția mâinii. (Au testat extragerile normale cu o prindere pronunțată, o prindere supinată sau o bărbie, o prindere neutră cu palme și tracțiuni de frânghii.)
Sau, pentru a spune altfel: toți acești mușchi sunt la locul de muncă, indiferent de modul în care îți poziționezi mâinile făcând un pull-up. Cu toate acestea, acele poziții diferite ale mâinii pot afecta modul în care tensiunile sunt distribuite între mușchi. În studiul menționat mai sus, singura diferență notabilă a fost activarea semnificativ mai mare a fibrelor trapezului mijlociu în timpul extragerilor obișnuite, în comparație cu efectuarea extragerilor cu o prindere neutră.
Un alt studiu mic, publicat în numărul de august 2016 al Jurnalului de Știință și Medicină în Sport și bazat pe observarea mișcării scapulare la un grup de 11 participanți care au efectuat în mod regulat extrageri, a arătat că poziția mâinii poate afecta riscul de umăr. impingement. Dintre cele trei soiuri de extragere testate (normală, cu prindere largă și cu prindere inversă), prinderea largă și cea cu prindere inversă au arătat risc crescut de apariție a umerilor.
Facilitarea Tull-Ups-ului mai ușoară
Deși pull-up-urile sunt un exercițiu excelent în spate, sunt, de asemenea, foarte provocatoare - și multe persoane nu pot face un pull-up fără asistență, cu atât mai puțin un set complet. Dar dacă te afli în acel grup de atrăgători frustrați, nu trebuie să rămâi acolo. În schimb, utilizați unele dintre următoarele exerciții alternative pentru a vă construi treptat forța și rezistența de care aveți nevoie pentru a face adevărate capturi.
Mașină de tragere asistată
Acest echipament folosește o pârghie pentru genunchi sau picior pentru a contrabalansa o parte din greutatea dvs., făcând mai ușor să faceți pull-up-uri. Selectați doar cât din greutatea dvs. doriți ca mașina să contrabalanseze, apucați mânerele de tragere, îngenuncheați sau pășiți pe bara de contrabalanare și mergeți la ea.
Pull-Ups-uri asistate de parteneri
Dacă sala de sport nu are o mașină de tragere asistată, puteți folosi un amic de antrenament. Adu-ți amicul tău să stea chiar în fața sau lângă tine și apasă pe genunchi în timp ce te ridici spre bară. Deoarece prietenul tău poate sfârși ridicând o porțiune semnificativă din greutatea corpului tău, asigură-te că se ghemuiește și apoi ridică cu picioarele, nu cu spatele sau cu brațele. Dacă stă aproape lângă tine, îți poate sprijini genunchii pe brațele superioare, păstrând astfel greutatea pe care o ridică - tu! - aproape de corpul ei.
Trage-Ups pentru baruri dip
- Poziționează-te între bare sau mânere, cu fața departe de suportul vertical al mașinii.
- Prindeți mânerele într-o prindere paralelă (palmele orientate în interior) și ghemuiește-te, astfel încât corpul să fie sub mâinile tale.
- Trageți-vă între bare. Vă doriți să folosiți mușchii spatelui și brațului cât mai mult, adăugând presiune de la picioare, după cum este necesar, pentru a ajuta la finalizarea mișcării.
Tull-Ups-uri asistate de trupă
Iată încă un tip de pull-up asistat de sine, cu o răsucire - sau, de fapt, o buclă. Benzile de asistență de tragere sunt ca versiunile super-grele ale benzilor de rezistență elastică, modelate sub formă de buclă. Atingeți banda de asistență la o bara de tracțiune, glisați genunchiul sau piciorul în bucla care trece și lăsați rezistența contractilă a benzii să vă ajute în mișcarea de tragere.
Înlocuitorul Lat Pulldown
Bacsis
Ce se întâmplă dacă ați lucrat atât de mult încât să faceți un set complet este ușor ? Da, acest lucru se poate întâmpla - și atunci când se întâmplă, una dintre opțiunile dvs. este să purtați o centură de greutate sau o vestă de greutate, pentru a face mai atractive. Puteți, de asemenea, să comutați la diferite variante ale extragerilor sau să faceți apăsători lat greu pentru varietate și provocări sporite.
Cele mai bune exerciții de spate
Extragerile sunt cele mai bune exerciții fizice posibile? Într-un studiu efectuat pe 19 voluntari sănătoși, cu experiență de antrenare la rezistență, Consiliul American pentru Exercițiu a ajuns la concluzia că nu există un singur „cel mai bun” exercițiu pentru fiecare mușchi din spate - ci că extragerea și bărbia (sau invers) prindere de prindere) ambele au generat o activitate semnificativ mai mare în latissimus dorsi decât celelalte șase exerciții testate.
Celelalte mișcări testate au fost râul lat, rândul așezat, rândul îndoit, rândul inversat, rândul TRX și creșterile IYT.
Așadar, deși nu există un singur cel mai bun exercițiu pentru toți mușchii spatelui, pull-up-urile sunt cu siguranță unul dintre cele mai bune pentru latissimus dorsi. Dar, chiar dacă îți plac extraseurile, cel mai bine este să-ți schimbi ocazia de fitness pentru a varia stresul din corp și pentru a reduce riscul de rănire excesivă. Când timpul se rostogolește, exercițiile menționate sunt alegeri excelente pentru a-ți lucra spatele în moduri noi.
Totuși, la fel de importantă este dezvoltarea unui spate sănătos și puternic, nu uitați să vă lucrați celelalte grupuri musculare. Așa cum recomandă Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA, ar trebui să-ți antrenezi toate grupele musculare majore de două ori pe săptămână. Aceasta include nu numai spatele, ci și pieptul, brațele, umerii, miezul, șoldurile, quadurile, hamstringsul și vițeii.
Dacă te ocupi de exerciții de greutate corporală, precum pull-up-uri, poți continua să folosești această metodă pentru a-ți lucra întregul corp. Câteva exemple de exerciții pe care le puteți face includ push-up-uri pentru piept, brațe și umeri; scânduri, cârje și crengi pentru biciclete pentru miezul tău; poduri glute pentru șoldurile tale; și ghemuțe sau o mare varietate de lungi pentru a-ți lucra toți mușchii picioarelor.
