Dacă cartofii ar putea vorbi, ar fi plâns de indignare, fiind atât de neînțeleși. Dacă vă întrebați dacă ar trebui să mâncați cartofi dacă culturisti, răspunsul este da. Iată ce trebuie să știți despre profilul nutrițional al cartofilor.
Bacsis
Cartofii sunt o sursă bună de potasiu și carbohidrați, așa că mâncați-le după antrenament pentru a vă restabili nivelul de energie și a accelera reparația musculară după antrenament.
Sursa de calorii cu conținut redus de grăsimi
În timp ce culturizezi, trebuie să consumi un număr mare de calorii pe zi pentru a-ți alimenta necesarul de energie și a-ți ajuta corpul să-și construiască mușchii. Multe alimente bogate în calorii sunt, de asemenea, încărcate cu grăsimi nesănătoase, pe care doriți să le evitați. Cartofii sunt o modalitate bună de a vă primi caloriile, fără grăsimi sau colesterol - 100 de grame de cartofi vă oferă 58 de calorii, cu doar 0, 10 grame de grăsime și 0 grame de colesterol.
Desigur, la fel ca în cazul oricărui alt tip de mâncare, felul în care le gătiți face și el diferența. Cartofii prăjiți sau cartofii încărcați cu unt, brânză, smântână și slănină vor avea un conținut de grăsimi mult mai mare decât cartofii prăjiți, prăjiți, la grătar sau fierti, care au ulei și ierburi minime pentru condimentare.
Carbohidrați cu eliberare rapidă pentru energie
Cartofii sunt o sursă bună de carbohidrați, care sunt o sursă esențială de energie pentru culturisti. Conțin glucide complexe, amidonice, precum și cantități mici de zaharuri simple precum celuloză, fructoză și glucoză.
Cartofii tind să obțină un rap rău din cauza indicelui glicemic ridicat. Indicele glicemic este un indicator al cât de rapid este transformat un anumit aliment în zahăr din sânge. Alimentele cu un indice glicemic scăzut tind să elibereze glucoza lent și constant, în timp ce alimentele cu un indice glicemic ridicat tind să elibereze mai rapid glucoza.
Alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt bune pentru culturisti, alergători pe distanțe lungi și pentru persoanele care au un nivel scăzut de zahăr din sânge (hipoglicemie). Consumul de cartofi după antrenament vă poate oferi organismului glucoza de care are nevoie pentru a-și restabili rapid nivelul de energie.
Puteți mânca și cartofi în timpul celorlalte mese; asocierea cu alte alimente bogate în proteine și fibre ajută la reducerea vitezei cu care este transformat în zahăr din sânge. De exemplu, ajutați cartofii cu o masă care are niște carne, păsări de curte, pește sau ouă pentru proteine și o salată de legume pentru fibre.
Cartofi: o centrală nutrițională
Cartofii sunt o centrală a mai multor vitamine și minerale esențiale. Sunt o sursă bună de potasiu, folat și vitamina C și conțin și alți nutrienți precum magneziu, fier, fosfor, calciu, tiamina și niacină.
O sută de grame de cartofi vă oferă 413 miligrame de potasiu (adică mai mult potasiu decât obțineți de la 100 de grame de banană!), 17 miligrame de folat și 11, 4 miligrame de vitamina C.
Potasiul joacă un rol critic în exercițiu; vă ajută corpul să descompună glicogenul în celulele musculare atunci când lucrați. Glicogenul îți pune în mișcare celulele musculare, deoarece acestea se contractă în mod repetat atunci când lucrezi. Acest proces epuizează potasiul din celulele musculare, deoarece curge din celulele musculare și în fluxul sanguin de unde este excretat prin transpirație sau urină.
Institutele Naționale de Sănătate (NIH) recomandă masculilor adulți să obțină 3.400 de miligrame de potasiu pe zi și ca femeile adulte să obțină 2.600 de miligrame de potasiu pe zi. Cu toate acestea, o cercetare în creștere arată că avem nevoie de mai mult potasiu decât atât, deci NIH este în proces de a ridica valoarea zilnică la 4.700 de miligrame de potasiu pe zi.
De asemenea, NIH remarcă faptul că americanii nu adesea obțin atât de mult potasiu cât necesită, motiv pentru care Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani enumerează potasiul drept „element nutritiv pentru sănătatea publică”.
În ceea ce privește ceilalți nutrienți cheie din cartofi: Folatul vă ajută mușchii să crească și să se repare, iar vitamina C este un antioxidant puternic care vă poate proteja corpul împotriva stresului oxidativ indus de exerciții fizice. Magneziul este, de asemenea, un mineral critic când vine vorba de exerciții fizice, potrivit unui studiu din septembrie 2017 publicat în revista Nutrients .
Verdictul: cartofii pentru culturism
Cartofii sunt adesea alimentați cu alți carbohidrați albi, cum ar fi pâinea, pastele, făina și zahărul care adesea au o valoare nutritivă mică sau deloc. Dar adevărul este că, deși majoritatea caloriilor din cartofi provin din carbohidrați, nu sunt același lucru.
Nu sunt carbohidrați rafinați, pentru început. În plus, toate caloriile nu sunt egale, iar caloriile din cartofi sunt însoțite de o mulțime de vitamine și minerale și foarte puține grăsimi și colesterol, ceea ce le face calorii foarte nutritive.
Deși nu sunt o sursă excelentă de proteine, la fel ca și alte alimente care formează mușchi, cartofii sunt o sursă moderată de fibre alimentare. De asemenea, sunt o mâncare foarte satioasă; îți umplu stomacul și te mențin plin, ceea ce poate ajuta la prevenirea gustării nesănătoase între mese.
În general, sunt un plus excelent la dieta dvs. dacă vă culturizați. Atenție totuși; în timp ce cartofii sunt sănătoși, uneori sunt serviți cu multe lucruri pe care nu sunt super sănătoase.
Inclusiv cartofii în dieta ta
Iată câteva modalități sănătoase de a include cartofii în dieta ta. Le puteți coace și mânca cu brânză de căsuță sau le puteți prăji cu ierburi, o lingură de ulei de măsline și alte legume precum morcovi, ardei gras, dovlecel, broccoli și ceapă. Puteți să le feliați subțiri sau să le tăiați în pană și să le coaceți, ca un substitut mai sănătos pentru cartofii prăjiți.
Nu uitați să folosiți cartofii cu pielea; o mulțime de substanțe nutritive sunt concentrate fie în piele, fie sub ea, așa că nu doriți să pierdeți din ele prin cojirea cartofilor. O cantitate mare de fibre se găsește și în piele.
