„Nu sunt suficient de flexibil”. "Nu-mi place să scand." "Nu pot să stau printr-o cursă de întindere de o oră." „Doar nu fac yoga”. Sună ca tine? E în regulă - yoga nu este ceașca tuturor. Însă tot puteți obține toate avantajele întinderii fără a fi nevoie să scandați „om” sau să stați printr-o clasă de yoga transpirată. Doar viața de viață provoacă atât stres mental, cât și fizic, iar starea la birou toată ziua nu îți face șoldurile și coboară înapoi orice favor. Așadar, următoarele secțiuni sunt cele pe care le poți face aproape oriunde și oricând - și nici nu ai nevoie de o rogojină de yoga.
„Nu sunt suficient de flexibil”. "Nu-mi place să scand." "Nu pot să stau printr-o cursă de întindere de o oră." „Doar nu fac yoga”. Sună ca tine? E în regulă - yoga nu este ceașca tuturor. Însă tot puteți obține toate avantajele întinderii fără a fi nevoie să scandați „om” sau să stați printr-o clasă de yoga transpirată. Doar viața de viață provoacă atât stres mental, cât și fizic, iar starea la birou toată ziua nu îți face șoldurile și coboară înapoi orice favor. Așadar, următoarele secțiuni sunt cele pe care le poți face aproape oriunde și oricând - și nici nu ai nevoie de o rogojină de yoga.
1. Lunga alergătorului
2. Side Bend
Întinde fiecare parte a corpului de la cap până la picioare. Nu există o singură întindere mai satisfăcătoare și mai ușoară decât cotul lateral. Îți întinde și alungește întregul corp și oferă o pauză de mult nevoie de monotonia zilei de muncă. Așa că stai în picioare și încearcă. CUM S-O FACI: Stând cu picioarele împreună, atingeți brațele în sus cu palmele împreună. Inhalează și îndoaie-ți corpul spre dreapta, apăsându-ți șoldurile spre stânga. Creează lungime în corpul tău, fără să-l spui înainte sau înapoi. Gândiți-vă „ridicați-vă, apoi îndoiți-vă”. Țineți o clipă, reveniți în centru, apoi întindeți-vă la stânga. Continuați această îndoire laterală înapoi pentru cinci până la 10 coturi pe fiecare parte.
Întinde fiecare parte a corpului de la cap până la picioare. Nu există o singură întindere mai satisfăcătoare și mai ușoară decât cotul lateral. Îți întinde și alungește întregul corp și oferă o pauză de mult nevoie de monotonia zilei de muncă. Așa că stai în picioare și încearcă. CUM S-O FACI: Stând cu picioarele împreună, atingeți brațele în sus cu palmele împreună. Inhalează și îndoaie-ți corpul spre dreapta, apăsându-ți șoldurile spre stânga. Creează lungime în corpul tău, fără să-l spui înainte sau înapoi. Gândiți-vă „ridicați-vă, apoi îndoiți-vă”. Țineți o clipă, reveniți în centru, apoi întindeți-vă la stânga. Continuați această îndoire laterală înapoi pentru cinci până la 10 coturi pe fiecare parte.
