Muschii dureri ai gambei au pus un pic de ou în giddyap-ul dvs.? Chiar dacă sunteți un antrenor experimentat, este normal să aveți o anumită senzație de calm atunci când începeți un nou regim de antrenament. De asemenea, este normal să apară dureri musculare ușoare până la moderate cu debut întârziat sau DOMS, după orice antrenament neobișnuit de intens. Există însă și alte câteva lucruri care v-ar putea face vătămarea rănită, de la exagerat la exerciții de vițel până la lipsa hidratării și a rănilor cronice sau acute.
Bacsis
Deși există mai multe motive pentru care mușchii gambei s-ar putea doare, cauzele se reduc, de obicei, la noi exerciții, supraexercitare, lipsa de auto-îngrijire adecvată între antrenamente sau o combinație a celor trei.
Faceți cunoștință cu mușchii viței
Înainte de a intra într-o discuție extinsă despre vițe dureroase, vă ajută să cunoașteți anatomia de bază a piciorului inferior. Există doi mușchi la locul de muncă: Gastrocnemius este mușchiul moale, cu două capete, care este ușor vizibil din spate. Talpa este un mușchi mai mic, care este situat adânc în gastrocnemius, sau între gastrocnemius și oasele picioarelor.
Ambii mușchi activează pentru plantarflexie, cunoscută și sub numele de vârful degetului de la picior, dar poziția piciorului face o diferență în ceea ce privește mușchiul. Dacă piciorul este drept la genunchi, gastrocnemius se poate contracta puternic. Dacă piciorul este îndoit la genunchi, talpa ta suportă aproape toată sarcina pe cont propriu.
Calve durere de la antrenamente noi
Dacă tocmai ați început un nou regim de antrenament sau ați ridicat un nivel de intensitate în antrenamentele existente, nu este neobișnuit să experimentați o anumită senzație de mușchi în mușchi, inclusiv viței. De asemenea, puteți experimenta DOMS după orice antrenament, dacă este suficient de intens, mai ales dacă alegeți exerciții care subliniază porțiunea negativă a mișcării - partea în care mușchiul dvs. se întinde în timp ce este sub sarcină.
DOMS începe de obicei în 12 până la 24 de ore după antrenamentul și se estompează după trei-cinci zile. Acestea fiind spuse, nu trebuie să lucrați până la punctul de supărare pentru a beneficia de antrenamentele dvs. Vechiul zical al „fără durere, fără câștig” este un mit și ar trebui rescris la ceva mai blând precum „fără efort, fără câștig”.
De fapt, dacă simțiți o durere debilitantă care durează mai mult de șapte zile sau dacă durerea dvs. este însoțită de urină foarte întunecată sau umflare a membrelor, este posibil să suferiți de o formă de descompunere musculară cunoscută sub numele de rabdomioliză, care poate fi viață -threatening. Solicitați imediat asistență medicală.
Suprapunerea la exerciții de vițel
Ați adăugat recent exerciții intense de vițel la rutina de antrenament? Dacă da, nu este neobișnuit să simți o anumită senzație de mâncare pe măsură ce vi se adaptează vițeii. În timp ce s-ar putea să vă așteptați ca vițelii să vă rănească după ceva precum sfoara de sărituri, adevărul este că toate exercițiile de sărituri și sărituri vă funcționează și vițeii, împreună cu orice vă ridică călcâiele de pe sol. Unele dintre alte exerciții care v-ar putea oferi viței dureri includ:
- Vițelul crește
- Amestecuri laterale
- Alunecări frontale sau laterale
- Alergare
- Drumeții în sus
- Urcatul scărilor
- Aerobic pas
Sfaturi pentru prevenirea durerilor de picioare
Deși o anumită cantitate de durere musculară ușoară până la moderată este tipică după antrenamente dure, nu ar trebui să fie obiectivul tău și nu trebuie tratat ca un ecuson de onoare. Vestea bună este că există o serie de lucruri pe care le puteți face pentru a ajuta la prevenirea viței înfiorători.
Ușor în exerciții noi treptat. Faceți-vă timp când adoptați un nou exercițiu care vă funcționează vițeii; introduceți-l treptat, crescând lent intensitatea, durata sau frecvența pe măsură ce vi se adaptează vițeii.
