A lua o săptămână liberă de la sală nu este sfârșitul lumii, dar există câteva lucruri de luat în considerare în această săptămână de odihnă. Puteți chiar să luați o vacanță frumoasă fără a pierde mult teren în programul dvs. de exerciții.
Bacsis
Planificați-vă săptămâna liberă după un ciclu de vârf al exercițiului sau o vătămare ușoară ca un mușchi încordat. Primele două zile reprezintă o perioadă normală de recuperare, iar perioada rămasă oferă un timp suplimentar de odihnă.
Săptămâna cea mare
Uneori, este nevoie de o săptămână liberă pentru a vă relaxa și reseta pur și simplu. Lucrările de 365 de zile pe an nu sunt normale și o vacanță poate ajuta la prevenirea arderii. A lua cel puțin o zi de odihnă în fiecare săptămână poate, de asemenea, să vă ajute corpul să se redreseze în timp ce vă pregătiți pentru săptămâna de exercițiu care urmează. Odihnește-te, relaxează-te și petrece săptămâna angajată în îngrijirea de sine pentru a-ți reînnoi corpul și a te pregăti pentru o nouă fază de exercițiu.
A lua o săptămână liberă de la ridicare nu vă va strica masa musculară, iar anii câștigurilor grele sunt sigure. Poate ajuta chiar și permițând vindecarea rănilor neplăcute. Acest timp este de asemenea valoros pentru mușchii încordați și suprasolicitați care necesită timp pentru odihnă și vindecare.
Conform unui studiu din decembrie 2013 apărut în revista Medicina Sportiva , masa musculară nu se deteriorează decât după două-trei săptămâni după antrenament și reducerile cardio sunt cele mai importante în intervalul de trei până la opt săptămâni.
A lua o pauză este de asemenea bun pentru sănătatea dvs. mentală. Chiar și cei mai buni sportivi din lume au nevoie de vacanță. Relaxarea și abaterea de la rutina ta obișnuită este o modalitate bună de a face o pauză mentală în timp ce restabiliți motivația de a sari înapoi într-un program de exerciții. Chiar dacă nu simțiți nevoia de o pauză mentală, este de prudent să anticipezi o scădere viitoare cu o săptămână programată.
Circumstanțele de viață neașteptate pot, de asemenea, să justifice o săptămână liberă. Nu vă faceți rău să vă concentrați asupra relațiilor și a aspectelor importante din viața dvs. și nu vă întoarceți la antrenamente după o săptămână liberă. Corpul va păstra masa musculară și câteva zile de antrenamente vă pot pune imediat pe drum. Rezolvarea problemelor personale va reduce, de asemenea, stresul și anxietatea, făcând antrenamentele viitoare mai plăcute.
Oricare ar fi motivul, o săptămână liberă este un timp scurt care va avea un impact minim atunci când este gestionat corect. Câțiva pași simpli în timpul perioadei de oprire vă vor menține mai prejos și pregătiți să vă întoarceți la antrenamentele normale. Relaxați-vă și bucurați-vă de pauză, în timp ce știți că corpul dvs. nu va vedea efecte pe termen lung sau nefavorabile dintr-o vacanță scurtă.
Modificări ale corpului tău
O singură săptămână distanță de sală va avea doar consecințe ușoare. Potrivit Centrului Medical Wexner de la Universitatea de Stat din Ohio, abilitățile tale cardio vor începe să se diminueze după două săptămâni, iar câștigurile musculare pot dura o lună întreagă. Pe baza acestor constatări, o singură săptămână de concediu nu vă va retrage.
Totuși, ceea ce faci în timpul săptămânii libere, poate influența modul în care te simți. Mâncarea slabă, consumul de cantități excesive de alcool și implicarea în comportamente care stresează corpul dvs. vor avea un impact vizibil. Nu veți pierde condiția fizică, dar experimentarea disconfortului este o presupunere rezonabilă după o schimbare bruscă a regimului alimentar și a stilului de viață.
S-ar putea să câștigați chiar și câteva kilograme din fluctuațiile lichidelor și alimentelor păstrate, dar o dietă rezonabilă și un antrenament încrucișat activ ca parte a săptămânii libere poate reduce, de asemenea, creșterea în greutate prin exerciții fizice neintenționate și prin arsuri de calorii.
