Crearea de mese bogate în nutrienți și aromă, dar relativ reduse în calorii, poate contribui la asigurarea controlului durabil al greutății și a stării de bine în general. Și în timp ce asta sună ca o sarcină descurajantă, nu trebuie să fie! Pentru a-ți gestiona greutatea și pentru a preveni boala cronică, Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani recomandă consumul de alimente mai bogate în nutrienți, cum ar fi fructe, legume și cereale integrale și limitarea cerealelor rafinate, a grăsimilor nesănătoase și a zaharurilor adăugate. Așadar, consultați aceste idei de masă (cu rețete complete), care vă pot ajuta să pregătiți mâncăruri sănătoase și delicioase, pentru a vă mulțumi cu orice gust.
Crearea de mese bogate în nutrienți și aromă, dar relativ reduse în calorii, poate contribui la asigurarea controlului durabil al greutății și a stării de bine în general. Și în timp ce asta sună ca o sarcină descurajantă, nu trebuie să fie! Pentru a-ți gestiona greutatea și a preveni boala cronică, Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani recomandă consumul de alimente mai bogate în nutrienți, cum ar fi fructe, legume și cereale integrale și limitarea cerealelor rafinate, a grăsimilor nesănătoase și a zaharurilor adăugate. Așadar, consultați aceste idei de masă (cu rețete complete), care vă pot ajuta să pregătiți mâncăruri sănătoase și delicioase, pentru a vă mulțumi cu orice gust.
1. Quinoa Stir-Fry
Pentru nutriție cu cereale întregi în grabă, optează pentru quinoa. Acest bob vechi gătește mai repede și conține mai multe proteine decât alte cereale și poate fi un substitut pentru orez, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Pentru o masă ușoară, cu aromă, dietetica înregistrată Tina Marinaccio prăjește quinoa cu ceapă, ardei gras și caju. Pentru dulceață și condimente, ea adaugă jalapene, o notă de suc de ananas pur, cilantro și solzi. "Acesta este un preparat vegetarian economic ambalat cu proteine, cu texturi grozave, care poate fi servit ca principal sau lateral", spune Marinaccio. Dacă o serviți ca mâncare principală, ea sugerează o parte a salatei de kale. Puteți, de asemenea, să amestecați legumele rămase cu ierburi și mirodenii, pentru a servi peste quinoa gătită.
CALORII PER SERVICII: 433
Reteta si informatii nutritive: Quinoa Stir-Fry
Credit: Teleginatania / iStock / GettyImagesPentru nutriție cu cereale întregi în grabă, optează pentru quinoa. Acest bob vechi gătește mai repede și conține mai multe proteine decât alte cereale și poate fi un substitut pentru orez, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Pentru o masă ușoară, cu aromă, dietetica înregistrată Tina Marinaccio prăjește quinoa cu ceapă, ardei gras și caju. Pentru dulceață și condimente, ea adaugă jalapene, o notă de suc de ananas pur, cilantro și solzi. "Acesta este un preparat vegetarian economic ambalat cu proteine, cu texturi grozave, care poate fi servit ca principal sau lateral", spune Marinaccio. Dacă o serviți ca mâncare principală, ea sugerează o parte a salatei de kale. Puteți, de asemenea, să amestecați legumele rămase cu ierburi și mirodenii, pentru a servi peste quinoa gătită.
CALORII PER SERVICII: 433
Reteta si informatii nutritive: Quinoa Stir-Fry
2. Piept de pui crustat cu susan cu pastă și sparanghel
Prajit si prajit, parmezanul de pui este un preparat bogat in grasimi. Așadar, pentru o alternativă la fel de aromată, dar mai ușoară, înfășurați un piept de pui dezosat, fără piele, în semințe de susan și săgeți într-o cantitate mică de ulei de măsline până se rumenesc pe ambele părți, apoi coaceți-l până când este fiert. Pentru un plus de fibre și antioxidanți, fără a încărca calorii, serviți puiul pe o porție moderată de paste cu cereale integrale, cu o parte de sparanghel prăjit sau alte legume colorate. În loc să gătească sparanghel în unt, dieteticul înregistrat pe bază de Kansas, Dirk M. Noteboom, recomandă stropirea cu ulei de măsline și adăugarea unui condiment scăzut de sodiu. Coaceți-le învelite în folie alături de pui.
