Construirea mușchilor necesită să te antrenezi cu intensitate, să ridici greutăți progresiv mai grele și să mănânci o dietă bogată în proteine și calorii. În timp ce toată lumea este capabilă să câștige mușchi în mod natural, oamenii vor diferi în ritmul pe care îl câștigă. Și cantitatea de mușchi pe care o puteți câștiga într-un an va fi influențată de mai mulți factori precum genetica, intensitatea, consecvența și dieta.
genetică
Genele tale joacă un rol imens în cât de mult mușchi poți câștiga într-un an. Conform puterii și antrenorului de culturism Christian Thibaudeau, unul dintre factorii majori în câștigarea mușchilor este raportul dintre întreruperea rapidă și fibrele musculare cu încetinire pe care le aveți. Fibrele cu declanșare rapidă au un potențial mult mai mare de creștere decât fibrele cu întârziere lentă, iar raportul tău dintre fibrele de legătură rapidă și lentă este predeterminat de genetica ta. Mărimea și forma mușchilor dvs. vor depinde, de asemenea, de locul de origine și inserare, ceea ce revine la genetică.
Instruire
Nu există nici cel mai bun program de antrenament și este posibil să construiți mușchi pe orice rutină de antrenament de rezistență și rezistență, cu condiția să fie echilibrat, ceea ce înseamnă că funcționează fiecare grup muscular într-o cantitate adecvată. Folosiți baraje, gantere, ceainic sau mașini la sală pentru un antrenament care vă susține obiectivul de a câștiga mușchi. Majoritatea atenției dvs. ar trebui să se concentreze pe grupuri musculare mari, cum ar fi picioarele, spatele și pieptul, iar grupele musculare mai mici, cum ar fi brațele și gambele, ar trebui să primească mai puțin accent. Cu toate acestea, indiferent de rutina pe care o urmați, cantitatea de mușchi câștigați va scădea până la intensitatea pe care o puneți atunci când vă antrenați, cât de consistent sunteți cu ședințele dvs. și dacă vă străduiți sau nu pentru îmbunătățiri constante.
Dietă
Dieta este adesea trecută cu vederea, dar este o parte extrem de importantă în câștigul de mușchi. Pentru a repara și a crește, corpul tău are nevoie de multe calorii și proteine, precum și grăsimi care să ajute la producția de celule și hormoni și carbohidrați pentru a oferi energie și pentru a îmbunătăți recuperarea. Carbohidrații, de fapt, sunt cel mai inteligent combustibil pe care îl puteți consuma; chiar mai mult decât proteine. În timp ce proteina este necesară în repararea mușchilor, carbohidrații vă oferă energia de care aveți nevoie pentru a efectua exercițiile. Ai nevoie doar de aproximativ 1, 5 g de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi, iar restul de calorii trebuie să fie alcătuite din grăsimi și carbohidrați sănătoși. Dacă nu luați nutriția în serios, câștigurile musculare vor fi grav împiedicate.
Cât de mult să te aștepți
Nu este o idee bună să vă stabiliți o cantitate specifică de mușchi pentru a câștiga într-un an, deoarece factorii de mai sus joacă în mod independent un rol imens în cât de mult veți pune. Este posibil să aveți cea mai bună dietă din lume și să vă antrenați cât mai tare, totuși, dacă aveți o genetică săracă, puteți pune doar cinci sau șase kilograme de mușchi într-un an. De asemenea, puteți urma o rutină de antrenament și o dietă foarte slabă, dar aveți o genetică excelentă și câștigați 30 de kilograme. Rețineți că vârsta și sexul au impact și asupra cât de mult mușchi puteți câștiga. Femeile cu un tip de corp mezomorfic sunt mai susceptibile de a construi mușchi decât un ectomorf mai zvelt. Este posibil ca femeile să poată observa o creștere de 20 până la 40 la sută a forței lor musculare pe parcursul mai multor luni, cu antrenament de rezistență și rezistență. Cel mai bun lucru este să te antrenezi din greu, să mănânci bine, să urmărești să te perfecționezi constant și să adaugi cât mai mult mușchi în mod natural.
