Când „strângeți un centimetru” în jurul liniei tale, aceasta este grăsimea subcutanată relativ inofensivă care se află chiar sub suprafața pielii. Dar dacă pântecele tău inferior este proeminent, ai o problemă mai gravă cu grăsimea viscerală care înconjoară organele tale interne, avertizează Harvard Health Publishing. Este esențial pentru sănătatea dvs. că vă reduceți grăsimea viscerală, mâncând alimente sănătoase și o dietă săracă în calorii - precum și prin creșterea nivelului de activitate fizică.
Bacsis
O dietă grasă viscerală include legume proaspete, fructe, proteine slabe și cereale integrale care vă ajută să vă completați și să reduceți aportul caloric.
Pericolele de grăsime viscerală
Grăsimea viscerală se află adânc în cavitatea burtică între stomac, ficat și intestine și, deoarece este atât de aproape de ficat, ficatul poate transforma de fapt grăsimea viscerală în colesterol, potrivit Universității Johns Hopkins. Colesterolul călătorește prin fluxul sanguin și se poate acumula în artere, determinându-le să se îngusteze și să se întărească și crește riscul de boli cardiovasculare. Potrivit Harvard Health Publishing, grăsimea, în special grăsimea abdominală, este activă din punct de vedere biologic și poate afecta modul în care funcționează hormonii din organism. Întreruperea funcției hormonale poate duce la boală.
Pe lângă conversia în colesterol, grăsimea abdominală produce și substanțe chimice ale sistemului imunitar numite citokine care pot crește și mai mult riscul de boli cardiovasculare. Aceste produse chimice pot afecta tensiunea arterială și coagularea sângelui. De asemenea, acestea afectează sensibilitatea la insulină și cresc riscul de a dezvolta diabet de tip 2.
Cancerul de sân, cancerul colorectal și boala Alzheimer sunt, de asemenea, legate de excesul de grăsime viscerală, relatează Diabetes.co.uk. Cu cât este mai mare măsurarea grăsimii viscerale, cu atât riscul este mai mare.
Calorii în raport cu Calorii în afară
Într-o anumită măsură, genetica determină locul în care corpul tău stochează grăsimea din burtă. Dacă aveți o formă de corp „măr” - mai multă grăsime în jurul secțiunii intermediare și mai puțin în partea inferioară a corpului - vă este mai ușor să colectați grăsimi viscerale, spune Harvard Health Publishing. În plus, cu cât îmbătrânești, cu atât este mai probabil să obții exces de grăsime în secțiunea intermediară.
Dar câștigul de grăsime este în primul rând rezultatul consumului de mai multe calorii decât organismul tău are nevoie în fiecare zi pentru a sprijini funcția fiziologică, activitățile zilnice de viață și orice exercițiu în care te poți angaja. De-a lungul timpului, dacă corpul tău nu este capabil să folosească aceste magazine, depozitele de grăsimi vor crește până la niveluri riscante.
Descoperiți-vă nevoile de calorii
Reducerea grăsimii viscerale este aceeași cu reducerea grăsimilor oriunde pe corp. Trebuie să vă reduceți aportul de calorii sub nevoile dvs. de calorii, astfel încât corpul dvs. este obligat să folosească grăsimi stocate pentru energie. Treptat, corpul se va săpa în depozitele de grăsimi din burta viscerală.
În primul rând, trebuie să vă dați seama de câte calorii aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă menține greutatea. Este dificil să identifici un număr exact, deci începe cu o estimare în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate. Conform recomandărilor dietetice pentru americani, 2015-2020, femeia medie moderat activă cu vârste între 21 și 50 de ani are nevoie de 2.000 până la 2.200 de calorii în fiecare zi, iar bărbatul mediu are nevoie de 2.400 până la 2.800 de calorii zilnic. Dacă sunteți sedentar, aveți nevoie de aproximativ 200 de calorii mai puține, iar dacă sunteți activ, aveți nevoie de aproximativ 200 de calorii în plus.
Pentru a pierde grăsimea viscerală - și grăsimea totală a corpului - trebuie să mâncați mai puțin de această cantitate. Potrivit Clinicii Mayo, dacă îți reduci aportul de calorii cu 500 până la 1.000 de calorii zilnic, poți pierde în jur de 1 până la 2 kilograme în fiecare săptămână. Pierderea de grăsime nu este totuși ușor de previzibil. Aceasta este doar o estimare.
Bacsis
Nu poți viza doar pântecele pentru pierderea de grăsime. Trebuie să pierdeți grăsimea totală a corpului, care va include burta. Poate dura mai mult pentru a vedea pierderea de grăsime din burtă, dar dacă rămâneți cu deficitul de calorii, în cele din urmă veți vedea rezultate.