CALORII PER SERVICII: 362
Rețetă și informații nutriționale: piept de pui crustat cu susan cu pastă și sparanghel
Credit: Elena_Danileiko / iStock / GettyImagesPrajit si prajit, parmezanul de pui este un preparat bogat in grasimi. Așadar, pentru o alternativă la fel de aromată, dar mai ușoară, înfășurați un piept de pui dezosat, fără piele, în semințe de susan și săgeți într-o cantitate mică de ulei de măsline până se rumenesc pe ambele părți, apoi coaceți-l până când este fiert. Pentru un plus de fibre și antioxidanți, fără a încărca calorii, serviți puiul pe o porție moderată de paste integrale cu o parte de sparanghel prăjit sau alte legume colorate. În loc să gătească sparanghel în unt, dieteticul înregistrat pe bază de Kansas, Dirk M. Noteboom, recomandă stropirea cu ulei de măsline și adăugarea unui condiment scăzut de sodiu. Coaceți-le învelite în folie alături de pui.
CALORII PER SERVICII: 362
Rețetă și informații nutriționale: piept de pui crustat cu susan cu pastă și sparanghel
3. Tacosul de pește și legume
Taco-urile preparate în tortilele cu cereale integrale și umplute cu pește la grătar și legume creează un fel de mâncare bine echilibrat, hrănitor. Dietetica înregistrată Tina Marinaccio recomandă umplerea unei tortille cu cereale integrale ușor prăjite cu mahi-mahi la grătar, roșii, busuioc, avocado și ceapă roșie pentru a fi servită cu porumb la grătar pe coaja periată cu ulei de măsline și busuioc proaspăt. „Aceasta este o modalitate excelentă de a-i determina pe copii să mănânce pește, iar mâncărurile cu degetele primesc întotdeauna votul meu”, spune ea. Consiliul Apărării Resurselor Naturale recomandă limitarea peștilor cu riscuri moderate de intoxicație cu mercur, inclusiv mahi-mahi, la șase porții sau mai puțin pe lună. Peștele și fructele de mare risc, precum tilapia, creveții și somonul, de asemenea, asigură umpluturi gustoase și sănătoase de taco. Și somonul oferă și cantități valoroase de grăsimi omega-3 sănătoase pentru inimă.
CALORII PER SERVICII: 375
Rețete și informații nutriționale: Tacuri cu pește și legume
Credit: bhofack2 / iStock / GettyImagesTaco-urile preparate în tortilele cu cereale integrale și umplute cu pește la grătar și legume creează un fel de mâncare bine echilibrat, hrănitor. Dietetica înregistrată Tina Marinaccio recomandă umplerea unei tortille cu cereale integrale ușor prăjite cu mahi-mahi la grătar, roșii, busuioc, avocado și ceapă roșie pentru a fi servită cu porumb la grătar pe coaja periată cu ulei de măsline și busuioc proaspăt. „Aceasta este o modalitate excelentă de a-i determina pe copii să mănânce pește, iar mâncărurile cu degetele primesc întotdeauna votul meu”, spune ea. Consiliul Apărării Resurselor Naturale recomandă limitarea peștilor cu riscuri moderate de intoxicație cu mercur, inclusiv mahi-mahi, la șase porții sau mai puțin pe lună. Peștele și fructele de mare risc, precum tilapia, creveții și somonul, de asemenea, asigură umpluturi gustoase și sănătoase de taco. Și somonul oferă și cantități valoroase de grăsimi omega-3 sănătoase pentru inimă.
CALORII PER SERVICII: 375
Rețete și informații nutriționale: Tacuri cu pește și legume
4. Albusuri de ou pe pâine prăjită
Gălbenușurile de ou conțin substanțe nutritive valoroase, inclusiv colină, vitamina D și fosfor, însă optarea pentru albii scade conținutul total de calorii de la 72 de calorii la 17 și, de asemenea, scade aportul total de grăsimi și colesterol. Pentru un mic dejun ușor, somptuos și energizant, Erik Bustillo, dietetician înregistrat în Miami, Florida, recomandă servirea albușurilor de ou sărate într-o cantitate mică de ulei de nucă de cocos pe pâine din cereale integrale, completată cu o felie de brânză elvețiană pentru un plus de calciu și aromă. Sau puteți încerca, de asemenea, să folosiți un ou întreg și unul-trei albusuri. Pentru a face și mai satisfăcător și hrănitor, adăugați ciuperci bogate în vitamina D sau avocado, care este ambalat cu grăsimi sănătoase.