3. Stretch hamstring așezat
Ciocanii sunt întotdeauna foarte încăpățânați. Oricât de flexibili devii sau cât de profund îi întinzi, sunt concepute pentru a rezista întinderii tale. Cu cât trageți mai greu, cu atât trag mai greu. Ciocanele trebuie întinse ușor și încet. Sunt importante să vă mențineți liberi, astfel încât să nu obțineți dureri la nivelul spatelui sau dificultăți în a vă ridica picioarele. CUM SE FACE: Stați pe pământ cu picioarele întinse direct de pe șolduri. Aduceți un picior în șoldul opus. Inhalează și atinge brațele spre cer, așezându-te cât mai drept. Expirați și pliați la șolduri către piciorul întins. În funcție de nivelul dvs. de flexibilitate, vă puteți apuca degetul mare, fundul picioarelor, gleznele sau strălucirea. Folosește-ți brațele pentru a-ți apropia pieptul de coapse. Ridicați-vă în sus, așezat, întrerupeți și coborâți-vă în jos, aducând pieptul un pic mai aproape de coapse. Repetați de cinci ori, apoi treceți la celălalt picior.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comCiocanii sunt întotdeauna foarte încăpățânați. Oricât de flexibili devii sau cât de profund îi întinzi, sunt concepute pentru a rezista întinderii tale. Cu cât trageți mai greu, cu atât trag mai greu. Ciocanele trebuie întinse ușor și încet. Sunt importante să vă mențineți liberi, astfel încât să nu obțineți dureri la nivelul spatelui sau dificultăți în a vă ridica picioarele. CUM SE FACE: Stați pe pământ cu picioarele întinse direct de pe șolduri. Aduceți un picior în șoldul opus. Inhalează și atinge brațele spre cer, așezându-te cât mai drept. Expirați și pliați la șolduri către piciorul întins. În funcție de nivelul dvs. de flexibilitate, vă puteți apuca degetul mare, fundul picioarelor, gleznele sau strălucirea. Folosește-ți brațele pentru a-ți apropia pieptul de coapse. Ridicați-vă în sus, așezat, întrerupeți și coborâți-vă în jos, aducând pieptul un pic mai aproape de coapse. Repetați de cinci ori, apoi treceți la celălalt picior.
4. Zeița Squat
La fel ca Happy Baby, această poză este uimitoare pentru șolduri și coapse interioare, dar este realizată dintr-o poziție în picioare. În plus, puteți face această întindere oriunde și nu vă faceți griji cu privire la coborârea pe podea. Încercați-l în birou sau în linia de la magazin alimentar. CUM S-O FACI: Dintr-o poziție în picioare, deschide-ți picioarele cât poți. Îndreptați degetele de la picioare spre exterior și călcâiele spre interior. Coborâți încet șoldurile spre sol. În timp ce coborâți șoldurile, ridicați brațele în lateral într-o poziție „T” direct de pe umeri. Îndreptați picioarele înapoi pentru a sta în picioare, în timp ce ridicați brațele deasupra capului. Expirați și scufundați șoldurile înapoi și coborâți brațele înapoi la înălțimea umărului. Repetați această mișcare de încă 10 ori.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLa fel ca Happy Baby, această poză este uimitoare pentru șolduri și coapse interioare, dar este realizată dintr-o poziție în picioare. În plus, puteți face această întindere oriunde și nu vă faceți griji cu privire la coborârea pe podea. Încercați-l în birou sau în linia de la magazin alimentar. CUM S-O FACI: Dintr-o poziție în picioare, deschide-ți picioarele cât poți. Îndreptați degetele de la picioare spre exterior și călcâiele spre interior. Coborâți încet șoldurile spre sol. În timp ce coborâți șoldurile, ridicați brațele în lateral într-o poziție „T” direct de pe umeri. Îndreptați picioarele înapoi pentru a sta în picioare, în timp ce ridicați brațele deasupra capului. Expirați și scufundați șoldurile înapoi și coborâți brațele înapoi la înălțimea umărului. Repetați această mișcare de încă 10 ori.
5. Înfigeți ace
Această întindere este o necesitate pentru persoanele care mențin stresul în gât, umeri și partea superioară a spatelui. Firul acul vă relaxează corpul superior, permițându-i să se predea la sol în timp ce vă concentrați pe întinderea umerilor, brațelor superioare, a spatelui și a gâtului. CUM SE FACE: Din poziția mesei (pe mâini și genunchi), glisați mâna dreaptă între mâna stângă și genunchiul stâng. Luați brațul până la stânga, astfel încât umărul drept și partea laterală a capului să se sprijine confortabil pe podea. Inhalează și atinge mâna stângă în sus spre cer, întinzându-se direct de pe umăr. Țineți aici câteva respirații, apoi treceți în cealaltă parte, ieșind din poziție la fel cum ați intrat în ea.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAceastă întindere este o necesitate pentru persoanele care mențin stresul în gât, umeri și partea superioară a spatelui. Firul acul vă relaxează corpul superior, permițându-i să se predea la sol în timp ce vă concentrați pe întinderea umerilor, brațelor superioare, a spatelui și a gâtului. CUM SE FACE: Din poziția mesei (pe mâini și genunchi), glisați mâna dreaptă între mâna stângă și genunchiul stâng. Luați brațul până la stânga, astfel încât umărul drept și partea laterală a capului să se sprijine confortabil pe podea. Inhalează și atinge mâna stângă în sus spre cer, întinzându-se direct de pe umăr. Țineți aici câteva respirații, apoi treceți în cealaltă parte, ieșind din poziție la fel cum ați intrat în ea.
