10 obiective cu găleată de fitness pentru a începe antrenamentul pentru

Gândirea unei liste de găleată poate fi distractivă, dar, de asemenea, este mai probabil să urci de fapt acel munte, să sari din acel avion sau să înoți cu delfinii în timpul rămas. De ce să nu acorde prioritate obiectivelor de exercițiu în același mod? Am creat o colecție de fețe fizice care sunt incredibil de dure, dar care pot fi făcute cu antrenament și practică. Vedeți câți puteți verifica lista cu găleata de fitness.

Credit: Getty

1. Cucerire Pull-Up

Acest exercițiu din partea superioară a corpului implică să te ridici în sus - palmele îndreptate departe de tine - în timp ce atârnați de o bară staționară. Tull-up-urile lucrează în primul rând mușchii spatelui și bicepsul. „Pull-up-urile sunt una dintre cele mai eficiente metode de a crește dimensiunea și de a-ți consolida mușchii spatelui și miezul”, spune Lisa Kinder, vedeta DVD-ului „10-Minute Solution: High Intensity Interval Training”. Concentrează-te mai întâi pe strânsoare, spune Kinder. Țineți atârna pe bara de tracți cât mai mult timp, apoi lucrați la strângerea omoplatelor. Dacă este nevoie, folosiți o mașină de tragere sau asistată (comună în majoritatea sălilor de sport). Femeile ar trebui să se străduiască pentru patru până la opt repetări, iar bărbații pentru șase până la 12.

Credit: Matthew Leete / DigitalVision / Getty

2. Finalizați un 10K

Maratonii pot fi descurajatori pentru alergătorii noi, dar un 10K (6, 2 mile) pare universal făcător. Ele sunt populare pentru începători, în special cei care au făcut o cursă de 5 K, dar nu simt că sunt destul de gata să ia jumătatea maratonului, spune Lisa Kinder. „Nu este nimic ca să ai obiectivul de a concura într-o cursă pentru a concentra mintea”, spune Kinder, care recomandă să alergi de trei ori pe săptămână la minimum pentru a te pregăti și pentru a te pregăti pentru un 10K. Faceți două alergări de 30 de minute marți și joi și o durată lungă în weekend. Când este posibil, adăugați o programare suplimentară de 20 de minute la programul dvs. pentru a crește timpul total.

Credit: Brown Robert / Hemera / Getty Images

3. Țineți o scândură cu antebraț timp de trei minute

O scândură perfectă - fără să vă ridicați șoldurile sau să le permiteți să se afle - este unul dintre cele mai bune exerciții pentru creșterea rezistenței miezului. "Deținerea unei scânduri staționare implică stabilitatea întregului corp", ceea ce ajută la prevenirea rănilor, la ușurarea mișcării și la creșterea forței, spune Jacque Crockford, fiziolog și specialist în educație la Consiliul American pentru Exercițiu (ACE). Dacă este nou la scândura antebrațului, lucrați până la ea ținând o scândură pe coate și genunchi timp de 10 până la 15 secunde. Odihnați-vă și repetați timp de două-trei seturi. Adăugați timp treptat până când puteți ține o scândură pe genunchi timp de 30 de secunde, apoi ridicați genunchii și țineți scândura pe coatele și picioarele timp de 20 de secunde. Repetați două-trei seturi și continuați să adăugați timp până când atingeți acel obiectiv de trei minute.

Credit: Justin Lambert / Taxi / Getty Images

4. Faceți 20 de push-up-uri perfecte

Push-up-urile necesită rezistența corpului superior și stabilitatea întregului corp. "Atunci când efectuați o împingere corectă (cu o linie dreaptă de la cap la călcâie, coatele aplecând la 90 de grade), angajați grupurile musculare majore ale corpului superior, cum ar fi pectoralele și deltoizii", spune Jacque Crockford, fiziologul și specialist în educație la Consiliul American pentru Exercițiu (ACE). „De asemenea, îți angajezi musculatura trunchiului și a picioarelor pentru a menține poziția corectă a corpului” - aceiași mușchi folosiți în fiecare zi pentru băuturile alimentare sau pentru transportul copiilor. Pregătește-ți obiectivul făcând două-trei seturi de opt până la 12 repetări la fiecare două-trei zile în timpul antrenamentelor de forță. „Dacă nu sunteți capabil să faceți un singur push-up, începeți să faceți push-up-uri pe perete, pe o bancă joasă sau cu genunchii pe sol”, spune Crockford. „Apoi, treceți la cinci împingeri cu corpul complet la un moment dat”.

Credit: Blend Images / Erik Isakson / Brand X

Push-up-urile necesită rezistența corpului superior și stabilitatea întregului corp. "Atunci când efectuați o împingere corectă (cu o linie dreaptă de la cap la călcâie, coatele aplecând la 90 de grade), angajați grupele musculare majore ale corpului superior, cum ar fi pectoralele și deltoizii", spune Jacque Crockford, fiziolog în exercitii și specialist în educație la Consiliul American pentru Exercițiu (ACE). „De asemenea, îți angajezi musculatura trunchiului și a picioarelor pentru a menține poziția corectă a corpului” - aceiași mușchi folosiți în fiecare zi pentru băuturile alimentare sau pentru transportul copiilor. Pregătește-ți obiectivul făcând două-trei seturi de opt până la 12 repetări la fiecare două-trei zile în timpul antrenamentelor de forță. „Dacă nu sunteți capabil să faceți un singur push-up, începeți să faceți push-up-uri pe perete, pe o bancă joasă sau cu genunchii pe sol”, spune Crockford. „Apoi, treceți la cinci împingeri cu corpul complet la un moment dat”.