CALORII PER SERVICII: 294
Rețetă și informații nutriționale: Albusuri de ou pe pâine prăjită
Credit: jenifoto / iStock / GettyImagesGălbenușurile de ou conțin substanțe nutritive valoroase, inclusiv colină, vitamina D și fosfor, însă optarea pentru albii scade conținutul total de calorii de la 72 de calorii la 17 și, de asemenea, scade aportul total de grăsimi și colesterol. Pentru un mic dejun ușor, somptuos și energizant, Erik Bustillo, dietetician înregistrat în Miami, Florida, recomandă servirea albușurilor de ou sărate într-o cantitate mică de ulei de nucă de cocos pe pâine din cereale integrale, completată cu o felie de brânză elvețiană pentru un plus de calciu și aromă. Sau puteți încerca, de asemenea, să folosiți un ou întreg și unul-trei albusuri. Pentru a face și mai satisfăcător și hrănitor, adăugați ciuperci bogate în vitamina D sau avocado, care este ambalat cu grăsimi sănătoase.
CALORII PER SERVICII: 294
Rețetă și informații nutriționale: Albusuri de ou pe pâine prăjită
5. Carne de vită prăjită cu cartofi și broccoli
Când optați pentru carne roșie, alegeți o tăietură slabă, precum ochiul de vită, rotund pentru mai puține grăsimi saturate și mai puține calorii. „Acest tip de carne de vită poate fi condimentat cu orice îți place”, spune medicul dietetician înregistrat Dirk M. Noteboom. "De la un frecat cu ulei de măsline, puțină sare de mare și piper până la rozmarin și usturoi până la freca ta preferată la grătar, va ieși cu un gust foarte bun!" Noteboom sugerează gătirea fripturii încet la temperatură scăzută în cuptor sau într-un aragaz lent. Cartofii prăjiți oferă o sursă nutritivă de carbohidrați, în special dacă lăsați cojile. Adăugați broccoli proaspăt sau aburit pentru textură și nutrienți.
CALORII PER SERVICII: 423
Rețetă și informații nutriționale: carne de vită prăjită cu cartofi și broccoli
Credit: Tatiana Volgutova / iStock / GettyImagesCând optați pentru carne roșie, alegeți o tăietură slabă, precum ochiul de vită, rotund pentru mai puține grăsimi saturate și mai puține calorii. „Acest tip de carne de vită poate fi condimentat cu orice îți place”, spune medicul dietetician înregistrat Dirk M. Noteboom. "De la un frecat cu ulei de măsline, puțină sare de mare și piper până la rozmarin și usturoi până la freca ta preferată la grătar, va ieși cu un gust foarte bun!" Noteboom sugerează gătirea fripturii încet la temperatură scăzută în cuptor sau într-un aragaz lent. Cartofii prăjiți oferă o sursă nutritivă de carbohidrați, în special dacă lăsați cojile. Adăugați broccoli proaspăt sau aburit pentru textură și nutrienți.
CALORII PER SERVICII: 423
Rețetă și informații nutriționale: carne de vită prăjită cu cartofi și broccoli
6. Paste încărcate cu legume
Pastele pot părea în afara limitelor atunci când îți urmărești greutatea, dar o jumătate de cană de paste fainoase integrale îndeplinește o treime din minimul recomandat zilnic de cereale integrale, potrivit Centrului de Sănătate al Universității din Georgia. Ca și alte alimente din cereale integrale, pastele făcute din grâu integral, spelă, orez brun sau alte cereale oferă cantități valoroase de fibre, proteine și vitamine B. Dieteticianul Dirk M. Noteboom recomandă adăugarea de legume prăjite, inclusiv dovlecel, vinete și morcovi. Legumele cresc cea mai mare parte a farfuriei fără a adăuga multe calorii, iar fibra o face să se umple. Pentru a menține un număr scăzut de calorii, puteți completa cu un sos marinara (fără zahăr adăugat) sau ușor spritz cu ulei de măsline și condimentați cu sare și piper.