Dieta grasime viscerala
Mâncarea multor alimente procesate, alimente rapide, mâncăruri prăjite și dulciuri și consumul de băuturi zaharoase este o modalitate sigură de a împacheta grăsimile viscerale. Pentru a-l pierde, trebuie mai întâi să tăiați acele alimente. Deși tratamentul ocazional este în regulă, nu puteți mânca regulat aceste alimente și puteți pierde în continuare grăsime.
Cel mai bun pariu este să evitați majoritatea alimentelor care vin într-o pungă, cutie sau tavă. Aceste alimente sunt de obicei rafinate, dezbrăcate de nutrienți și bogate în grăsimi și / sau zahăr. Exemplele includ:
- Pizza congelată
- Cartofi prăjiți și chipsuri de cartofi
- Paine alba, orez alb, paste albe
- Inghetata
- Suc de fructe
- Produse de patiserie, prăjituri și prăjituri
- Bomboane
- Bere
- Carne delicioase prelucrate
- Carnea roșie grasă
- Cereale zaharoase
- Baruri Granola
- Iaurt aromat
- Bauturi aromate de cafea
Renunțarea la aceste alimente poate fi dificilă. În schimb, concentrați-vă pe a găsi modalități de a îmbunătăți calitatea dietei în timp, cum ar fi înlocuirea unei bucăți de fructe cu un castron de înghețată după cină sau luarea unei salate pentru a lucra în loc de a lua mâncare rapidă.
Bacsis
Activitatea fizică regulată ajută la arderea excesului de calorii pentru a crea un deficit. Health.gov's Physical Activity Guidelines for American recomandă tuturor adulților să obțină cel puțin 150 de minute de activitate cu intensitate moderată sau 75 de minute de activitate cardiovasculară viguroasă în fiecare săptămână. Creșterea la 300 de minute de intensitate moderată sau 150 de minute de activitate viguroasă în fiecare săptămână oferă un beneficiu mai mare. Adăugarea rezistenței creează masa musculară slabă, ajutând în continuare pierderea de grăsime viscerală.
Mănâncă mai multe proteine și fibre
Un studiu din 2018 în Nutriție a solicitat participanților să-și crească aportul de proteine și fibre pe parcursul a 12 săptămâni la un obiectiv zilnic de 35 de grame de fibre și.8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Nu a existat nicio restricție forțată de calorii, totuși aportul caloric al participanților a scăzut în mod natural și au pierdut în greutate.
Atât fibrele, cât și proteinele sunt substanțe nutritive extrem de satioase, care s-au dovedit că afectează măsuri subiective ale controlului apetitului, potrivit unui studiu de croire a anului 2018 în Current Developments in Nutrition. Există mai multe motive pentru aceasta. Ambii acești nutrienți digerează lent, rămânând în stomac și în intestin mai mult timp, oferind o senzație de plinătate mai susținută. În plus, distenția gastrică - în special din aporturile ridicate de fibre - poate întârzia eliberarea unui hormon stimulant al apetitului numit ghrelin, potrivit unui articol din 2019 în Journal of Nutrition and Metabolism.
Sursele de fibre sănătoase includ fructe și legume, cereale integrale, nuci și semințe, iar alegerile bune de proteine includ carnea albă de pui fără piele, pește, ouă, fasole, tofu și nuci și semințe.
Alegeți carbohidrații potriviți
Nu trebuie neapărat să reduceți aportul de carbohidrați la o dietă grasă viscerală, dar trebuie să le alegeți pe cele potrivite. Multe alimente de pe lista „nu mănâncă” mai sus sunt carbohidrați simpli. Acestea sunt simple în structură, iar corpul tău le descompune ușor în zahăr. Aceste zaharuri inundă fluxul de sânge, provocând o serie de efecte nefavorabile, inclusiv oboseală, schimbări de dispoziție și pofte alimentare, potrivit Dr. Mark Hyman.
Carburile complexe sunt digerate mai lent. Ele eliberează un aport constant de zaharuri în fluxul sanguin și mențin stabil nivelul glicemiei. Grasimile complexe se găsesc în legume, fasole, cereale integrale, nuci și semințe.
Include grăsimi sănătoase
În timp ce grăsimile saturate și trans pot avea efecte negative asupra sănătății tale, grăsimile nesaturate din alimentele vegetale îți pot îmbunătăți sănătatea, în special sănătatea inimii, potrivit publicației Harvard Health. Aceste grăsimi ar trebui să facă parte din dieta grasimilor viscerale și pot fi găsite în alimente precum avocado, măsline și ulei de măsline, nuci și semințe și pește. Grasimile sunt mai mari in calorii decat carbohidratii si proteinele, gramul pentru gram, asa ca trebuie sa fii sigur ca iti vei pastra aportul de grasimi la 20-30% din totalul caloriilor, sfatuieste Johns Hopkins.
