Nu a fost prea mult timp în urmă, yoga a fost o activitate relativ necunoscută practicată mai ales de New Agers și persoanele cu părinți hippie. Dar vremurile s-au schimbat și acum se pare că toată lumea face yoga: sora ta, nepotul tău, bunica - chiar și jucători de fotbal și deținuții din închisori. Și există motive întemeiate pentru asta.
De la un fizic îmbunătățit la o stare de spirit mai fericită, beneficiile yoga sunt prea abundente pentru a fi ignorate. Deci ce mai aștepți? Citiți următorul sfat aprobat de experți pentru a afla cum și tu poți profita de avantajele unei practici de yoga obișnuite.
Beneficiile yoga pentru a te convinge să începi
Practicarea yoga regulată este o modalitate bună de a vă îmbunătăți sănătatea și starea de bine generală. Acesta a fost legat de o mai bună sănătate a creierului (conform studiului din noiembrie 2019 din Plasticitatea creierului ) și anxietatea redusă (conform unui studiu din noiembrie 2019 al The Journal of Psychiatric Practice ).
Yoga poate ajuta, de asemenea, la reducerea durerilor cronice din artrita și durerile de cap, poate ajuta la ameliorarea insomniei, la creșterea flexibilității și a forței musculare, ajută la pierderea în greutate, la îmbunătățirea performanțelor atletice, la prevenirea accidentărilor, la reglarea metabolismului și la îmbunătățirea sănătății inimii, spune medicul osteopatic Natalie Nevins.
În plus, practicarea yoga poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale de repaus la un grup de adulți cu hipertensiune arterială ușoară până la moderată, potrivit unei declarații din aprilie 2013 a American Heart Association.
Diferențierea dintre tipurile de yoga
Găsirea stilului de yoga care vă atrage și vă ajută să vă atingeți obiectivele este esențială pentru a vă asigura că vă respectați programul. Iată o rundown dintre cele mai populare tipuri.
Vinyasa Yoga
Acest stil de yoga este denumit și „flux”, deoarece implică tranziții lin de la o poză la alta. Deși poate fi o practică provocatoare și rapidă, începătorii pot modifica aproape orice. Așteptați-vă la mai multe runde de salutări la soare, poziții în picioare, echilibrul brațelor și exerciții de bază.
Bikram Yoga
Bikram yoga, care include aceleași 26 de poziții în fiecare practică, este practicat într-o cameră încălzită la 105 grade Fahrenheit, cu o umiditate de 40%. Deși este destul de provocator, profesoara de yoga din Seattle, Lauren McKee, spune că posturile sunt ușor de învățat și repetate în fiecare clasă. Doar asigurați-vă că rămâneți hidratat și nu exagerați în prima clasă.
Ashtanga Yoga
Dacă sunteți în căutarea unei experiențe de yoga mai puțin viguroase - dar totuși provocatoare -, puteți opta pentru Ashtanga yoga, un stil tradițional adus în Occident din India. Este format dintr-o serie de seturi de poziții care devin din ce în ce mai avansate pe măsură ce treceți prin ele.
Power Yoga
Dacă sunteți un tip atletic sau sunteți interesat să pierdeți în greutate, yoga yoga vă poate atrage. "Power yoga este un stil de yoga pe care te poți aștepta să fie destul de viguros", spune McKee. „Vei fi în mișcare, vei transpira”. Este practic uneori într-o cameră încălzită, ceea ce crește provocarea și mai mult.
Kundalini Yoga
Un alt stil tradițional, Kundalini, mai este denumit și „yoga conștientizării”. Printr-o combinație de meditație, mantre, poze fizice și tehnici de respirație, acest stil străvechi de yoga încearcă să „trezească întregul potențial al conștientizării umane la fiecare individ”, potrivit Institutului de Cercetare Kundalini.
Iyengar Yoga
Concentrându-se pe aliniere, precizie și detalii, această practică asana include adesea utilizarea de recuzită, cum ar fi blocuri, curele și spolete, pentru a vă ajuta să obțineți alinierea adecvată în orice poziție. Încercați o clasă dacă vă place precizia sau doriți să vă extindeți cunoștințele despre fiecare poză.
Hatha Yoga
În sensul literal „forțat”, Hatha se referă la secvențe de asane menite să vă ajute să găsiți echilibrul între rezistență și flexibilitate. Accentuează importanța concentrării asupra respirației. Este posibil ca aceste clase să se simtă puțin mai încet decât cele obișnuite, dar ai garanția de a lăsa să te simți înviorat și energizat.