6. Stretch-Ball Back Stretch
O coloană vertebrală mobilă este o coloană vertebrală bine hrănită. Menținerea coloanei vertebrale flexibilă și limber permite sângelui corpului să curgă cu ușurință. Această poză ajută, de asemenea, la deschiderea pieptului, la întărirea plămânilor și la prelungirea părții frontale a corpului. În plus, vă provoacă echilibrul. CUM S-O FACI: Stând pe genunchi, așezați o minge de stabilitate în spatele dvs. atingându-vă spatele. Ținând mingea, ridicați-vă și aplecați-vă peste ea. Rotiți înapoi până când partea superioară a spatelui este deasupra mingii. Extindeți-vă brațele peste cap, ajungând spre podea. Inhale să se rostogolească înainte, expirați să se rostogolească înapoi. De asemenea, puteți rula în cercuri mici pentru a simți spațiul dintre vertebrele care se întinde și se extinde. Explorați spatele în această întindere timp de 30 de secunde. Repetați de câte ori este necesar.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comO coloană vertebrală mobilă este o coloană vertebrală bine hrănită. Menținerea coloanei vertebrale flexibilă și limber permite sângelui corpului să curgă cu ușurință. Această poză ajută, de asemenea, la deschiderea pieptului, la întărirea plămânilor și la prelungirea părții frontale a corpului. În plus, vă provoacă echilibrul. CUM S-O FACI: Stând pe genunchi, așezați o minge de stabilitate în spatele dvs. atingându-vă spatele. Ținând mingea, ridicați-vă și aplecați-vă peste ea. Rotiți înapoi până când partea superioară a spatelui este deasupra mingii. Extindeți-vă brațele peste cap, ajungând spre podea. Inhale să se rostogolească înainte, expirați să se rostogolească înapoi. De asemenea, puteți rula în cercuri mici pentru a simți spațiul dintre vertebrele care se întinde și se extinde. Explorați spatele în această întindere timp de 30 de secunde. Repetați de câte ori este necesar.
7. Stretch Hip în picioare
Numele spune totul - șolduri, șolduri și mai multe șolduri. Este atât de important să păstrezi șoldurile, iar acesta este încă un mod minunat de a le menține deschise și flexibile. CUM SE FACE: Stai în picioare cu picioarele distanțate de șold. Ridicați încet genunchiul drept și apucați piciorul drept cu mâna stângă, aducându-l peste genunchiul stâng. Leagați genunchiul drept cu mâna dreaptă. Ridicați piciorul inferior în sus cât puteți, menținând piciorul în poziția îndoită a figurii-4. Inhalează și încearcă să îndrepți corpul superior. Stai aici pentru câteva respirații înainte de a vă deplasa la piciorul opus.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comNumele spune totul - șolduri, șolduri și mai multe șolduri. Este atât de important să păstrezi șoldurile, iar acesta este încă un mod minunat de a le menține deschise și flexibile. CUM SE FACE: Stai în picioare cu picioarele distanțate de șold. Ridicați încet genunchiul drept și apucați piciorul drept cu mâna stângă, aducându-l peste genunchiul stâng. Leagați genunchiul drept cu mâna dreaptă. Ridicați piciorul inferior în sus cât puteți, menținând piciorul în poziția îndoită a figurii-4. Inhalează și încearcă să îndrepți corpul superior. Stai aici pentru câteva respirații înainte de a vă deplasa la piciorul opus.
