Când vine vorba de antrenamente cardio, nu există un singur tip de exercițiu care să funcționeze pentru toată lumea. Planul de antrenament cardio pe care îl alegeți depinde în mare măsură de obiectivele și preferințele dvs. Cu toate acestea, pentru o rutină variată, încercați următorul plan de cinci zile la sală. Este provocator, distractiv - în plus, îl poți face oricând.
Tipuri de antrenamente Gym Cardio
În primul rând, este important să vă cunoașteți opțiunile cardio la sală. De obicei, asta înseamnă utilizarea unei mașini cardio, care poate include:
- Banda de alergare
- Eliptic
- Bicicleta stationara
- Bicicletă recumbentă
- Scaler alpinist
- Mașină de canotaj
Indiferent de tipul pe care îl alegeți (sau dacă optați pentru cardio-greutate corporală), antrenamentul dvs. poate fi clasificat în continuare ca antrenament pe intervale sau cardio în stare de echilibru. Ambele tipuri își au locul într-un plan de antrenament cardio și le puteți combina pe parcursul săptămânii pentru a îndeplini cerințele dvs. minime de activitate, conform Instrucțiunilor de activitate fizică pentru americani . Aceste ghiduri necesită cel puțin 150 de minute de activitate cu intensitate moderată (sau 75 minute de activitate viguroasă) răspândite pe parcursul săptămânii.
Pregătirea la intervale se referă la orice fel de antrenament care presupune alternarea între perioadele de muncă și atacurile de recuperare. Antrenamentul de mare intensitate (HIIT) și Tabata sunt două forme de antrenament cu intervale. Diferența este lungimea intervalelor și recuperarea. În timp ce HIIT poate fi de orice lungime, Tabata implică 20 de secunde de activitate intensă urmată de 10 secunde de repaus sau exerciții de intensitate scăzută, repetate timp de patru minute.
În schimb, în timpul cardio-ului în stare de echilibru, mențineți un nivel constant de viteză și intensitate pe toată durata antrenamentului. Această formă de exercițiu se realizează într-un ritm mai moderat decât antrenamentul la intervale. Angajându-vă atât activități moderate, cât și intense ca parte a antrenamentelor cardio de gimnastică, vă veți îndeplini mai ușor cerințele fără a vă stresa excesiv corpul.
Ziua 1: antrenament HIIT de alergare pe banda de 30 de minute
Pentru o zi din planul de antrenament cardio de cinci zile, începeți cu intervale de intensitate mare pe banda de alergare. De ce HIIT? Puteți termina antrenamentul în 30 de minute sau mai puțin, făcându-l idee pentru persoanele cu programări aglomerate. HIIT este, de asemenea, eficient pentru a vă ajuta să treceți peste un platou de antrenament și să îmbunătățiți eficiența aerobă - ambele care vă pot ajuta să performați optim dacă, să spunem, vă antrenați pentru o cursă sau un alt eveniment atletic.
Dacă sunteți în căutarea de a pierde în greutate, antrenamentele HIIT pot ajuta, de asemenea, să vă stimulați eforturile de pierdere în greutate, în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu (ACE). Nu numai că antrenamentele HIIT vă ajută să curgeți rapid caloriile, dar vă permit, de asemenea, să ardeți calorii după ce se face un antrenament datorită cerințelor de oxigen plasate pe corp.
Ești gata să lovești terenul? Efectuați acest antrenament HIIT de 30 de minute pe banda de alergare (sau eliptică, pas cu scară sau bicicletă staționară, dacă doriți).
- Se încălzește mergând într-un ritm moderat, cu o ușoară înclinare timp de trei minute.
- Măriți înclinația cu 5 până la 15 la sută și continuați să mergeți timp de trei minute.
- Aduceți înclinarea la plat și creșteți-vă ritmul la o alergare sau sprint pentru un minut.
- Repetați ciclul de șase ori.
- Răciți mersul pe jos timp de trei minute.
Puteți schimba această rutină simplă de alergare ajustând înclinarea în sus sau în jos sau variază lungimea intervalelor. De exemplu, puteți reduce durata perioadelor de repaus și / sau mări lungimea sprinturilor.
Ziua 2: antrenament cu bicicleta LISS de 45 de minute
Săriți pe o bicicletă staționară (sau aventurați-vă în aer liber minunat) și plimbați-vă într-un ritm și efort constant timp de 45 de minute. Cardioanele cu intensitate scăzută, în stare constantă (LISS) trebuie, în general, să fie efectuate pentru perioade mai lungi pentru a obține beneficiile complete - aproximativ 30 până la 60 de minute - mai ales dacă încercați să slăbești.
ACE observă că, deoarece cardio-ul în stare constantă vă permite să lucrați sub frecvența cardiacă maximă, este o modalitate eficientă de a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară și capacitatea aerobă. Acesta generează mai puține deșeuri metabolice și daune celulare decât antrenamentele HIIT și, de asemenea, vă poate ajuta corpul să arde eficient grăsimea pentru combustibil.
