Arahide sunt un tip de nucă care aparține familiei leguminoase și este legată de fasole. Convenabile, crocante și satisfăcătoare, alunele conțin proteine și mulți nutrienți esențiali. Dar consumul de prea multe nuci poate avea efecte negative asupra sănătății tale. Un consum prea mare poate provoca unele efecte secundare ale alunelor din conținutul ridicat de calorii și grăsimi, toxine și anti-nutrienți.
Contribuie la creșterea în greutate
Unul dintre dezavantajele alunelor, în ciuda contribuției lor la sănătatea dvs. generală, este conținutul ridicat de calorii. Caloriile pot face diferența dacă încercați să vă gestionați greutatea. O porție de 1 uncie de alune prăjite, care este egală cu aproximativ o mână sau 39 de alune, conține 170 de calorii.
Îndrumările dietetice recomandă un aport zilnic de la 1.600 la 2.400 de calorii pentru femeile adulte și de la 2.000 la 3.000 de calorii pentru bărbații adulți, în funcție de vârstă și de nivelul activității fizice. Asta ar însemna că o mână de alune reprezintă 9% din alocația ta zilnică de calorii dacă urmați o dietă de 2.000 de calorii.
Atunci când gustați pe un sac de alune, este ușor să depășiți rapid alocarea de calorii dacă mâncați mai mult de o uncie. De exemplu, doar trei mână de alune, care însumează 510 calorii, ar acumula mai mult de o pătrime din cota dvs. zilnică.
Dacă vă preocupă greutatea, un alt dezavantaj al consumului de alune este că, de asemenea, au un conținut mare de grăsimi. Deși ai nevoie de grăsime în dieta ta, grăsimea conține de două ori mai multe calorii de proteine. Din fericire, tipul de grăsime totală din alune, 15 grame pe uncie, este în cea mai mare parte grăsimile sănătoase mono și polinesaturate. Cu toate acestea, o parte din acea grăsime este saturată și reprezintă 12% din valoarea ta zilnică în această uncie.
Tăierea grăsimilor saturate și înlocuirea acesteia cu grăsimile „bune” este o opțiune mai sănătoasă. Grasimea saturata poate creste colesterolul total si poate echilibra spre colesterolul LDL mai nociv , ceea ce poate determina blocaje in arterele tale, spune American Heart Association. Din acest motiv, Ghidul dietetic recomandă limitarea aportului de grăsimi saturate la sub 10% din caloriile zilnice.
: Aportul caloric recomandat pentru pierderea în greutate
Inhibă absorbția mineralelor
Arahide sunt o sursă bună de fosfor, cu 113 miligrame pe uncie. Cu toate acestea, fosforul din alune este într-o formă de depozitare numită acid fitic sau fitat. Fitatele sunt adesea denumite anti-nutrienți deoarece chelează alte minerale, împiedicând capacitatea corpului de a le utiliza.
Când mâncați alune, fitatul se leagă cu alți nutrienți și le reduce absorbția. Cele mai vulnerabile minerale sunt fierul, zincul, calciul și manganul. În plus, fitatul reduce digestibilitatea proteinelor, iar în timp acest lucru poate duce la deficiențe minerale, alergii și iritații ale tractului intestinal, potrivit Humane Living. Fitații pot contribui la deficiențe minerale, în special la copiii mici sau la persoanele cu diete sărace.
Vă puteți reduce riscul consumând o dietă echilibrată care include toate grupurile alimentare. Dar dacă aveți o deficiență de minerale, cum ar fi zincul sau fierul, limitarea aportului de alimente cu conținut mare de acid fitic este recomandată de Societatea GI.
: Arahide și probleme digestive
Efecte secundare alergice ale arahidei
Arahide este unul dintre cei mai frecventi alergeni și poate provoca reacții severe, potențial care pot pune viața în pericol. O reacție la alune poate fi imprevizibilă, chiar și cu cantități foarte mici. Acest lucru rezultă din sistemul imunitar al organismului dvs., care identifică proteina de arahide ca fiind dăunătoare și declanșează simptome.
Contactul ocazional cu pielea nu prezintă de obicei o problemă decât dacă zona afectată vă atinge ochii, nasul sau gura. O contaminare încrucișată neintenționată poate avea loc ca urmare a expunerii alimentelor la alune în timpul pregătirii.