În cele din urmă, schimbările fizice de lungă durată, experimentate într-o săptămână liberă sunt minime în cel mai bun caz. În timp ce s-ar putea să vă simțiți diferit de modificările bruște ale dietei, revenirea la comportamentul normalizat în săptămâna următoare va încuraja o recuperare rapidă.
Mențineți o dietă rezonabilă
Mâncarea este o parte dificilă a oricărei vacanțe. Luați-vă o săptămână liberă pentru o nuntă, o croazieră sau o excursie într-o stațiune, iar băuturile zaharoase consumate alături de mesele în stil bufet pot împacheta un număr mare de calorii într-o săptămână scurtă.
A vă răsfăța ușor nu este deloc rău atunci când ați făcut un act temporar, dar puteți limita efectele în timp ce vă bucurați în continuare de mâncare. Limitați cu orice preț consumul de zaharuri procesate. Corpul tău poate procesa o cină friptură și un pahar de vin mult mai bine decât un sac de chipsuri, un morman de fursecuri și un litru de sodă. Bucurați-vă de o masă plăcută; pur și simplu împingeți deoparte zaharurile.
Harvard Health recomandă să-ți stabilești obiective de exercițiu și să te răsplătești atunci când aceste obiective specifice sunt atinse. O săptămână liberă cu câteva mese speciale răspândite de-a lungul săptămânii este o recompensă bună pentru o etapă atinsă anterior.
Idei de vacanta active
Puteți lua o săptămână liberă de la sală, rămânând activ. O vacanță nu implică întotdeauna relaxare excesivă și cantități mari de mâncare și băuturi. Petreceți-vă zilele în modul de activitate și mergeți să explorați păstrându-vă condiția. Săptămâna liberă rămâne distractivă și oferă o schimbare a ritmului și a peisajului, în ciuda rămânerii active.
Drumeția, ciclismul, rafting-ul pe apă albă, alpinismul, schiul cu zăpada și sporturile în aer liber sunt un mijloc excelent de antrenament încrucișat fără a folosi o sală de sport. Activitățile îți vor crește rata și vor ajuta la îmbunătățirea stării de spirit în timp ce arzi calorii. De asemenea, sunt distractive și o modalitate excelentă de a ieși afară în timpul unei săptămâni libere și chiar în timpul antrenamentului obișnuit.
Sporturile nautice sunt de asemenea excelente pentru activitate. Schiurile nautice, înotul și jocurile cu piscină generală pot contribui la un nivel ridicat de activitate în timpul săptămânii libere. Jucați volei pe plajă, disc golf sau alegeți un sport pentru a vă curge sângele fără să vă gândiți vreodată la sală și la orice fel de rutină de antrenament structurată.
În cele din urmă, o săptămână activă de odihnă face mai ușor să reveniți la un program de exerciții, deoarece mușchii și cardio mențin condiționarea. Corpul tău poate continua să funcționeze normal pentru o tranziție mai perfectă între săptămâna liberă și întoarcerea.
Mențineți-vă flexibilitatea
Flexibilitatea este o preocupare majoră atunci când preiați orice perioadă semnificativă de timp de la exercițiu. O rutină simplă de întindere vă poate ajuta să vă mențineți flexibilitatea, prevenind în același timp rănile când reveniți la antrenamente. Acest lucru este important și în timpul vacanțelor active. Întinde-te înainte de orice activități intense, la fel ca și în sala de sport.
O săptămână liberă de exercițiu poate funcționa, de asemenea, ca o retragere de feluri. Încorporați yoga ușoară și meditația în pauză pentru a vă ajuta să vă relaxați și să lucrați la limitarea grupurilor musculare. Yoga poate ajuta, de asemenea, la crearea puterii de bază, în conformitate cu Consiliul American privind exercițiul. Deși vă aflați în afara sălii de sport, a face rutina ca formă de meditație și relaxare va beneficia organismul.
De asemenea, luați în considerare înmuierea timpului liber cu tratamente precum masaj, băi de aburi și saune. Bucurați-vă de timpul liber de la sală și tratați-vă bine corpul Transpirați, rehidratați și curățați în timp ce luați ceva timp în afara exercițiilor intense.
