Mușchiul perineal este într-adevăr un grup de mușchi situat într-o zonă cunoscută sub numele de perineu, care este zona triunghiulară dintre coccis și organele genitale. Mai des, această zonă este menționată ca podea pelvină.
Pentru bărbați, exercițiile kegel care întăresc podeaua pelvină pot ajuta cu probleme urinare, probleme de prostată și incontinență fecală, potrivit Clinicii Mayo.
Găsirea mușchilor
Înainte de a începe orice fel de exerciții perineale, trebuie să învățați mai întâi să izolați mușchii planșei pelvine. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este prin încercarea de a opri fluxul de urinare, potrivit Clinicii Mayo. Mușchii perineali (împreună cu vezica) sunt responsabili de oprirea fluxului dvs. și ar trebui să îi simțiți contractându-se atunci când încercați această manevră.
Dacă mușchii sunt slabi, este posibil să aveți dificultăți în a-i izola sau a le simți mișcându-se. În acest caz, introduceți unul dintre degete în rect și strângeți mușchii, din nou, ca și cum vă țineți în urină, apoi relaxați-vă, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA. Ar trebui să simțiți mușchii mișcându-se în sus și în jos.
Exerciții Kegel
Înainte de a încerca exerciții kegel, asigurați-vă că vă goliți vezica. Începeți să vă întindeți pe spate - această poziție ușurează contracția, potrivit publicației Harvard Health Publishing. Contractați-vă mușchii de pe podea pelvină aproximativ trei-cinci secunde și apoi eliberați-i timp de trei-cinci secunde. Repetați aceste intervale de 10 ori. Pe măsură ce ai impresia de a contracta podeaua pelvină, poți începe să efectuezi aceste exerciții în timp ce stai sau stai în picioare.
Evitați să vă flexați mușchii abdominali, picior sau glute în acest proces, recomandă Harvard Health Publishing. Cu mai multă practică, puteți crește treptat lungimea contracției, lucrând până la 10 secunde. Trageți cam 30 până la 40 de kegeli pe zi, răspândiți pe parcursul zilei.
Consultați medicul dvs. dacă este necesar
Începeți exercițiile kegel încet, crescând lungimea contracțiilor în timp. Ca în orice tip de exerciții fizice, doriți să vă introduceți treptat corpul în noua mișcare musculară. În timp ce exercițiile kegel pot ajuta cu diverse probleme de sănătate, cum ar fi incontinența, asigurați-vă că consultați un medic dacă simptomele dvs. persistă.
