A lua un rol activ în recuperarea ta de la o lacrimă labrală a șoldului nu este atât de greu cum ai putea crede. În timp ce acest tip de afecțiune poate fi dureros, și oarecum debilitant, adăugarea câtorva întinderi labrum de șold în rutina ta zilnică te poate ajuta să mergi pe calea recuperării.
Bacsis
Prin întinderea mușchilor care înconjoară șoldul și corectarea dezechilibrelor din flexibilitatea dvs., puteți scădea durerea labrală la șold la noapte.
Ce este o lacrimă Labral?
Articulația șoldului este compusă dintr-o bilă (numită capul femural) și o priză (numită acetabulum), permițându-i să se deplaseze în multe direcții diferite. Priza este căptușită de un inel de țesut, cunoscut și sub numele de labrum. Această structură servește mai multe scopuri diferite. Labrum adâncește porțiunea de prindere a articulației și ajută la păstrarea sigiliului articulației, adăugându-i stabilitatea. De asemenea, ajută să ajute capul femural să se deplaseze fără probleme pe acetabul, fără durere sau restricție.
La unii oameni, labrul poate începe să sfâșie. Acest lucru poate apărea din mai multe motive, inclusiv traumatisme la nivelul piciorului, degenerare în timp sau ca urmare a unei anomalii structurale în interiorul articulației.
În timp ce această afecțiune poate fi gravă, este de fapt mai frecventă decât ai putea crede. De fapt, o revizuire sistematică din iunie 2015 publicată în Arthroscopy: The Journal of Arthroscopic & Related Surgery a constatat că peste 68 la sută dintre persoanele care nu prezintă simptome au avut unele lacrimi labrale la nivelul șoldurilor când au avut RMN.
Ce simptome provoacă?
După cum am menționat anterior, în unele cazuri, o lacrimă labrală a șoldului nu provoacă deloc probleme. Totuși, acest lucru nu este întotdeauna cazul. În unele cazuri, o problemă labrală poate determina blocarea, apăsarea sau prinderea șoldului în timp ce vă deplasați în diverse direcții. Acest lucru poate îngreuna lucrurile precum mersul, alergarea, ghemuirea și urcarea și coborârea scărilor. De asemenea, vă poate limita raza de mișcare, provocând rigiditate în interiorul articulației șoldului.
În plus, una dintre cele mai frecvente plângeri la persoanele cu această afecțiune este durerea sau durerea. Acest lucru apare de obicei adânc în interiorul articulației în sine și este dificil de atins sau palpat pe suprafața pielii. O altă problemă comună este și durerea labrală la șold la noapte.
În timp ce o lacrimă în labrumul articulației este puțin probabil să se vindece de la sine, din cauza fluxului de sânge slab în zonă. Un program cuprinzător de reabilitare care include întinderi labrum de șold poate ajuta la reducerea sau eliminarea acestor simptome. Încercați întinderile care urmează pentru a vă ajuta să reduceți durerea asociată cu o lacrimă labrală.
1. Stretch Flexor Hip
Potrivit unei revizii de literatură din februarie 2019 publicată în Jurnalul Internațional de Terapie Fizică a Sportului, corectarea dezechilibrelor de flexibilitate musculară cu întinderi de labrul șoldului este o parte importantă a reducerii durerii asociate cu această afecțiune. O astfel de întindere vizează mușchii flexori ai șoldului în partea anterioară (anterioară) a șoldului și a inghinei.
- Intrați într-o poziție cu genunchi înalt, cu genunchiul șoldului pentru a fi întins pe pământ de sub tine.
- Păstrând corpul complet în poziție verticală și mușchii stomacului strâns, schimbați încet greutatea corpului înainte pe piciorul din fața voastră. Asigurați-vă că nu vă aplecați trunchiul înainte sau rotunjiți coloana vertebrală în timp ce faceți acest lucru.
- Când se simte o întindere ușoară până la moderată în partea din față a șoldului întins, țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde înainte de a vă relaxa. Întinderea poate fi completată de trei ori și efectuată de două-trei ori pe zi.
2. Întinde-ți piriformul
Mușchiul tău piriformis este o structură care se află adânc în spatele gluteus maximus din fese și care te ajută să îți rotiți șoldul. Strângerea acestui mușchi, care se află lângă nervul sciatic, poate arunca mecanica șoldului și vă poate modifica mișcarea la nivelul articulației. Încercați următoarea întindere pentru a ajuta la îmbunătățirea flexibilității în acest mușchi.
- Întindeți-vă pe spate cu amândouă genunchii îndoiți și picioarele pe pământ.
- Traversați-vă piciorul afectat și legați glezna deasupra genunchiului neafectat.
- Prindeți coapsa neafectată cu ambele mâini și aduceți piciorul încet spre stomac.
- Când simțiți o întindere la nivel scăzut până la moderat în fesele șoldului afectat, mențineți tragerea timp de 15 până la 30 de secunde înainte de a o elibera. Încercați acest exercițiu de trei ori și lucrați în întindere de câteva ori pe zi.
Bacsis
Un prosop poate fi, de asemenea, agățat în jurul gleznei afectate în loc să folosiți piciorul opus pentru a vă ghida întinderea.
3. Faceți întinderea fluturelor
Întinderea fluturelor ajută la țintirea mușchilor din interiorul șoldului, lângă zona inghinală și a coapsei interne (numiți mușchii aductori). O flexibilitate slabă în aceste structuri poate determina strângerea articulației șoldului. Următoarea tehnică ajută la inversarea acestei probleme.
- Stați pe podea cu ambele genunchi aplecați și picioarele atingându-se. O pernă mică poate fi folosită sub fese pentru a face acest lucru mai confortabil.
- Păstrând picioarele împreună, permiteți ambelor genunchi să cadă în lateral și spre podea. Asigurați-vă că vă așezați înălțit în timp ce faceți această mișcare cu picioarele.
- Când începeți să simțiți o întindere pe partea interioară a inghinei și a coapsei, mențineți această poziție timp de 30 de secunde. Dacă nu puteți simți o atracție, puteți continua întinderea apăsând ușor în jos pe fiecare picior. Completați până la trei întinderi în ședință și faceți acest lucru de mai multe ori pe zi.
Bacsis
Dacă este mai confortabil, întinderea poate fi efectuată și în timp ce stai culcat.
Evitați aceste exerciții
Este importantă întinderea și întărirea regulată; cu toate acestea, există mai multe exerciții pentru a evita dacă aveți lacrime labrală a șoldului.
Un studiu mai mic, de 93 de persoane, din noiembrie 2018 în American Journal of Sports Medicine a constatat că evitarea activităților care implicau flexia excesivă a șoldului (aducerea genunchilor în sus spre piept) sau rotirea internă (rotirea șoldului spre interior spre celălalt picior) a fost utilă în evitarea simptomelor obișnuite ale acestei afecțiuni, cum ar fi durerea labrală a șoldului la sold. Aceasta poate include exerciții precum o întindere de la genunchi până la piept, ghemuțe profunde sau lungi.