5. Stăpânește un ascensor olimpic

Popularizate de CrossFit, ascensoarele olimpice includ exerciții complexe, cu corp complet, concepute pentru a crește puterea și puterea și sunt adesea folosite pentru a se antrena pentru sport. Curățenia și smucitul, de exemplu, este un compus de putere, forță, viteză, coordonare și stabilizare a aproape fiecare articulație, spune Irv Rubenstein, doctor, fondator al STEPS, o instalație de fitness bazată pe știință din Nashville, Tennessee. "Pentru sportivi, curatul și smucitul sunt un exercițiu fundamental de antrenare a puterii care necesită producerea de putere verticală a extremităților inferioare și superioare ale corpului, cu cerințe substanțiale de miez (abs, șolduri, spate jos) pentru a transfera energie de la sol..“ Deși este similar cu ridicarea unui obiect de la sol sau cu o ușoară ridicare și punerea deasupra pe un raft, poate doriți să consultați un antrenor de forță pentru instrucțiuni adecvate.

Credit: pixdeluxe / iStock

Popularizate de CrossFit, ascensoarele olimpice includ exerciții complexe, cu corp complet, concepute pentru a crește puterea și puterea și sunt adesea folosite pentru a se antrena pentru sport. Curățenia și smucitul, de exemplu, este un compus de putere, forță, viteză, coordonare și stabilizare a aproape fiecare articulație, spune Irv Rubenstein, doctor, fondator al STEPS, o instalație de fitness bazată pe știință din Nashville, Tennessee. "Pentru sportivi, curățenia și smucitul sunt un exercițiu fundamental de antrenare a puterii care necesită producerea de putere verticală a extremităților inferioare și a corpului superior, cu cerințe substanțiale ale miezului (abs, șolduri, spate jos) pentru a transfera energie de la sol..“ Deși este similar cu ridicarea unui obiect de la sol sau cu o ușoară ridicare și punerea deasupra pe un raft, poate doriți să consultați un antrenor de forță pentru instrucțiuni adecvate.

6. Faceți un tur cu bicicleta pe distanțe lungi

Combinați un articol de listă cu găleată de călătorie cu unul de fitness și planificați o excursie cu bicicleta printr-o zonă frumoasă precum Valea Napa. Un efort fizic combinat cu vin include atât munca, cât și jocul, ceea ce nu este un lucru rău. „Vinul fin și mâncarea sunt întotdeauna o recompensă plăcută pentru cei atât de înclinați să-l consume”, spune Rubenstein. "În plus, un tur cu bicicleta - chiar intercalat de vizitele la vinăriile și podgoriile locale - este un eveniment aerob, făcut mai dificil prin luarea pantelor blânde mai repede sau pur și simplu parcurgând distanțe mai lungi pe parcursul zilei." Asigurați-vă că cumpărați o bicicletă bună și puneți-o corect pe corpul vostru. Nu scăpați de echipamentele adecvate de ciclism și învațați abilitățile de bază pentru a repara bicicleta în cazul în care veți obține un apartament sau încurcați lanțul, spune Rubenstein.

Credit: Stephan Zabel / iStock

7. Completați o drumeție intensă

Mersul pe Marele Canion, de exemplu, necesită forță fizică, precum și duritate mentală, ceea ce îl face un bun element din lista cu găleată, spune Rubenstein. În plus, va fi o experiență cu adevărat memorabilă. "Nu vei vedea doar niște viste și formațiuni naturale uimitoare, ci va trebui să fii foarte puternic din punct de vedere fizic - inima și picioarele și miezul. Și, da, îți poți transporta propria apă și rucsac", a spus el. spune. „Este un eveniment total al corpului, cu recompense uimitoare pe parcurs”. Antrenează-te pentru a face cardio de bază, cum ar fi mersul pe dealuri, alergarea și urcarea scărilor, de preferință pe scări reale. Mașina eliptică funcționează, de asemenea, la fel ca ghemuțele, alunecările și treptele folosind greutăți în mână sau pe corp (ca o vestă ponderată, care dezvoltă picioarele). Rubenstein vă sugerează să variați înălțimea scării și să vă concentrați pe lucrările de bază.