CALORII PER SERVICII: 245
Rețete și informații nutriționale **: ** Paste încărcate cu legume
Credit: Anna_Shepulova / iStock / GettyImagesPastele pot părea în afara limitelor atunci când îți urmărești greutatea, dar o jumătate de cană de paste fainoase integrale îndeplinește o treime din minimul recomandat zilnic de cereale integrale, potrivit Centrului de Sănătate al Universității din Georgia. Ca și alte alimente din cereale integrale, pastele făcute din grâu integral, spelă, orez brun sau alte cereale oferă cantități valoroase de fibre, proteine și vitamine B. Dieteticianul Dirk M. Noteboom recomandă adăugarea de legume prăjite, inclusiv dovlecel, vinete și morcovi. Legumele cresc cea mai mare parte a farfuriei fără a adăuga multe calorii, iar fibra o face să se umple. Pentru a menține un număr scăzut de calorii, puteți completa cu un sos marinara (fără zahăr adăugat) sau ușor spritz cu ulei de măsline și condimentați cu sare și piper.
CALORII PER SERVICII: 245
Rețete și informații nutriționale **: ** Paste încărcate cu legume
7. Înveliți de salată de Turcia
Un tortilla cu făină cu diametrul de 10 inci conține 217 calorii. În schimb, pregătește o înveliș într-o frunză de salată romă pentru a economisi 212 calorii. Dietetica înregistrată Tina Marinaccio recomandă umplerea frunzelor de salată cu curcan macinat, ceapă și ardei, fierte și asezonată cu ancho și chipotle chili pudra și ardei afumat, apoi servită cu un coloslaw sănătos pentru crunch. „Această masă este încărcată de legume și resturile rețin bine”, spune ea. „De fapt, a doua zi are un gust mai bun”. Pentru a vă face propriul coleslaw, Marinaccio recomandă amestecarea jicama și morcovii într-un procesor de alimente pentru a se arunca cu un pansament ușor.
CALORII PER SERVICII: 332
Rețetă și informații nutriționale **: ** Învelișuri de salată din Turcia
Credit: Adobe Stock / Brent HofackerUn tortilla cu făină cu diametrul de 10 inci conține 217 calorii. În schimb, pregătește o înveliș într-o frunză de salată romă pentru a economisi 212 calorii. Dietetica înregistrată Tina Marinaccio recomandă umplerea frunzelor de salată cu curcan macinat, ceapă și ardei, fierte și asezonată cu ancho și chipotle chili pudra și ardei afumat, apoi servită cu un coloslaw sănătos pentru crunch. „Această masă este încărcată de legume și resturile rețin bine”, spune ea. „De fapt, a doua zi are un gust mai bun”. Pentru a vă face propriul coleslaw, Marinaccio recomandă amestecarea jicama și morcovii într-un procesor de alimente pentru a se arunca cu un pansament ușor.
CALORII PER SERVICII: 332
Rețetă și informații nutriționale **: ** Învelișuri de salată din Turcia
8. Parcul de iaurt grecesc
Unele mese ușoare nu necesită deloc gătit. Dieticianul înregistrat Erik Bustillo recomandă completarea unei cani de iaurt grecesc, cu o mână de fructe de amestec și o mână mică de nuci amestecate pentru un mic dejun. Iaurtul grecesc diferă de celelalte iaurturi prin faptul că cea mai mare parte a zerului și lactozei au fost îndepărtate, rezultând într-o varietate mai groasă și mai mare de proteine. Deși procesul scade, de asemenea, conținutul de calciu, o porție de șase unități încă satisface aproximativ 20 la sută din nevoile dvs. zilnice. Pentru a adăuga înapoi un pic mai mult, adăugați cu migdale, care conțin 80 de miligrame de calciu pe uncie.
CALORII PER SERVICII: 195
Rețete și informații nutriționale **: ** Parfum de iaurt grecesc
Credit: OlgaMiltsova / iStock / GettyImagesUnele mese ușoare nu necesită deloc gătit. Dieticianul înregistrat Erik Bustillo recomandă completarea unei cani de iaurt grecesc, cu o mână de fructe de amestec și o mână mică de nuci amestecate pentru un mic dejun. Iaurtul grecesc diferă de celelalte iaurturi prin faptul că cea mai mare parte a zerului și lactozei au fost îndepărtate, rezultând într-o varietate mai groasă și mai mare de proteine. Deși procesul scade, de asemenea, conținutul de calciu, o porție de șase unități încă satisface aproximativ 20 la sută din nevoile dvs. zilnice. Pentru a adăuga înapoi un pic mai mult, adăugați cu migdale, care conțin 80 de miligrame de calciu pe uncie.