Dacă te pregătești pentru un eveniment de anduranță, cum ar fi un maraton sau triatlon, cardio-ul în stare constantă te va ajuta să te pregătești, mai ales dacă folosești oportunitatea ca antrenament cross-training (alegerea unui mod de cardio diferit de antrenamentul obișnuit). Aveți grijă să nu exagerați cu privire la acest tip de antrenament, deoarece vă poate crește riscul de accidentare repetată la stres din cauza sesiunilor mai lungi.
Ziua 3: antrenament eliptic Tabata de 4 minute
Un antrenament Tabata tradițional urmează un protocol de antrenament specific constând din 20 de secunde de efort complet, urmate de 10 secunde de repaus, repetate timp de patru minute.
Pentru a treia zi a planului tău de antrenament cardio, folosește banda de alergare, eliptică, bicicletă staționară sau pas cu scară pentru a efectua intervale la un raport de lucru / recuperare de 2-1 timp de 30 de minute. Alegeți o mașină diferită de cea pe care ai folosit-o în prima zi, astfel încât să puteți continua provocarea diferitelor grupe musculare de-a lungul săptămânii. Deci, dacă sunteți pe eliptic, antrenamentul dvs. poate arăta astfel:
- Se încălzește timp de trei-cinci minute într-un ritm moderat cu rezistență la lumină.
- Măriți rezistența și ridicați-vă ritmul la efortul maxim pentru 20 de secunde.
- Scoateți rezistența adăugată și încetiniți ritmul pentru a vă recupera timp de 10 secunde.
- Repetați de opt ori total.
- Răciți cu trei până la cinci minute un ritm moderat cu rezistență la lumină
Bacsis
Pentru a fi un adevărat antrenament Tabata, trebuie să te împingi la maxim cu fiecare interval de viteză. Este un antrenament scurt, dar ar trebui să fie intens.
Ziua 4: antrenament în circuit cu greutate corporală de 30 de minute
Antrenamentul în circuit include de obicei mai multe stații de exerciții diferite. Completați exercițiile câte o stație la un moment dat, fără a vă odihni între ele. Puteți configura câte stații doriți să completați unul sau mai multe circuite în termen de 30 până la 60 de minute.
Antrenamentele pe circuite sunt distractive și totuși provocatoare și vei fi uimit de cât de repede trece timpul. În plus, sunt arzătoare mari de calorii: o sesiune de 30 de minute arde aproximativ 300 de calorii pentru o persoană de 155 de kilograme, potrivit publicației Harvard Health. Puteți crea, de asemenea, o varietate de circuite diferite și chiar puteți încorpora diferite tipuri de echipamente, cum ar fi benzile de rezistență, ganterele și cazanele.
Este posibil să nu fie întotdeauna posibil să configurați o serie de circuite diferite la sală, în funcție de spațiu și de disponibilitatea echipamentului. Dacă îl poți face, totuși, poți efectua un circuit simplu care include atât exerciții aerobice, cât și de rezistență. Unele săli de gimnastică oferă, de asemenea, antrenamente în grupuri sau antrenamente personale care încorporează circuite.
Pentru circuitul tău de patru zile, vei alterna scurte jocuri de exerciții cardio cu exerciții de forță pe care le poți completa folosind propria greutate corporală. Alegeți orice mașină cardio și urmați acest antrenament:
- Se încălzește timp de trei-cinci minute cu exerciții cardio și întinderi dinamice.
- Săriți pe mașina cardio aleasă și mergeți timp de patru minute într-un ritm constant, provocator.
- Coborâți de pe mașină și efectuați 60 de secunde de un exercițiu de greutate corporală (împingători, alpinisti, alunecări, salturi ghemuite, scânduri în jos sau burpee).
- Repetați circuitul de șase ori mai mult, folosind de fiecare dată un exercițiu de greutate corporală diferit.
- Se răcește cu trei-cinci minute de întindere statică.
Ziua 5: clasa de antrenament pe bază de grup
Faceți din ziua a cincea „ziua voastră” distractivă a antrenamentelor cardio de gimnastică cu o clasă de antrenament de grup bazată pe cardio la sala de sport sau la un studio boutique. Majoritatea claselor au aproximativ o oră și sunt setate la muzică. Iată câteva posibilități:
- Zumba: excelent pentru oricine se bucură de dans, această clasă combină mișcări dintr-o varietate de stiluri de dans.
- Aerobic cu apă: Acest antrenament presupune efectuarea de exerciții în apă cu talie înaltă, uneori folosind greutăți.
- Ciclism interior: folosind o bicicletă staționară, veți alterna probabil perioadele de efort intens și odihnă, urcări și drumuri plane pe măsură ce instructorul vă ghidează pentru a crește sau a reduce rezistența.
- Kickboxing: Efectuați pumni, lovituri și alte mișcări de mare energie, cu sau fără pungă.
Mulți oameni prosperă în atmosfera de grup-fitness, unde aveți un instructor viu care vă învață forma și tehnica adecvată. Aveți și colegi de studenți acolo pentru a vă ajuta să vă inspirați. S-ar putea chiar să întâlniți câțiva prieteni noi, participând regulat la o clasă preferată. De fapt, Harvard Health Publishing remarcă faptul că lucrul într-un cadru de grup vă poate ajuta să vă respectați un plan de exerciții.
