Uneori dieta poate fi foarte asemănătoare cu întâlnirea. Există căutarea inițială pentru a găsi acea dietă promițătoare (persoană), urmată de o perioadă de lună de miere în care totul pare doar perfect. Voi doi faceți clic cu adevărat și se pare că poate v-ați găsit potrivirea perfectă. (Dieta mediteraneană, unde ai fost toată viața mea?)
Dar în cele din urmă, flush-ul inițial se estompează și uneori lovești o rutină. În ceea ce privește alimentația, acest lucru se poate întâmpla rapid: s-ar putea să observați o grămadă de progrese pe scara din prima săptămână, dar până la trecerea săptămânii a doua, lucrurile se mișcă puțin mai încet.
Dacă acest lucru sună familiar (dieting sau dating-înțelept), nu ești singur. Și cel puțin în ceea ce privește dieta, există o explicație destul de simplă: de multe ori este mai greu să slăbești a doua săptămână a unei diete, deoarece pierderea ta în greutate inițială este într-adevăr doar o pierdere în greutate din apă. Veștile bune sunt doar pentru că scala se încetinește nu înseamnă că dieta ta nu funcționează.
Citiți mai departe pentru a afla cum reacționează organismele noastre la diete, care ar fi așteptările dvs. pentru pierderea în greutate și gestionarea realistă și sfaturi despre cum să reușiți pierderea în greutate pe termen lung.
: Cum să găsești cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate pentru tine
Greutatea apei înclină scala
De ce pierdeți din greutate în apă atunci când începeți o nouă dietă?
Sharon Katzman, RDN, dietetică la Chambers Center de PALM Health, explică faptul că, atunci când începeți o dietă și vă reduceți caloriile, corpul dvs. reacționează utilizând glicogenul depozitat în mușchi și ficat. În condiții normale, glicogenul acționează ca un fel de combustibil depozitat pentru corpul tău. „Este protecția ta împotriva unei scăderi dramatice a glicemiei dacă trebuie să îți fie foame o perioadă”, a spus Katzman pentru LIVESTRONG.com.
Dar glicogenul se întâmplă, de asemenea, să rețină apa. Așadar, atunci când începeți acea dietă și vă ardeți eficient magazinele de glicogen, orice apă reținută în glicogen este de asemenea arsă, ceea ce duce la această schimbare dramatică - dacă este temporară - a scării.
Rekha Mandel, MD, medic de îngrijire primară la Chambers Center, notează că, atunci când vă reduceți caloriile din carbohidrați, corpul dvs. își va folosi depozitele de glicogen chiar mai repede, deoarece nu are sursa de energie preferată (carbohidrați).. De aceea, cei care urmează dieta keto, care reduce dramatic aportul de carbohidrați, ar putea observa o pierdere în greutate inițială și mai mare din greutatea apei.
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente metode de a vă gestiona greutatea? Descărcați aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a vă concentra și a vă atinge obiectivele!
Asta înseamnă că toată greutatea pe care o pierzi la începutul unei diete este apa? Nu neapărat, spune Carla Schuit, RD, dietetică la Spitalul Central DuPage de Medicină din Nord-Vest. O parte din aceasta se poate datora pierderii de grăsime, dar cantitatea va varia de la o persoană la alta.
„Apa este o cantitate bună din pierderea în greutate în faza inițială”, explică ea. "Acest lucru va varia în funcție de cât de mult o persoană reține apă, de severitatea și tipul de modificări ale dietei pe care le fac, precum și de câtă greutate trebuie să piardă. Greutatea apei fluctuează foarte mult de la o zi la alta și este afectată de variabile precum sodiu și aportul de carbohidrați, hormoni și medicamente."
: 6 mese sănătoase sub 500 de calorii care nu sunt pui sau somon
Construirea mușchiului îți schimbă compoziția corpului
Este important să rețineți că, chiar dacă numărul de pe scala dvs. nu se reduce, corpul dvs. se poate schimba foarte bine ca urmare a oricărei noi diete sau programe de exerciții pe care le-ați pus în aplicare. De exemplu, dacă încorporați antrenamentul de forță în rutina dvs., puteți înlocui țesutul adipos cu țesutul muscular, care cântărește mai mult. Asta înseamnă că, din punct de vedere tehnic, greutatea ta nu se poate schimba, dar vei fi mai slabă și mai tonifiată.
„Când construiți mușchi, numărul de pe scară poate să nu scadă inițial așa cum doriți”, explică Katzman. „În timp, construirea mușchilor crește metabolismul general și vă permite să pierdeți mai mult în greutate în mod eficient. În plus, construirea mușchiului slab este crucială deoarece pierderea mușchilor nu numai că încetinește metabolismul nostru, dar ne poate afecta sănătatea oaselor.”
În loc să te concentrezi doar asupra greutății, poți folosi măsurători ale corpului tău, în special a circumferinței taliei tale, pentru a măsura cât de bine funcționează programul tău de nutriție și exerciții fizice, sugerează Scott Jamison, MD, medic specialist în medicină internă cu PALM Health.
Cum ar trebui să arate pierderea în greutate realistă
Ca regulă generală, pierderea a aproximativ 2 kilograme pe săptămână este realistă, spune Katzman.
Dr. Jamison adaugă că chiar și o pierdere în greutate de numai 2 până la 4 kilograme pe lună este satisfăcătoare, atâta timp cât vă apropiați de pierderea în greutate holistică printr-o dietă și exerciții fizice durabile.
În timp ce unele diete populare care se concentrează asupra tăierii de carbohidrați și creșterea aportului de grăsimi pot duce la pierderea în greutate pe termen scurt, de acum nu există date suficiente pentru a arăta că aceste tipuri de diete sunt eficiente sau chiar sigure pe termen lung. De fapt, un studiu publicat în ianuarie 2020 în JAMA Internal Medicine a constatat că dietele sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați sunt asociate cu un risc mai mare de deces.
