Dacă a fi dureros sau nu a doua zi după un antrenament este cu adevărat bun, este de dezbătut. Din punct de vedere al științei exercițiului, a avea mușchi ușor dureri a doua zi de la antrenament este cel puțin normal, iar dacă începi doar un nou program de exerciții, s-ar putea să simți mai mult decât o durere ușoară.
Dar, contrar credinței populare, nu trebuie să te simți dureros pentru a te bucura de beneficiile faptului că ai lucrat, conform articolului din mai 2017 publicat în Jurnalul de sănătate și fitness al Academiei de Medicină Sportivă .
Pe de altă parte, dacă experimentați în mod obișnuit o durere severă sau debilitantă după antrenamente, acest lucru nu este normal și este un semn că trebuie să se schimbe ceva.
Bacsis
Deși simți o durere ușoară a doua zi de la antrenament este normal, durerea severă frecventă nu este. Durerea extremă după antrenamentele tale nu este un ecuson de onoare; este un semn că trebuie să apelați la intensitate, să schimbați unii factori de viață care vă afectează recuperarea exercițiilor fizice sau poate ambele.
Ce este DOMS?
Durerea musculară cu debut întârziat (aka DOMS), este acea senzație de durere musculară, de strângere sau de durere. De obicei, apare în 12 până la 24 de ore de la antrenament și se estompează după trei-cinci zile sau, în cazuri mai extreme, până la șapte zile după antrenament, potrivit Clinicii Cleveland.
"Durerea se întâmplă, mai ales dacă schimbi o variabilă la rutina ta de antrenament, cum ar fi adăugarea unui nou exercițiu sau o modificare a încărcării externe, a volumului sau a vitezei unui exercițiu", spune Blake Dircksen, CSCS, kinetoterapeut la Bespoke Treatments.
Teoriile abundă cu exactitate despre ce mecanism determină DOMS, deși o lucrare din martie 2017 publicată în jurnalul din Noua Zeelandă Sports Medicine notează că este de fapt o formă foarte ușoară de rabdomioliză sau descompunerea mușchiului scheletului care eliberează proteine musculare în sângele tău.
Avertizare
Dacă DOMS-ul tău este debilitant și durează mai mult de șapte zile sau dacă este însoțit de urină foarte întunecată sau umflare a membrelor, acestea sunt semnale că s-ar putea să ai o formă mai severă de rabdomioliză. „Rhabdo”, așa cum este numit adesea, poate pune viața în pericol, așa că dacă există vreunul dintre aceste simptome, solicitați asistență medicală imediată.
Când trebuie să vă preocupe DOMS
Deși o anumită cantitate de durere ușoară până la moderată este tipică după un antrenament dur, durerea ascuțită este un semnal că puteți fi rănit. La fel, dacă starea ta de sănătate este extremă, debilitantă sau constantă, ceva nu este corect.
"DOMS urmează, de obicei, un model în care durerea va începe aproximativ 24 de ore după antrenament, atingând vârful în jur de 48 de ore și ar trebui rezolvată aproape complet până la o săptămână", spune Cameron Yuen, CSCS, de asemenea, kinetoterapeut la Bespoke Treatments. „Dacă aveți durere imediată în timpul sau după antrenament, care nu îmbunătățește sau nu urmează acest tipar, s-ar putea să vă uitați la mai mult de o tulpină musculară, mai degrabă decât DOMS.”
Acesta este motivul pentru care este deosebit de important să fim atenți de unde provine durerea, spune Yuen. „Dacă vă confruntați cu durere care este localizată fie la nivelul articulației sau la tendon și este constantă mai mult de două săptămâni cu vânătăi, luați în considerare să vedeți un medic de medicină sportivă, un fizician sau un kinetoterapeut”, spune el.
Alte motive de alarmă includ durerile musculare extreme care durează mai mult de cinci până la șapte zile și durerile care sunt însoțite de urină întunecată sau umflarea membrelor. Toate acestea ar putea indica un caz grav de rabdomioliză, care poate pune viața în pericol, deci solicitați imediat asistență medicală.