CALORII PER SERVICII: 195
Rețete și informații nutriționale **: ** Parfum de iaurt grecesc
9. Pește la cuptor cu orez brun și legume
Schimbarea tăieturilor de carne care conțin mai multă grăsime pentru pește vă poate ușura încărcarea saturată de grăsimi și poate face minuni pentru inima voastră. American Heart Association recomandă consumul a cel puțin două porții de 3, 5 uncii de pește pe săptămână pentru o sănătate cardiovasculară îmbunătățită. Peștele gras, cum ar fi macrou, somon și păstrăv lac, oferă acizi grași omega-3 - grăsimi esențiale care protejează bolile de inimă. Dieteticianul Dirk M. Noteboom recomandă să servești pește copt cu orez brun, fasole verde proaspătă și roșii pentru o masă ușoară și hrănitoare. Ungeți peștele cu ulei de măsline și presărați cu sare și piper.
CALORII PER SERVICII: 322
Rețete și informații nutriționale **: ** Pește la cuptor cu orez brun și legume
Credit: juliedeshaies / iStock / GettyImagesSchimbarea tăieturilor de carne care conțin mai multă grăsime pentru pește vă poate ușura încărcarea saturată de grăsimi și poate face minuni pentru inima voastră. American Heart Association recomandă consumul a cel puțin două porții de 3, 5 uncii de pește pe săptămână pentru o sănătate cardiovasculară îmbunătățită. Peștele gras, cum ar fi macrou, somon și păstrăv lac, oferă acizi grași omega-3 - grăsimi esențiale care protejează bolile de inimă. Dieteticianul Dirk M. Noteboom recomandă să servești pește copt cu orez brun, fasole verde proaspătă și roșii pentru o masă ușoară și hrănitoare. Ungeți peștele cu ulei de măsline și presărați cu sare și piper.
CALORII PER SERVICII: 322
Rețete și informații nutriționale **: ** Pește la cuptor cu orez brun și legume
10. Coada de porc cu cartofi dulci și Bok Choy
Carnea de porc se mănâncă în lume peste mai mult decât orice altă carne, potrivit unui raport din 2014 publicat în revista Nutrients. Pentru un fel de mâncare de porc sănătos și delicios, dieteticianul înregistrat Tina Marinaccio recomandă grătarul de carne de porc - o tăietură de carne de porc mai mică în grăsimi - marinat în ghimbir, sos de soia și suc de portocale, apoi îl servește cu cartofi dulci la grătar și bok choy. „Acest lucru oferă un echilibru deosebit de arome, culori și texturi”, spune ea, „și curățarea este o simplă folosire a grătarului”.
CALORII PER SERVICII: 194
Rețetă și informații nutriționale **: ** Filet de porc cu cartofi dulci și Bok Choy
Credit: evgenyb / iStock / GettyImagesCarnea de porc se mănâncă în lume peste mai mult decât orice altă carne, potrivit unui raport din 2014 publicat în revista Nutrients. Pentru un fel de mâncare de porc sănătos și delicios, dieteticianul înregistrat Tina Marinaccio recomandă grătarul cu carne de porc - o tăietură de carne de porc mai mică în grăsimi - marinat în ghimbir, sos de soia și suc de portocale, apoi îl servește cu cartofi dulci la grătar și bok choy. „Acest lucru oferă un echilibru deosebit de arome, culori și texturi”, spune ea, „și curățarea este o simplă folosire a grătarului”.
CALORII PER SERVICII: 194
Rețetă și informații nutriționale **: ** Filet de porc cu cartofi dulci și Bok Choy
Tu ce crezi?
Care dintre aceste rețete ești cel mai tentat să încerci? Ce alte preparate ușoare, hrănitoare, pregătiți frecvent? Care este modalitatea ta preferată de a face mâncărurile blande aromate? Împărtășește-ți ideile și sfaturile cu noi în comentariile de mai jos - ne place să auzim de la tine!
Credit: SolisImages / iStock / GettyImagesCare dintre aceste rețete ești cel mai tentat să încerci? Ce alte preparate ușoare, hrănitoare, pregătiți frecvent? Care este modalitatea ta preferată de a face mâncărurile blande aromate? Împărtășește-ți ideile și sfaturile cu noi în comentariile de mai jos - ne place să auzim de la tine!
