: Cum să preveniți oboseala musculară și durerile din acidul lactic
Acidul lactic în mușchi
Acidul lactic se va acumula în picioare în timp ce exersați intens, potrivit unui raport din ianuarie 2017 din Journal of Advanced Review on Scientific Research. Această acumulare scade nivelul de pH și cantitatea de enzime de care aveți nevoie pentru a produce energie.
În cele din urmă veți epuiza aceste enzime, slăbiți legarea de calciu a mușchilor și veți experimenta senzații de oboseală. Această oboseală provoacă durere care te face să vrei să încetezi exercitarea. Chiar dacă poți tolera acea durere, picioarele tale vor înceta în generarea forței de care ai nevoie pentru a merge mai departe.
Creșterea stării de fitness vă oferă cel mai bun mod de a preveni oboseala. Autorii unei lucrări din august 2017 în Redox Biology au arătat modul în care sportivii instruiți pot tolera mai bine acumularea de acid lactic. Au măsurat acidul lactic în milimetri pe litru, mmol / L. Această măsurare a sistemului metric indică concentrația unei substanțe.
Persoanele sedentare și sportivii instruiți au același nivel de odihnă al acidului lactic - 1, 5 mmol / L. Dacă ambele grupuri încep să alerge pe o banda de alergare, durerea va determina oprirea persoanelor sedentare la un nivel de 10 mmol / L. În schimb, sportivii pregătiți vor continua până când vor atinge 20 mmol / L. Acidul lactic va reveni în mod natural la nivelul său de bază - 1, 5 mmol / L - într-o oră.
: Dacă te-ai împiedicat de exerciții fizice, trebuie să vină acidul lactic?
Moduri comportamentale de a elimina lactatul
Exercitarea intensă va declanșa acumularea de acid lactic chiar și la sportivii neobișnuiți. Din fericire, există mai multe tratamente pentru a elimina acel acid lactic. Scriitorii unui articol din iulie 2017 în Tehnologie și îngrijiri medicale au încercat o nouă abordare - vibrația întregului corp - la 24 de adulți sănătoși.
În acest studiu, toți participanții au mers pe o banda de alergare timp de 30 de minute. După plimbare, jumătate dintre ei s-au așezat pe un scaun vibrator, iar cealaltă jumătate s-a așezat pe un scaun care nu vibra. Oamenii din grupul de vibrații din întregul corp au avut mai puțin acid lactic și s-au redresat mai bine.
A face o recuperare activă vă poate ajuta, de asemenea, să eliminați acidul lactic de pe picioare. Autorii unui studiu din martie 2015 în Journal of Strength and Conditioning Research au comparat recuperarea activă și pasivă la 14 schiori în aval. Sportivii au folosit aceste metode în vârful dealului înainte de a face următoarea alergare. Comparativ cu recuperarea pasivă, recuperarea activă a determinat o scădere mai mare a acidului lactic. Schiții care fac o recuperare activă s-au mutat mai repede și au finalizat mai multe alergări.
Dimensiunea mică a eșantionului testat în aceste două studii ar putea preveni concluziile ferme. Cu toate acestea, aceste constatări sugerează că schimbarea comportamentului dvs. în timpul sau imediat după un antrenament poate preveni acumularea de acid lactic.
: Ce să mănânci înainte și după un antrenament pentru a reduce acidul lactic
Modalități dietetice de îndepărtare a lactatului
Există, de asemenea, câteva suplimente de acid lactic pe care le puteți încerca. Scriitorii unei lucrări din august 2019 din Jurnalul medical Bali au analizat efectul consumului de suc de banană asupra acidului lactic. La urma urmei, bananele vă oferă multe beneficii pentru sănătate. Cercetătorii au avut 10 adolescenți consumând băutura cu banane după ce au jucat volei. Acidul lactic a scăzut cu 2, 86 mmol / L în lotul martor și 4, 43 mmol / L în grupul de tratament.
Carnitina vă oferă o altă opțiune. Autorii unui raport din februarie 2014 în Journal of Strength and Conditioning Research au testat efectul acestui derivat de aminoacizi la 26 de jucători de fotbal. Sportivii au luat 3 sau 4 grame de L-carnitină în timpul unei singure sesiuni de testare. Comparativ cu un placebo, acest tratament a întârziat creșterea inevitabilă a acidului lactic cauzată de o alergare intensă. Cercetătorii nu au găsit nicio diferență între dozele de 3 și 4 grame.
Autorii acestor două studii la scară mică au testat doar câțiva participanți, dar rezultatele sugerează că preîncărcarea anumitor nutrienți vă poate ajuta să scădeți nivelul de acid lactic. Această scădere ar trebui să prevină durerea cu care se confruntă în mod obișnuit când crește acidul lactic. Cu toate acestea, oamenii de știință vor trebui să confirme aceste descoperiri în experimentele la scară largă.