5 modalități de a ajuta la prevenirea (sau micșorarea) DOM-urilor
DOMS-urile pot fi declanșate de niveluri de efort la care nu sunteți obișnuiți, așa că dacă începeți sau reîncepeți o rutină de fitness, este tipic să experimentați o anumită cantitate de calm în zilele de după antrenament. Dar asta nu înseamnă că durerea este inevitabilă - și, de fapt, puteți face multe pentru a o preveni.
1. Întotdeauna încălziți-vă mai întâi
Încălzirea este probabil cea mai puțin apreciată parte a oricărui antrenament, indiferent dacă faci cardio sau ridici greutăți. Termenul de încălzire înseamnă doar asta - acele cinci până la 10 minute oferă corpului tău posibilitatea de a crește fluxul de sânge către mușchii tăi și de a-ți ridica temperatura corpului, ambele putând să te ajute să fii mai puțin dureros după un antrenament, potrivit Clinicii Mayo.
Petreceți cinci până la 10 minute făcând o versiune blândă a exercițiului pe care îl aveți în minte. Așadar, dacă veți alerga, puteți începe cu un mers lent sau scurt. Sau dacă ai de gând să îți lucrezi mușchii pieptului, poți începe cu câteva apăsări înclinate sau să folosești ghidonul în mișcare de pe un antrenor eliptic pentru ca partea respectivă a corpului tău să se miște.
: Cum să ușurezi durerile musculare cu ajutorul unei role cu spumă
2. Rămâneți hidratat și evitați alcoolul
Rămâi hidratat oferă multe beneficii, mai ales atunci când lucrezi. A avea suficientă apă în corp ajută la reglarea temperaturii corpului și a tensiunii arteriale, în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu (ACE).
Apa este o parte esențială a lichidelor corporale care sunt responsabile de furnizarea de nutrienți în întregul corp și de eliminarea deșeurilor metabolice. O hidratare corectă ajută, de asemenea, la prevenirea încordării musculare, ceea ce este o posibilă cauză a durerii extreme după antrenament.
În timp ce sunteți la ea, mergeți mai departe și săriți la ora fericită după antrenament, deoarece alcoolul poate afecta capacitatea corpului de a repara mușchii, potrivit Clinicii Mayo.
3. Refuel Post-antrenament
Mâncarea imediat după antrenament vă poate ajuta corpul să-și reînnoiască depozitele de energie și să ajungă direct la activitatea de recuperare. Nu vă lăsați pe mesele post-antrenament; Clinica Mayo recomandă încorporarea atât a carbohidraților sănătoși, cât și a proteinelor în mesele post-antrenament pentru a vă ajuta organismul să se recupereze mai rapid.
4. Reglați intensitatea antrenamentului
Unul dintre cele mai bune moduri de a preveni durerea excesivă este de a modera intensitatea antrenamentului. La urma urmei, dacă treci de la zero la 100 în ordine scurtă - la figurat vorbind - te poți aștepta să fii destul de dureros după aceea.
Când începeți o nouă rutină de fitness sau vă adaptați la noi exerciții, începeți ușor și apoi ajustați lent doar o variabilă a antrenamentului dvs. la un moment dat: durata, intensitatea sau frecvența. Acest lucru vă ajută să discerneți cât de bine se ocupă (sau nu) de corpul dvs. fiecare schimbare.
Dacă nu sunteți înfricoșat după un antrenament, poate fi tentant să mergeți pe porumb întreg pe următorul. Uneori, puteți - și alteori veți ajunge să plutești în jurul durerii ca urmare. Lasa experienta si corpul tau sa fie ghidul tau.
5. Nu uita zilele de odihnă
Dacă antrenamentele tale merg bine, poate fi tentant să lovești sala de sport în fiecare zi a săptămânii. Dar este vital să ții cel puțin o zi din săptămână pentru odihnă și recuperare - uneori chiar două sau trei, în funcție de modul în care corpul tău (sau nu) se ocupă de antrenamente. Acest lucru vă permite corpului să se recupereze și să se elibereze de durerile dintre atacuri și vă ajută să evitați oboseala cronică și rănile dureroase care pot fi simptome de suprasolicitare.