O vacanță în timpul exercițiului fizic poate avea încă rezultate pozitive pentru sănătate atunci când starea de sănătate este o temă pentru săptămâna liberă. Chiar și întinderea ușoară dimineața și seara va aduce beneficii organismului. Acordă-ți atenție corpului tău în fiecare zi și pur și simplu dezleagă-te pentru a-ți face mai ușor reintrarea în exercițiu după încheierea vacanței.
Concentrați-vă asupra sănătății mintale
Sănătatea mintală este adesea trecută cu vederea, însă efectuarea unei rutine de exerciții intense pentru o perioadă lungă de timp poate duce la apariție de arsuri. Să lucrezi prin aceeași rutină în mod repetat în orice loc de muncă este o rețetă pentru eventuala ardere și pierderea clarității mentale.
Adăugarea varietății la exerciții și schimbarea perspectivei în mod frecvent este o metodă eficientă de combatere a acestei probleme de burnout. A-ți lua timpul liber este un alt mijloc productiv de a reseta cu adevărat ceasul pentru creierul tău. Exercitarea este un mijloc excelent de menținere a sănătății mintale, dar apăsarea prea puternică este asociată cu consecințe negative.
În săptămâna liberă, abordarea și combaterea arzării depinde într-adevăr de individ. Meditația și solitudinea sunt utile pentru unii indivizi, în timp ce alții preferă setările de grup și emoția. Indiferent de demersul de a face o pauză mentală, rezultatul dorit este capacitatea de a relaxa creierul și de a vă concentra pe alte aspecte ale vieții, altele decât exercițiile fizice.
Stabiliți obiective noi
O săptămână liberă este oportunitatea perfectă pentru autoevaluare. Ia-ți ceva timp să te gândești unde stai în rutina ta de exerciții și ce vrei să obții ca sportiv sau individ. Stabiliți-vă noi obiective și hărțiți o cale pentru a atinge acele repere. Reflexia și evaluările sunt importante, iar menținerea unei viziuni obiective în timpul acestui proces va ajuta la stabilirea obiectivelor realiste.
După stabilirea obiectivelor, lucrați pentru a atribui termene cu rezultate specifice. De exemplu, pierderea a 10 kilograme de grăsime corporală într-o săptămână nu este posibilă într-o manieră sănătoasă, dar pierderea acestei cantități pe parcursul mai multor luni prin exerciții fizice regulate și alimentație sănătoasă este în întregime posibilă. Concentrați-vă pe obiective realizabile pe termen scurt cu obiectivele imaginii mari stabilite în raport cu anul sau datele care se corelează cu evenimente specifice.
Stabilirea obiectivelor pentru luna următoare, trei luni sau șase luni este o bună abordare a lucrărilor prin faze. Puteți revizui întotdeauna obiectivele mai târziu dacă circumstanțele se schimbă. Stabilirea obiectivelor nu este neapărat o practică statică, iar adaptarea pentru a obține rezultate pozitive cu creșteri rezonabile determină rezultate, în timp ce reducerea potențialului de ardere.
Efectuarea revenirii
Reintrarea după ce ați luat o săptămână liberă de la sală este foarte importantă. Puteți merge înapoi în sala de gimnastică pregătită pentru un antrenament cu forță deplină este posibil, dar nu este necesar.
Începeți lent câteva zile pentru a preveni rănirea și concentrați-vă cu adevărat pe o formă perfectă în timpul ascensoarelor și a altor mișcări. În primele două zile, în mod esențial, reamintești-ți corpul despre procesul și recunoașteți orice schimbare suferită după săptămâna liberă.
În multe cazuri, va dura o zi sau două de alimentație cardio și sănătoasă doar pentru a vă curăța sistemul și a normaliza totul. Luați-vă timpul, întindeți-vă bine și faceți câteva ședințe ușoare de antrenament înainte de a crește intensitatea. Lucrul la un sistem de vârfuri și văi este adesea folosit de sportivii care se antrenează pentru competiție. Vor începe lent și vor lucra spre un vârf care coincide cu un eveniment mare.
După câteva zile, vă veți așeza înapoi într-o rutină de exerciții și puteți relua în esență activitatea în același mod ca înainte de săptămâna liberă. Conform Consiliului american pentru exercițiu, odihna adecvată ar putea chiar să-ți îmbunătățească abilitățile atletice, deoarece mușchii vor avea timp să se refacă de la stres.