Faceți consolidarea proactivă. Dacă o singură activitate particulară face ca vițelii să fie dureri, luați în considerare să efectuați o întărire proactivă pentru mușchii viței, gastrocnemius și soleus. Ridicarea vițelului în picioare este un antrenament excelent pentru gastrocnemius, în timp ce creșterea vițelului așezat lucrează în primul rând la talpa. Cu acestea spuse, corpul tău se adaptează la ceea ce ceri să facă; Așadar, dacă este vorba de exerciții de sărituri care îți fac dușmele, încorporează câteva exerciții mai ușoare de sărituri în antrenamentul tău de întărire.
Se încălzește și se răcește. Încălzirea și răcirea pot ajuta la prevenirea sau cel puțin la reducerea durerilor post-antrenament. O încălzire solidă este deosebit de importantă dacă participi la activități cu impact mare, cum ar fi săriturile, deoarece oferirea șansa de a-ți ridica temperatura de bază și de a crește fluxul de sânge către mușchi reduce riscul de vătămare.
Stai hidratat. Rămâi hidratat nu numai că îți îmbunătățește performanța la efort, ci îți reduce și riscul de încordare musculară - cunoscut și sub numele de mușchi smuls -, care este un alt motiv pentru care ai putea dezvolta vițe dureroase după ce te-ai antrenat.
Mănâncă bine și dormi bine. Dacă tocmai ai lucrat, ai câștigat o gustare - dar fă-o să fie una sănătoasă. Încorporarea de carbohidrați sănătoși și proteine într-o masă post-antrenament poate ajuta organismul să se recupereze mai rapid.
Faceți pauze. Îi oferiți corpului suficient timp de recuperare între antrenamente? Dacă faceți antrenament de rezistență, ar trebui să vă separați zilele de antrenament pentru orice grup de mușchi dat, cu cel puțin o zi întreagă de odihnă. Dacă tocmai începeți, este posibil să aveți nevoie de două sau trei zile pentru a vă recupera.
Vițeii sunt atât de instrumentali în orice fel de exerciții de sărituri sau de amestecare, încât chiar dacă nu te gândești la „antrenamente de rezistență” așa cum faci aceste antrenamente, este posibil să mai ai nevoie de câteva zile pentru a te recupera.
Bacsis
Regula generală pentru rezolvarea în caz de durere este că un antrenament ușor poate ajuta la stimularea circulației și la reducerea durerilor, dar antrenamentele grele sunt neîntrerupte până când durerea se estompează.
Întinde-ți vițeii
Întinderea se simte bine, dar nu există prea multe dovezi științifice că pot reduce efectiv durerea. Acestea fiind spuse, flexibilitatea îmbunătățită dintr-o rutină de întindere obișnuită poate ajuta la prevenirea rănilor - mai ales dacă faceți exerciții de sărituri intensive la viței. Imediat după antrenament, când mușchii sunt încă calzi, este ocazia perfectă de a-ți întinde vițeii.
Întinde-ți gastrocnemiul. Stai orientat spre un perete. Puneți ambele mâini pe perete pentru sprijin, dacă este cazul, și faceți un pas cu dimensiuni bune înapoi cu doar un picior.
Îndoiți-vă puțin genunchiul din față, dar țineți piciorul din spate drept în timp ce apăsați călcâiul din spate spre podea, întinzându-vă până la punctul de tensiune musculară ușoară, nu de durere. Dacă sunteți foarte flexibil, poate fi necesar să alunecați piciorul din spate mai departe până când simțiți întinderea.
Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde, apoi relaxați-o, repetând-o în total de trei până la cinci ori. Asigurați-vă că vă luați timp pentru a vă întinde și celălalt picior.
Încercați o ușoară întindere de soleus. Faceți exact așa cum s-a descris pentru întinderea gastrocnemius - dar în loc să mențineți piciorul drept drept în timp ce apăsați călcâiul în jos spre podea, lăsați-l să se aplece ușor la genunchi. Dacă acordați atenție, veți putea simți atunci când întinderea va trece de la gastrocnemius la sol.