Dacă tocmai începeți, asta ar putea însemna să vă oferiți o pauză de două sau trei zile între antrenamente, deși puteți reduce timpul pe măsură ce corpul se adaptează la noul nivel de efort.
Dar, indiferent de nivelul dvs. de fitness, ar trebui să lăsați întotdeauna cel puțin o zi de odihnă între antrenamentele de rezistență pentru un grup de mușchi dat. Acest lucru se datorează faptului că mușchii îți devin mai puternici pe măsură ce se reconstruiesc în perioada de repaus între antrenamente, nu în timpul antrenamentelor în sine.
Cum să ușurezi durerile musculare
Există, de asemenea, unele lucruri pe care le puteți face pentru a reduce durata DOMS și inflamația generală și durerile care pot rezulta din preluarea unui nou regim de antrenament.
Luați în considerare terapia de masaj
Masajul crește, de asemenea, circulația către zonele tratate, așa că nu este o mare surpriză faptul că, într-o meta-analiză din aprilie 2018 publicată în Frontiers in Physiology, s-a constatat că masajul este cel mai eficient tratament pentru reducerea DOMS.
Rezolvați - ușor
Dacă vă confruntați cu o durere ușoară, un antrenament ușor poate ajuta uneori să accelereze acest drum prin creșterea fluxului de sânge către mușchii afectați, spune Yuen, care sugerează o activitate precum ciclismul ușor. Fiecare persoană are propria sa definiție de „lumină”, așa că lăsați-vă corpul să vă fie ghidul în timp ce căutați un nivel blând de intensitate care nu înrăutățește durerea.
Luați în considerare RICE pentru recuperarea mai rapidă
Dacă vă simțiți foarte dureroase în primele 48 de ore de la antrenament, metoda RICE (odihnă, gheață, compresie, creștere) poate ajuta la reducerea inflamației musculare, potrivit Departamentului de Sănătate al Universității din Michigan. Acest tratament standard pentru leziunile sportive constă în patru etape:
Odihnește-te: odihnește-ți zona afectată și fă o pauză de la orice antrenament provoacă sau agravează durerile.
Gheață: aplicați o pungă umplută cu gheață sau un pachet rece pe zona afectată timp de 10 până la 20 de minute pe oră, de trei sau mai multe ori pe zi. Nu aplicați gheață direct pe piele; așezați un prosop între piele și pachetul de gheață sau punga de gheață.
Avertizare
Notă: Nu aplicați gheață dacă mușchii se înghesuie, deoarece acest lucru poate înrăutăți.
Compresie: Luați în considerare aplicarea unui înveliș de compresie sau a unui bandaj elastic pentru o compresie ușoară pentru a ajuta la reducerea umflăturii. Rețineți că compresia nu ar trebui să fie suficientă pentru a vă afecta circulația.
Elevație: Elevați membrele dureroase deasupra inimii, dacă puteți. Din nou, acest lucru reduce umflarea la nivelul membrului afectat sau a corpului.
Aplicați căldura pentru mușchii voștri
Dacă mușchii duși nu sunt inflamati, aplicarea căldurii în loc de gheață poate ajuta la îmbunătățirea circulației și poate ajuta la relaxarea mușchilor. Recomandările experților variază. Un studiu din decembrie 2013 publicat în Journal of Clinical Medicine Research a descoperit că aplicarea pachetelor de căldură umedă timp de două ore și pachetele de căldură uscată timp de opt ore a fost benefică în accelerarea recuperării DOMS-ului indus de exerciții fizice.
Dar despre întinderea post-antrenament?
Întinderea se simte bine, dar nu a fost dovedită științific pentru a ajuta cu durere. De fapt, o lucrare de cercetare din iulie 2011 publicată în The Cochrane Database of Systematic Review a arătat doar un studiu care a demonstrat reduceri semnificative statistic (dar foarte mici) ale durerilor de la întinderea post-exercițiu.
Astfel, întinderea este utilă în prevenirea accidentării. După antrenament - când mușchii sunt încă calzi - este momentul perfect pentru a te strecura într-o întindere rapidă pentru grupurile tale musculare majore.
