În timpul pierderii în greutate, corpul îți capătă o parte din energie prin descompunerea grăsimilor și a țesutului muscular. Scopul ideal în timp ce faceți dieta este să vă încurajați corpul să utilizeze în mod preferențial țesutul adipos și să minimizați descompunerea musculară. Dacă descoperiți că pierdeți mai ales masă slabă, este un semn că trebuie să faceți unele schimbări în strategia de slăbit pentru a vă cruța mușchii. Unele dintre cele mai frecvente motive pentru descompunerea excesivă a mușchilor includ pierderea în greutate prea rapidă, reducerea caloriilor prea scăzute, nerespectarea nevoilor de proteine și nefiind suficient de activ. Aflați cum să reveniți pe calea cea bună și să vă păstrați mușchiul câștigat cu greu.
Reducerea caloriilor prea scăzute
Când aveți greutate de pierdut, este firesc să doriți să dispară cât mai repede. În dorința de a reduce greutatea, este o greșeală comună de a reduce drastic aportul de calorii pentru a promova pierderea rapidă în greutate. Problema este atunci când faceți brusc reduceri de calorii corpul crede că înfometează și, din moment ce mușchii necesită mai multă energie pentru a-l menține, corpul începe să-l doboare rapid. În esență, scăderea aportului de calorii prea scăzut, prea repede te pune pe calea rapidă a pierderii musculare.
O modalitate ușoară de a-ți determina necesarul de calorii minime este să calculezi 10 calorii pe kilogram de greutate corporală pentru femei și 11 pentru bărbați. De exemplu, dacă ești o femeie care cântărește 160 de kilograme, ai nevoie de minimum 1.600 de calorii zilnic. Dacă ești mai în vârstă sau ai mai puțin masă musculară, poate fi puțin mai scăzută. Scăderea aportului de calorii sub acest număr poate accelera pierderea musculară.
Eșecul de a stimula aportul de proteine
Credeți sau nu - nevoile dvs. de proteine cresc de fapt atunci când reduceți caloriile. Prin urmare, este esențial să-ți crești aportul de proteine pentru a ajuta la păstrarea mușchilor în timpul restricțiilor de calorii. În timp ce recomandarea convențională de proteine pentru întreținere este de 0, 8 grame pe kilogram de greutate, British Journal of Nutrition a publicat o constatare în 2012, care a raportat că creșterea la cel puțin 1, 2 grame pe kilogram - sau 0, 55 grame la kilogramul de greutate corporală - ajută păstrați masa slabă în timpul pierderii în greutate.
Un studiu separat a descoperit că bărbații care au mâncat tradiționalul 0, 8 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală au pierdut mai mult mușchi decât participanții care au bătut până la 1, 4 grame pe kilogram de greutate. Rezultatele acestui studiu se află în numărul din martie 2013 al revistei Obesity.
Încercați să vă măriți aportul de proteine la cel puțin 0, 55 grame pe kilogram de greutate corporală pentru a reduce pierderea musculară. Acest lucru înseamnă că, dacă cântărești 190 de kilograme, aportul tău de proteine țintă este de aproximativ 105 grame pe zi, spre deosebire de aproximativ 70 de grame pe un regim alimentar convențional de proteine.
Fiind sedentar în timp ce faceți dieta
Vechiul zicală „Dacă nu îl folosești, îl pierzi”, sună adevărat când vine vorba de masa musculară în timpul pierderii în greutate. Când te angajezi la antrenamentele de forță în timpul restricției de calorii, îți anunță corpul că, chiar dacă ai redus caloriile, mușchii îți sunt încă necesari și muncesc din greu. Dacă nu reușești să te descarci în timp ce scade kilogramele, este ca și cum corpul tău își spune singur: „Acest mușchi necesită mai multă energie pentru a menține decât grăsimea și nu este folosit, așa că voi folosi o parte din acesta pentru combustibil”. Cercetătorii au ajuns la concluzia că inactivitatea în timpul restricției de calorii crește semnificativ descompunerea musculară și afectează cât de bine utilizează proteinele organismului, potrivit unui studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition în 2007.
În plus, un studiu de 10 săptămâni care a implicat femei supraponderale a raportat că adăugarea antrenamentelor de rezistență a contribuit la păstrarea masei slabe în timpul pierderii în greutate, conform rezultatelor apărute în numărul 2010 al jurnalului Nutriție și Metabolism.
Pentru scăderea în greutate, vizați-vă să implicați cel puțin 250 de minute de activitate fizică de intensitate moderată în fiecare săptămână, inclusiv antrenamentele de forță două-trei zile pe săptămână.
O abordare sănătoasă a pierderii grăsimii corporale, nu a mușchilor
Numărul de calorii totale, în loc de raporturi specifice de macronutrienți, determină pierderea în greutate. Atâta timp cât restricționați caloriile suficiente pentru a pierde în greutate - dar nu atât de scăzut încât corpul dvs. crede că înfometează - și vă sporiți aportul de proteine, nu este necesar să vă faceți griji cu privire la cantitatea de carbohidrați sau grăsimi pe care le aveți. obtinerea. În schimb, doriți să vă bucurați de mese echilibrate și gustări construite în jurul alimentelor întregi. Faceți proteine slabe, cereale integrale, lactate, grăsimi sănătoase, legume și fructe proaspete, în alimentația dvs. de slăbit. Pentru îndrumări în planificarea meselor, consultați un dietetician înregistrat.