8. Prone Quadriceps Stretch
Cu toate aceste întinderi hamstring, este important să vă asigurați că mușchiul opus este la fel de întins. În acest caz, acesta este cvadricepsul. Este important să mențineți mușchii din jurul genunchiului liber pentru a preveni durerile de genunchi. CUM S-O FACI: Întins pe stomac, odihnește-ți mâinile sub frunte pentru a crea o pernă. Indoaie genunchiul drept pentru ca piciorul drept sa vina spre gluta dreapta si foloseste mana dreapta pentru a ajunge inapoi pentru piciorul tau. Dacă nu puteți atinge piciorul, folosiți o curea sau un prosop pentru asistență. Atrageți piciorul pe fesa cât mai aproape. Țineți timp de 15 secunde. Repetați cu celălalt picior și mâna.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comCu toate aceste întinderi hamstring, este important să vă asigurați că mușchiul opus este la fel de întins. În acest caz, acesta este cvadricepsul. Este important să mențineți mușchii din jurul genunchiului liber pentru a preveni durerile de genunchi. CUM S-O FACI: Întins pe stomac, odihnește-ți mâinile sub frunte pentru a crea o pernă. Indoaie genunchiul drept pentru ca piciorul drept sa vina spre gluta dreapta si foloseste mana dreapta pentru a ajunge inapoi pentru piciorul tau. Dacă nu puteți atinge piciorul, folosiți o curea sau un prosop pentru asistență. Atrageți piciorul pe fesa cât mai aproape. Țineți timp de 15 secunde. Repetați cu celălalt picior și mâna.
9. Cobra Pose
Poza Cobra ajută la întărirea feselor, coloanei vertebrale, plămânilor, umerilor și abdomenelor. Încurajează creșterea căldurii corpului și deschide inima. Când corpul atinge o temperatură mai mare, devine gata să îmbrățișeze adâncimea întinderilor. CUM S-O FACE: Întindeți-vă pe podea cu coapsele, strălucirea și vârfurile picioarelor apăsând ferm în pământ. Mâinile tale ar trebui să fie așezate sub umeri cu coatele înfiptă și îndreptate către picioarele tale. Pe o inhalare, începe să ridici pieptul împingând mâinile ferm în pământ și îndreptându-ți brațele. Asigurați-vă că omoplatele vă presează împreună și departe de urechi. Ridicați-vă prin piept, dar nu vă întindeți prea în spate. Luați-l încet și țineți-vă abdominalele strânse. Gluturile tale ar trebui să fie puternice, dar nu prea stoarse. Țineți aici timp de 10 până la 30 de secunde. Expirați și coborâți încet pieptul înapoi la pământ. Repetați de trei ori.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPoza Cobra ajută la întărirea feselor, coloanei vertebrale, plămânilor, umerilor și abdomenelor. Încurajează creșterea căldurii corpului și deschide inima. Când corpul atinge o temperatură mai mare, devine gata să îmbrățișeze adâncimea întinderilor. CUM S-O FACE: Întindeți-vă pe podea cu coapsele, strălucirea și vârfurile picioarelor apăsând ferm în pământ. Mâinile tale ar trebui să fie așezate sub umeri cu coatele înfiptă și îndreptate către picioarele tale. Pe o inhalare, începe să ridici pieptul împingând mâinile ferm în pământ și îndreptându-ți brațele. Asigurați-vă că omoplatele vă presează împreună și departe de urechi. Ridicați-vă prin piept, dar nu vă întindeți prea în spate. Luați-l încet și țineți-vă abdominalele strânse. Gluturile tale ar trebui să fie puternice, dar nu prea stoarse. Țineți aici timp de 10 până la 30 de secunde. Expirați și coborâți încet pieptul înapoi la pământ. Repetați de trei ori.