Credit: RyanKing999 / iStock / Getty Images

Mersul pe Marele Canion, de exemplu, necesită forță fizică, precum și duritate mentală, ceea ce îl face un bun element din lista cu găleată, spune Rubenstein. În plus, va fi o experiență cu adevărat memorabilă. "Nu veți vedea doar niște viste și formațiuni naturale uimitoare, dar va trebui să fiți foarte puternic din punct de vedere fizic - inima și picioarele și miezul. Și, da, vă transportați propria apă și rucsac", a spus el. spune. „Este un eveniment total al corpului, cu recompense uimitoare pe parcurs”. Antrenează-te pentru a face cardio de bază, cum ar fi mersul pe dealuri, alergarea și urcarea scărilor, de preferință pe scări reale. Mașina eliptică funcționează, de asemenea, la fel ca ghemuțele, alunecările și treptele folosind greutăți în mână sau pe corp (ca o vestă ponderată, care dezvoltă picioarele). Rubenstein vă sugerează să variați înălțimea scării și să vă concentrați pe lucrările de bază.

8. Echilibru pe un picior cu ochii închiși timp de 15 secunde

Echilibrul te menține stabil pe măsură ce îmbătrânești, așa că stabilirea unui obiectiv pentru a-ți menține echilibrul face mai puțin probabil să ai probleme mai târziu în viață. „Echilibrarea pe un picior se corelează cu mai puține căderi”, spune Rubenstein. Dacă nu ați făcut niciodată antrenamente de echilibru, începeți încet. Rubenstein recomandă să priviți jambele de la ușă, cu ambele mâini în față, în fiecare parte a jambului. Practicați echilibrarea pe ambele picioare cu ochii închiși înainte de a progresa treptat pentru a face acest lucru, fără să vă țineți. Atunci când vă simțiți confortabil, practicați echilibrarea cu ochii deschiși pe un picior, până când puteți menține nivelul șoldurilor și nu se ondula. Mențineți echilibrul fără a atinge jambul. Apoi încercați-l cu ochii închiși pe un picior, dar țineți mâinile aproape de jambă.

Credit: warrengoldswain / iStock / Getty Images

9. Stăpânește o poziție avansată de yoga

Cioara avansată de pose de yoga (bakasana) necesită forță superioară a corpului, echilibru, forță de bază și flexibilitate a șoldului, spune Jennifer Galardi, instructor de yoga certificat și vedeta DVD „Flowetry”. Pregătește-l cu poze de câine, scândură și chataranga, spune Galardi. Pentru a efectua cioara, porniți în jos în câine, ridicați tocurile și mergeți picioarele spre mâini. Umerii pot fi în spatele încheieturilor, dar trageți-vă prin miez într-o poziție de tip știucă. Îndoiți genunchii într-un ghemuț adânc și mergeți picioarele mai aproape de încheieturi. Apăsați mâinile în pământ, îndepărtându-vă umerii de urechi. Înclinați încet coatele, mișcându-le în corp și înapoi, în timp ce vă deplasați într-o poziție ghemuită. Trageți în miez în timp ce treceți greutatea peste mâini, trimițându-vă șoldurile. Puneți un genunchi pe spatele superior al unui braț care creează un „raft” pentru picior. Pune degetele în jos și încearcă celălalt picior, păstrând piciorul opus pe podea. Puteți juca cu picioarele alternative pentru a câștiga forță, ridicând în cele din urmă ambele picioare pe brațe.

Credit: Erik Isakson / Blend Images / Getty Images

10. Efectuați un suport de mână

Galanierele necesită un nucleu mare și o rezistență spate pentru a se executa corect, spune Galardi. „Crow poate fi o poză excelentă pentru a pregăti un suport pentru mâini”, spune ea. Puteți face, de asemenea, un suport de mână „mergând pe perete”. Cu un perete în spatele tău, intră în poziția în jos a câinelui. Începeți să vă plimbați mâinile înapoi în timp ce vă plimbați picioarele pe perete până când corpul dvs. este într-un unghi de 90 de grade. Trageți ombilica în sus și înapoi și evitați „aruncarea” în umeri. Țineți aici până la un minut. În cele din urmă, apăsați un picior de pe perete drept în aer în timp ce flexați piciorul și apăsați călcâiul piciorului ridicat spre tavan. Comutați picioarele. Galardi recomandă, totuși, „Nu aș efectua această poziție fără îndrumarea unui profesor calificat, deoarece există prea mult spațiu pentru eroare, aliniere greșită și posibile vătămări”.

Credit: undrey / iStock / Getty Images

Galanierele necesită un nucleu deosebit și o rezistență spate pentru a se executa corect, spune Galardi. „Crow poate fi o poză excelentă pentru a pregăti un suport pentru mâini”, spune ea. Puteți face, de asemenea, un suport de mână „mergând pe perete”. Cu un perete în spatele tău, intră în poziția în jos a câinelui. Începeți să vă plimbați mâinile în spate în timp ce vă plimbați picioarele pe perete până când corpul dvs. este într-un unghi de 90 de grade. Trageți ombilica în sus și înapoi și evitați „aruncarea” în umeri. Țineți aici până la un minut. În cele din urmă, apăsați un picior de pe perete drept în aer în timp ce flexați piciorul și apăsați călcâiul piciorului ridicat spre tavan. Comutați picioarele. Galardi recomandă, totuși, „Nu aș efectua această poziție fără îndrumarea unui profesor calificat, deoarece există prea mult spațiu pentru eroare, aliniere greșită și posibile vătămări”.