Yin Yoga
Dacă sunteți în căutarea yoga ca o modalitate de relaxare sau dacă aveți o vătămare, încercați o clasă de yoga Yin. Așteptați să țineți poziții pentru perioade lungi - de obicei între trei și cinci minute. Posturile sunt în mare parte pasive, menite să întindă țesutul conjunctiv în jurul articulațiilor, pentru a-l face mai lung și mai puternic, spune profesorul de yoga Yin, Paul Grilley.
Yoga restaurativa
Pentru calmarea minții și corpului, yoga restauratoare este o altă opțiune excelentă. Acest tip de clasă folosește popi și timp de reținere lung în posturi pasive pentru a ajuta corpul să se relaxeze complet și să se deschidă. Potrivit profesorului de yoga restaurator Judith Hanson Lasater, doctorat, yoga de restaurare poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea stresului cronic.
Yoga la domiciliu vs. clase de studio
Yoga poate fi practicată aproape oriunde - la o garsonieră, în camera de zi, la birou, într-un parc sau oriunde simți că te poți mișca și respira fără a fi întreruptă.
Totuși, majoritatea oamenilor aleg să participe la cursuri de grup într-un studio sau sală de sport. Având un profesor care să vă ghideze, mai ales când sunteți începători, vă poate ajuta să învățați mai rapid și mai ușor pozițiile, evitând totodată accidentarea.
Atunci când alegeți un studio, există câteva aspecte de luat în considerare:
- Locație: Dacă studioul nu este în apropiere, este mai puțin probabil să îl faceți la curs în mod regulat.
- Tipuri de clase: Studioul oferă stilul de yoga pe care ești interesat?
- Ora de clasă: sunt oferite orele pe care doriți să le faceți la ore care se potrivesc cu programul dvs.?
- Începător: „Ceea ce aș recomanda pentru un începător este să găsești un studio care să aibă o serie de începători”, spune profesorul de yoga din Washington, Cara Maclean.
Dar costul poate fi uneori prohibitiv. Dacă participați în mod regulat la un studio de yoga nu este în bugetul dvs., practicați acasă. Identificați un spațiu (indiferent dacă este o cameră întreagă sau un colț al unei încăperi) în care puteți exersa neîntrerupt și fără a rula în nimic.
Închide ușa sau roagă-ți membrii familiei să-ți evite spațiul de yoga în timpul practicii. Dacă utilizați cursuri online, configurați laptopul sau conectați televizorul la internet. Angajați-vă pentru practica dvs. și îngrijorați-vă de alte lucruri - cum ar fi ceea ce veți face pentru cină - după încheierea sesiunii.
Cele mai bune poze de yoga pentru începători
Deși orice clasă bună pentru începători - online sau off - te va parcurge prin diferitele posturi pe care le vei face, te poate ajuta să știi la ce să te aștepți. Iată câteva dintre cele mai obișnuite (cuvintele sanscrite, alese nume oficiale de yoga, sunt în paranteze).
1. Forward Fold (Uttanasana)
- Începeți în picioare. Inhalezi când ajungi cu brațele deasupra capului.
- În timp ce expirați, pliați în față, agățându-vă la șolduri.
- Puneți mâinile pe podea lângă picioare sau pe blocuri în funcție de flexibilitatea dvs.
- Păstrați o ușoară îndoire în genunchi și stivați șoldurile peste genunchi și genunchii peste glezne.
2. Vaca de pisică (Marjaiasana Bitilasana)
- Începeți pe toți patru cu genunchii sub șolduri și cu mâinile sub umeri.
- Trage-ți buricul spre coloana vertebrală și arcuie-ți spatele ca o pisică.
- Începând de la coasta de coadă, începeți să vă extindeți coloana vertebrală, vertebrele prin vertebre, până când sunteți într-o poziție de avânt.
- Continuați alternativ lent între cele două.
3. Câine cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana)
- Începând de pe patru paturi, ondulați-vă degetele de la picioare și ridicați-vă șoldurile, îndreptându-vă picioarele.
- Trageți umerii pe coloana vertebrală departe de urechi. Alungiți coloana vertebrală și extindeți spatele picioarelor numai cât permit hamstrings-urile.
- În funcție de flexibilitatea ta, adu-ți călcâiele în jos spre covoraș sau rămâi pe bilele picioarelor cu genunchii aplecați.