10. Copil fericit
Ca un copil pașnic, cu toții avem nevoie de o eliberare de stres din când în când. Happy Baby este poza perfectă pentru a scăpa de stres și de oboseală și de a-ți calma mintea. Este excelent pentru deschiderea șoldurilor și zona interior-inghinală. CUM SĂ FACE: întindeți-vă pe spate și trageți genunchii în piept. Folosiți primele două degete pe fiecare mână pentru a vă apuca degetele mari, deschizându-vă genunchii spre exteriorul torsului și asigurați-vă că brațele sunt în interiorul genunchilor. Expirați și trageți genunchii în jos cât mai aproape de podea. Dacă vă simțiți bine, încetul cu încetul stângați într-o parte, masându-vă coloana vertebrală lombară. Stai aici până la un minut, respirând înăuntru și în afară.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comCa un copil pașnic, cu toții avem nevoie de o eliberare de stres din când în când. Happy Baby este poza perfectă pentru a scăpa de stres și de oboseală și de a-ți calma mintea. Este excelent pentru deschiderea șoldurilor și zona interior-inghinală. CUM SĂ FACE: întindeți-vă pe spate și trageți genunchii în piept. Folosiți primele două degete pe fiecare mână pentru a vă apuca degetele mari, deschizându-vă genunchii spre exteriorul torsului și asigurați-vă că brațele sunt în interiorul genunchilor. Expirați și trageți genunchii în jos cât mai aproape de podea. Dacă vă simțiți bine, încetul cu încetul stângați într-o parte, masându-vă coloana vertebrală lombară. Stai aici până la un minut, respirând înăuntru și în afară.
11. Picioarele de perete
Termină-ți rutina de întindere cu acest număr: este cel mai bun mod de a-ți încheia întinderea și de a te relaxa doar pentru o clipă înainte de a-ți continua ziua. Întreaga noastră zi este petrecută în picioare cu trunchiul mai aproape de soare decât picioarele noastre. Această poziție inversează această poziționare și ajută sângele să curgă departe de picioarele noastre spre inima noastră. CUM SE FACE: Găsiți un perete sau un alt element vertical, pe care îl puteți așeza pe partea de jos cât mai aproape posibil, cu picioarele sprijinite pe el, creând un unghi de 90 de grade cu corpul (sau cel puțin la fel de aproape de 90- unghi de grad cât mai confortabil). Este perfect dacă fundul tău nu este sus pe perete. Relaxați-vă aici și inspirați adânc. Rămâneți în această poziție cât mai puțin de un minut și până la 15 minute.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comTermină-ți rutina de întindere cu acest număr: este cel mai bun mod de a-ți încheia întinderea și de a te relaxa doar pentru o clipă înainte de a-ți continua ziua. Întreaga noastră zi este petrecută în picioare cu trunchiul mai aproape de soare decât picioarele noastre. Această poziție inversează această poziționare și ajută sângele să curgă departe de picioarele noastre spre inima noastră. CUM SE FACE: Găsiți un perete sau un alt element vertical, pe care îl puteți așeza pe partea de jos cât mai aproape posibil, cu picioarele sprijinite pe el, creând un unghi de 90 de grade cu corpul (sau cel puțin la fel de aproape de 90- unghi de grad cât mai confortabil). Este perfect dacă fundul tău nu este sus pe perete. Relaxați-vă aici și inspirați adânc. Rămâneți în această poziție cât mai puțin de un minut și până la 15 minute.
Tu ce crezi?
Ați încercat vreuna dintre aceste întinderi? Ceea ce ai crezut? Care sunt unele dintre alte părți preferate care nu sunt neapărat pozitive de yoga? După ce ați încercat acestea, credeți că veți încerca yoga sau nu sunteți încă convins? Ce mai faci pentru a împiedica încordarea articulațiilor și a mușchilor? Spuneți-ne în secțiunea de comentarii de mai jos!
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAți încercat vreuna dintre aceste întinderi? Ceea ce ai crezut? Care sunt unele dintre alte părți preferate care nu sunt neapărat pozitive de yoga? După ce ați încercat acestea, credeți că veți încerca yoga sau nu sunteți încă convins? Ce mai faci pentru a împiedica încordarea articulațiilor și a mușchilor? Spuneți-ne în secțiunea de comentarii de mai jos!
