Ai făcut totul bine. Vă treceți pizza și evitați gustarea fără minte în fața televizorului, astfel încât se poate simți frustrant atunci când schimbările stilului de viață nu împiedică pierderea în greutate. Nu vă faceți griji, câteva modificări simple vă pot ajuta să vă readuceți pe drumul cel bun. Dacă din greșeală mănânci mai mult decât ai nevoie - chiar și din alimente sănătoase - s-ar putea să te lupți cu greutatea ta, chiar dacă mănânci alimente sănătoase. Păstrarea unui jurnal alimentar și angajamentul de a vă angaja în mai multe activități fizice vă pot ajuta să opriți creșterea în greutate pentru a vă ajuta să reveniți la greutatea dvs.
Alimentarea accidentală a alimentelor sănătoase
Fluctuațiile scării, chiar și cu până la 5 kilograme, sunt complet normale. Păstrarea lichidului de la consumul unei mese deosebit de sărate, de la influențe hormonale sau de la un antrenament puternic de forță, te poate face să pari mai grea a doua zi. Dacă kilogramele alea rămân în jur de o săptămână sau mai mult, este timpul să luați în considerare.
Cea mai frecventă cauză a creșterii în greutate este consumul regulat de mai multe calorii decât arzi într-o zi. S-ar putea să vă angajați să alegeți numai alimente sănătoase neprocesate, dar porții mari și versiunile bogate în calorii pot duce la acumularea kilogramelor.
De exemplu, dacă vă bucurați de o singură gustare pe zi - dar acea gustare este o ceașcă de nuci sănătoase și crude - adăugați peste 850 de calorii în planul dvs. de masă. Pentru o femeie care are nevoie de numai 1.600 până la 2.400 de calorii pentru a-și menține greutatea, asta înseamnă jumătate la o treime din nevoile dvs. zilnice.
Puteți include în continuare alimente sănătoase cu un conținut ridicat de calorii, ca parte a dietei dvs., dar rămâneți la dimensiuni moderate ale porțiunilor, pentru a evita creșterea în greutate. De exemplu, alege un sfert din avocado, o uncie de semințe sau o lingură de unt de nucă.
Nu contezi caloriile „ascunse”
Este ușor să uiți toate mușcăturile de alimente și caloriile adăugate pe care le consumi în timpul zilei, dar acele șanse și capete pot declanșa creșterea în greutate. În medie, oamenii își subestimează aportul caloric cu o medie de 30 la sută, a raportat profesorul și autorul Universității din New York, Marion Nestle, într-un număr din 2012 al The Atlantic. Asigurați-vă că luați în considerare acea băutură de cafea fantezistă, un prăjit de casă în sala de pauză la locul de muncă, o cascadă de probe la depozitul de depozitare și resturile de pe placa de cină a copilului dvs. ca parte a aportului zilnic de calorii. Păstrați un jurnal minunat pentru a vă urmări dieta - s-ar putea să vă dezvălui că mâncați mai mult decât credeți.
Asigurați-vă că măsurați dimensiunile porțiunii dvs., deoarece este ușor de subestimat dimensiunile porțiilor. O portie de carne sau de pui are dimensiunea palmei tale; o ceașcă de 1/2 boabe este doar un pumn mic și o ceașcă de legume este o mână generoasă.
Pansamentele, sosurile și alte condimente se pot îngrămădi și pe calorii. De exemplu, faci o alegere sănătoasă cu salată în loc de burger și prăjeli pentru prânz. Însă adăugați două linguri de pansament pentru ranch, brânză, stafide, bucăți de slănină, semințe de floarea soarelui și crutoane, iar masa dvs. sănătoasă, ușoară, depășește acum 600 de calorii pe porție. Lipiți doar una sau două adaosuri bogate în calorii la mese și, dacă vă simțiți încă flămând, mâncați porții suplimentare de legume apoase, fibroase sau fructe.
Nu îți revigorezi antrenamentele
În timp ce activitatea fizică vă ajută să vă mențineți greutatea - aveți nevoie de cel puțin 150 de minute de cardio cu intensitate moderată zilnic - unele antrenamente funcționează mai bine pentru a vă controla greutatea decât altele.
Dacă ați făcut același antrenament cardio pentru totdeauna, luați în considerare schimbarea acestuia - după un timp, corpul se adaptează la antrenamentul ales, și veți vedea platoul rezultatelor. Adăugați antrenamentele pe intervale, în care alternați scurte perioade de lucru cu intensitate ridicată cu jocuri de intensitate mai mică, la două sau trei dintre antrenamentele cardio pe săptămână. S-ar putea să încercați un alt tip de exercițiu - unul cu care corpul dvs. nu s-a obișnuit încă. De exemplu, utilizați eliptica în loc de ciclul interior sau jog în loc de înot.
Asigurați-vă că faceți o varietate de antrenamente; nu face doar cardio. Antrenamentul de forță ajută la încetinirea pierderii naturale a masei musculare. Dacă nu păstrați mușchii, metabolismul dvs. încetinește în mod natural și creșteți în greutate cu mai puține calorii.
Ești stresat sau nu dormi suficient
Stresul cauzat de probleme, de muncă sau de familie determină corpul tău să pompeze mai mult din hormonul cortizol, care încurajează creșterea grăsimii. Corpul tău nu poate face distincția între acești factori de stres modern și stresul paleolitic - cum ar fi lipsa de alimente sau urmărirea unui tigru. Drept urmare, corpul tău răspunde la stresul cronic, ținând cont de grăsimi suplimentare, pe care le poate folosi ca sursă de energie în viitor. Hormonii stresului îți încetinesc metabolismul pentru a păstra energia, ceea ce ar putea de asemenea să declanșeze creșterea în greutate. Stresul poate interfera și cu obiceiurile tale de somn. Având un somn de calitate insuficient afectează hormonii care reglează foamea și satisfacția, deci puteți mânca neintenționat porții mai mari și doriți alimente mai bogate. Experimentați pentru a găsi tehnici pentru a face față stresului, cum ar fi yoga și meditația, pentru a vă ajuta să vă reglați nivelul hormonilor de stres și vizați șapte-nouă ore de somn pe noapte pentru a evita creșterea în greutate.
Posibile motive medicale pentru creșterea în greutate
Dacă sunteți sigur că dieta dvs. și exercițiile fizice sunt pe măsură, discutați cu medicul dumneavoastră despre orice motive medicale pentru care s-ar putea să puneți kilograme. A avea o tiroidă nederactivă sau sindrom ovarian polichistic poate provoca creștere în greutate. Dacă sunteți pe orice medicamente pe bază de rețetă, acestea pot fi o cauză de creștere în greutate; discutați alternative cu medicul dumneavoastră.