Simptomele și semnele unui răspuns alergic la alune includ:
- Nasul curgător
- Reacții ale pielii, cum ar fi mâncărimi, urticarie, roșeață sau umflare
- Tremurând în gură și gât
- Probleme digestive, cum ar fi diaree, vărsături sau greață
- Strângerea gâtului
- Scurtă respirație sau respirație șuierătoare
Într-o reacție alergică severă, poate avea loc anafilaxia, care necesită tratament cu epinefrină sau o călătorie imediată la un spital. Simptomele de anafilaxie pot include:
- Constricția căilor respiratorii sau a gâtului
- Scădere severă a tensiunii arteriale
- Puls rapid
- Ameţeală
- Pierderea conștienței
: Cât durează o reacție la arahide?
Prea mult sodiu
Înainte de a săpa în acel bol cu arahide libere la bara, luați în considerare conținutul de sodiu. Multe tipuri de alune au sare și aromatizare adăugate, care pot avea un impact asupra tensiunii arteriale. De exemplu, o uncie de alune de valență sărată conține 219 miligrame de sodiu. USDA vă recomandă să vă limitați aportul de sodiu la 2.300 de miligrame zilnic. Aceasta se ridică la 1 linguriță.
Deși ai nevoie de sodiu pentru a echilibra fluidele din corp și pentru a ajuta la contracțiile musculare și impulsurile nervoase, prea mult sodiu îți poate afecta sănătatea. Asociația Americană a Inimii explică faptul că sodiu suplimentar din fluxul sanguin trage apă în vasele de sânge. Volumul suplimentar are ca rezultat o creștere a tensiunii arteriale, ceea ce poate pune o sarcină suplimentară asupra inimii.
Alunele crude sunt în mod natural sărace în sodiu și conțin doar 5 miligrame pe uncie. Așadar, asigurați-vă că citiți etichetele și optați pentru soiuri de arahide nesalte sau cu conținut scăzut de sodiu.
: Ce înseamnă niveluri ridicate de sodiu?
Pericol de contaminare a mucegaiului
Aflatoxinele sunt o familie de toxine care sunt produse de anumiți ciuperci găsiți pe alune. Acest tip de mucegai este abundent în regiunile calde umede ale lumii, unde alunele sunt cultivate, recoltate și depozitate. Deoarece arahide au o păstaie moale, permeabilă și cresc sub pământ ca parte a sistemului radicular al plantei, riscă deteriorarea condițiilor de temperatură și umiditate.
Oamenii pot fi expuși la aflatoxine consumând alune infectate sau chiar inhalând praful generat de manipularea lor. Aflatoxina este un cancerigen care vă poate crește riscul de cancer la ficat dacă se consumă alune pe o perioadă lungă de timp, avertizează Institutul Național al Cancerului.
Aflatoxinele nu sunt ucise în întregime atunci când alunele sunt procesate sau prăjite, astfel încât poate fi o preocupare chiar și în produsele procesate, cum ar fi untul de arahide. Înmuierea, încolțirea sau fermentarea alunelor poate ajuta la reducerea prezenței mucegaiului. Cumpărați doar mărci comerciale cunoscute de alune și aruncați nuci care arată mucegai, decolorate sau mărunțite.
Orice pericol pentru americani este minimizat prin testarea efectuată de Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente pentru nivelurile de aflatoxină din alune și unt de arahide. Dar fiți atenți la cumpărarea produselor de arahide din surse de peste mări, deoarece nu toate țările au sisteme stricte de monitorizare.
Echilibru incorect de acizi grași Omega
Arahide sunt bogate în acizi grași omega-6 cu 4.361 miligrame pe uncie. Omega-6 este un acid gras esențial polinesaturat utilizat în primul rând pentru a produce energie în corpul tău. Cu toate acestea, omega-6 și omega-3 trebuie să acționeze în combinație și în echilibrul corect pentru a fi în beneficiul sănătății tale. Arahide nu au acizi grași omega-3.
Un dezechilibru dietetic de cantități mari de acizi grași omega-6 la omega-3 poate crește inflamația. Acest lucru poate contribui la obezitate, boli de inimă, artrită și alte probleme cronice de sănătate, potrivit GB HealthWatch.
Rezultatele unui studiu, publicat în Nutrients în 2016, a raportat că raportul omega-6 la omega-3 joacă un rol important în obezitate. Cercetătorii au descoperit că un nivel ridicat de omega-6 a dus la o creștere a rezistenței la insulină și la creșterea în greutate. Concluzia a fost că un echilibru între omega-6 și omega-3 într-un raport de 1-1 la 2-1 a fost recomandat în gestionarea greutății.
Arahide pot fi o gustare sănătoasă, atât timp cât vă asigurați să includeți alte alimente care conțin omega 3 în dieta dvs. zilnică pentru a vă echilibra grăsimile.