- Dacă călcâiele tale nu ating pământul, așezați-o pe călcâie sau apăsați călcâiele într-un perete.
4. Cobra Pose (Bhujangasana)
- Întinde-te pe stomacul tău cu picioarele, vârfurile picioarelor în jos și mâinile sub umeri.
- Cu o inhalare, îndepărtați pieptul departe de podea.
- Rotiți-vă umerii înapoi și în jos pe coloana vertebrală, în timp ce începeți să îndreptați brațele, așa cum vă permite flexibilitatea. Fii prudent să nu mergi prea repede prea curând.
- Respirați profund și mențineți conștientizarea feedbackului pe care corpul dvs. îl oferă pentru a evita stresul sau încordarea.
5. Corpse Pose (Savasana)
- Stați pe spate. Puneți o pernă mică sau o pătură învelită sub cap și / sau un bolț sub genunchi, dacă doriți.
- Găsiți lungimea prin partea inferioară a spatelui și relaxați pelvisul și șoldurile. Lăsați-vă brațele să se sprijine de părțile tale, cu palmele orientate în sus.
- Respirați cu ușurință și relaxați-vă fiecare parte a corpului.
Echipați-vă pentru succes
La fel ca în majoritatea activităților, începerea unei practici de yoga este o investiție, dar poate fi la fel de puțin sau atât cât doriți. În esență, tot ceea ce veți avea nevoie este de îmbrăcăminte ușoară, confortabilă, care vă permite să vă deplasați liber. Un covoraș de yoga este de asemenea bun pentru a oferi perna pe podelele de studio și pentru prinderea mâinilor și picioarelor, spune Maclean.
Suporturile, blocurile și bretelele sunt alte elemente de recuzită utile care sunt furnizate de obicei de studiouri, dar le puteți cumpăra și pentru practica de acasă. Volanele oferă un sprijin suplimentar și iau presiune din membre în posturi provocatoare și de restaurare. Blocurile și bretelele pot face anumite poziții mai ușoare pentru practicienii mai puțin flexibili, ajutându-i să obțină forma corectă a posei, fără a se extinde excesiv.
Dacă practicați acasă, veți putea cumpăra aceste articole sau puteți deveni creativ, folosind o pernă ca un bolster, o carte cu copertina hard ca bloc sau un prosop ca o curea.
Cele mai bune sfaturi pentru noi yoghini
1. Cultiva mentalitatea unui incepator
Când începeți o practică de yoga, fie acasă, fie la un studio, mențineți o atitudine de deschidere, lipsă de preconcepții și dorință de a învăța. Permiteți-vă să observați disconfortul din prima clasă sau într-o poză pe care o găsiți provocatoare, apoi lăsați-o să plece și să vă reluați respirația. Nu te compara cu ceilalți din cameră, spune McKee. "Dă-ți seama că toată lumea a fost nouă la un moment dat. Dă-ți timpul să ajungi acolo."
2. Fii o pasăre timpurie
Când vă îndreptați către prima clasă, McKee vă recomandă să ajungeți puțin devreme și să vorbiți cu profesorul. "Cei mai mulți profesori vor să te facă să crești ca student, așa că, dacă sunt un profesor bun, ar trebui să poată să-ți ofere câteva indicii utile înainte de a te dedica."
3. Practicați răbdarea și persistența
"Nu pot face yoga pentru că nu sunt suficient de flexibil", este o plângere obișnuită pe care McKee o aude de la noii studenți. Dar este și greșit. "Acesta este motivul pentru care ai veni la yoga. Majoritatea dintre noi nu sunt în mod inerent flexibile sau în mod inerent capabile să se echilibreze pe mâinile noastre, dar cu timpul și răbdarea, este ca orice altceva - poți dezvolta flexibilitate la fel cum poți dezvolta forța."
4. Nu te descuraja
Maclean spune că este ușor pentru începători să se compare cu oamenii de pe rețelele de socializare care fac poze complexe și să simtă că nu ești un „yogi adevărat”. Dar, spune ea, yoga este pentru toată lumea. „Indiferent dacă ești flexibil sau nu, mergi pur și simplu într-o clasă de yoga și rămâi cu ea”, spune ea. „Veți vedea imediat progresul, dacă îl permiteți”.
În loc să vă concentrați pe toate modalitățile fizice pe care credeți că nu le măsurați, lăsați-vă să dați drumul și să profitați de beneficiile mentale și emoționale ale practicii dvs.