Având în vedere acest lucru, poate fi util să vă amintiți că, în loc să vă concentrați asupra oricărei diete care vă vor ajuta să obțineți un număr magic pe o scară, ar trebui să vă concentrați pe realizarea unor schimbări de stil de viață sănătoase care vor face ca pierderea în greutate să fie durabilă.
Katzman sugerează să începeți cu pași mici precum eliminarea adaosului de zahăr și alimente procesate, consumul de alimente întregi bogate în fibre pentru a vă păstra plin și a schimba gustări zaharoase pentru fructe. „Este foarte dificil să ne menținem motivați atunci când mâncăm alimente procesate, care la rândul lor provoacă pofte”, notează ea. „Este vital să dezintoxicăm aceste alimente pentru a elimina poftele și a conștientiza semne de foame.
De asemenea, este important să găsești o formă de exercițiu care să funcționeze pentru tine și corpul tău. „Găsirea a ceva care vă place vă va ajuta să continuați să faceți acest lucru”, adaugă Katzman.
Și în sfârșit, nu treceți cu vederea importanța reducerii nivelului de stres pentru a vă ajuta să vă gestionați greutatea, deoarece excesul de stres este legat de creșterea în greutate în organism. "Managementul stresului este crucial pentru că modul în care ne ocupăm de stres ne afectează pofta de mâncare, poftele, inflamația și sănătatea noastră", spune Katzman.
Sfaturi pentru pierderea în greutate pe termen lung
Cea mai importantă strategie pe care o puteți folosi pentru succesul pe scădere în greutate pe termen lung este să faceți schimbări în stilul dvs. de viață, pe care să le puteți susține pe termen lung, spune Schuit.
„Îi încurajez puternic pe pacienți să creeze o bază de obiceiuri de care se lipesc”, spune ea. "Acestea vor fi lucruri pe care le pot aplica pentru a mânca la un restaurant, la un prieten sau acasă. Acest lucru ajută la crearea unui stil de viață care să fie flexibil și ușor de gestionat pe termen lung."
Dacă pierderea în greutate este obiectivul dvs. final, experții recomandă, de asemenea, să încercați câteva dintre următoarele sfaturi pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele:
- Mănâncă mai multe legume. „Creșterea aportului de legume îmbunătățește aportul de nutrienți, menținându-vă totodată mulțumit de mai puține calorii”, remarcă Katzman. Asta pentru că legumele sunt pline de fibre de umplere.
- Planificați-vă. „Planificarea și pregătirea sunt întotdeauna cruciale atunci când faceți orice schimbare în dietă”, spune Katzman. "Este esențial să avem alimente sănătoase disponibile." Ea recomandă să încercați strategii, cum ar fi gătitul pe lot la sfârșit de săptămână pentru mese sănătoase precum supa și chili, spălarea și tăierea legumelor în vrac, astfel încât să le aveți la îndemână și să vă alimentați cu alimente congelate sănătoase (care pot fi la fel de hrănitoare ca și proaspete și salvator într-o noapte aglomerată).
- Păstrați un jurnal cu mâncare. "Jurnalul dvs. alimentar vă poate ajuta pe dumneavoastră și medicul să înțelegeți mai bine obiceiurile dvs. alimentare și vă puteți ghida cum le puteți îmbunătăți pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele", explică dr. Jamison.
- Gândește-te mai mult, nu mai puțin. În loc să vă concentrați asupra a ceea ce ar trebui să mâncați mai puțin, Katzman recomandă să vă gândiți la ceea ce ar trebui să mâncați mai mult, cum ar fi mai multe alimente întregi, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și proteine pe bază de plante. „Folosește produsele animale ca garnitură pentru mesele pe bază de plante”, sugerează ea.
- Stabiliți obiective realiste de pierdere în greutate Vindeți să pierdeți nu mai mult de 1 - 2 kilograme pe săptămână, așa că nu vă descurajați după acea primă săptămână, când lirele par să se topească.
- Banish gustări. Dr. Mandel respectă regula că nu trebuie să vă pregătiți pentru ispită. „Oamenii tind să cadă în modele vechi”, explică ea. „Dacă sunteți tentat să„ înșelați ”dieta dvs. prin gustare, asigurați-vă că aveți o mulțime de legume și fructe proaspete tăiate disponibile. Nu păstrați alte alimente gustative în casă.” Fără gustări procesate, proaste pentru tine, nu vei fi ispitit - de câte ori deschizi frigiderul în speranța că va apărea altceva. (Am fost acolo!)
- Sărbătoriți victorii fără scară. Schuit sugerează că, în loc să vă urmăriți doar greutatea pe scară, ar trebui să folosiți realizări non-scară, cum ar fi rezistența fizică, modul în care se potrivesc hainele și bunăstarea mentală și fizică pentru a măsura succesul.
- Nu renunțați dacă vă evitați planul de nutriție . "Amintiți-vă, este ceea ce și cum mâncați 95 la sută din timp, care contează, așa că ocazionalul" înșelăciune "nu este un accident", ne amintește dr. Jamison.
: 5 prânzuri fără carne care sunt ambalate cu proteine
„Pierderea în greutate și întreținerea este un proces pe tot parcursul vieții. Găsiți opțiunile de stil de viață pe care le puteți respecta pe termen lung și evitați remedieri rapide drastice”, spune Schuit. "Concluzia este că comportamentele care scad greutatea sunt cel mai probabil cele pe care va trebui să le menținem pentru a menține greutatea oprită."
