Oficiul pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății vă recomandă să faceți 150 de minute de exercițiu în fiecare săptămână. Pur și simplu să mergi la o plimbare rapidă în fiecare zi te poate ajuta să îți îndeplinești acest obiectiv, dar guvernul recomandă, de asemenea, pregătirea săptămânală de forță. Dacă tocmai începeți, probabil că veți experimenta niște mușchi dureri și etanșeitate atât după mers, cât și după ridicare. Aceste modificări sunt simptome ale unei leziuni musculare cunoscute sub numele de durere musculară cu debut întârziat sau DOMS.
Cunoaște declanșatoarele DOMS
Doar anumite tipuri de mișcări - exerciții excentrice - vor declanșa simptomele DOMS, potrivit unui raport din 2016 în Frontiers in Physiology. În aceste exerciții, forța aplicată și mișcarea rezultată sunt în direcția opusă . De exemplu, apăsați în sus în timp ce bara se deplasează în jos la sfârșitul unui exercițiu de extensie a picioarelor. Fibrele din mușchiul țintă - cvadricepsul - se prelungesc în timpul unei astfel de mișcări.
Un alt tip de mișcare - exerciții concentrice - nu declanșează DOMS. Forța aplicată și mișcarea rezultată sunt în aceeași direcție în timpul acestor exerciții. Apăsați în sus când bara se mișcă în sus la începutul unui exercițiu de extensie a picioarelor. Fibrele din mușchiul cvadriceps se scurtează în timpul unei astfel de mișcări.
De asemenea, exercițiile izometrice nu declanșează DOMS. Tehnic, nu există nicio muncă în aceste exerciții. Un culturist face acest tip de mișcare atunci când pozează și flexează. Fără mișcare, fibrele mușchiului țintă rămân aceeași lungime în timpul acestor exerciții.
Mișcările excentrice sunt mai frecvente în timpul exercițiului zilnic decât ai putea crede. Activități precum alergarea în jos, jocul de fotbal și ridicarea greutăților te fac să-ți extinzi mușchii picioarelor. Astfel, fiecare dintre aceste exerciții vă poate face durere după un antrenament.
Cunoaște simptomele DOMS
Vei observa multe simptome - precum și mușchi dureri - când DOMS va intra, conform unui review din 2016 în Journal of Physiological Sciences. Te vei simți obosit și picioarele tale se vor strânge. Flexibilitatea, rezistența și puterea dvs. se vor micsora la nivelul cel mai scăzut.
De asemenea, vei simți durere în picioare. Mușchii nu se vor strica - până nu încerci să îi folosești! Veți observa zone fragede în anumite locații de pe picioare. Oamenii de știință se referă la astfel de locații ca puncte de declanșare. Aceste trupe tensionate par să joace un rol în leziunile alergătorilor.
Cunoașteți calendarul DOMS
Kinetoterapeuții disting DOMS de o încordare musculară prin sincronizare. Tulpinile transmit o senzație de durere imediată creierului tău. În schimb, DOMS nu se întâmplă câteva ore sau chiar zile.
Probabil că veți observa umflarea picioarelor la câteva ore după exercițiul excentric, potrivit unui raport din 2018 în jurnalul Metode. Asta pentru că corpul tău eliberează substanțe chimice toxice în patru ore de la exercițiu. Din fericire, aceste substanțe chimice încep să dispară singure în 24 de ore.
Dovada unei leziuni musculare vă poate rămâne în picioare până la 80 de zile, potrivit unei lucrări din 2017 în Radiologie. Cu toate acestea, probabil că nu veți observa niciun efect negativ după aproximativ o săptămână. În acel moment, vei reface mușchii picioarelor și îi vei face mai rezistenți la răni.
Cunoașteți cauzele DOMS
Modificați fiziologia mușchilor picioarelor în timpul exercițiului corpului inferior. De exemplu, prelungirea mușchilor necesară pentru a finaliza o mișcare excentrică determină ruperea unor fibre. Medicii pot vedea dovezi ale acestei modificări folosind ultrasunete, potrivit lucrării din 2017 în Radiologie.
Mulți oameni cred că exercițiile fizice provoacă lacrimi minuscule în mușchii tăi. Cu toate acestea, înregistrările cu ultrasunete nu arată nicio dovadă a presupuselor lacrimi microscopice. În schimb, există o umflare consistentă în tot mușchiul și fascia.
Această umflare indusă de exercițiu nu provoacă simptomele DOMS. Produsele chimice toxice eliberate din mușchii alterați ai corpului inferior declanșează un răspuns imun. Celulele albe din sânge se acumulează în spațiul dintre mușchii picioarelor. Această schimbare provoacă inflamație și durere.
Cunoaște efectele DOMS
Simptomele DOMS vor afecta negativ performanțele corpului inferior, potrivit unui articol din 2015 din Journal of Athletic Training. În acest studiu, DOMS a scăzut înălțimea de sărituri și viteza de rulare a participanților. De asemenea, le-a scăzut puterea și agilitatea.
Muschii dureri și rigizi, de asemenea, te fac mai vulnerabil la boli și răni. Luați în considerare, de exemplu, relația dintre mușchii din jurul genunchilor și articulațiile genunchiului în sine. În condiții normale, hamstringsul și cvadricepsul dvs. stabilizează articulația genunchiului. O zi grea de drumeții declanșează DOMS și inflamează acești mușchi. Țesuturile umflate sunt mai puțin funcționale și de susținere. Astfel, ți-ai crescut acum riscul de a suferi o accidentare la genunchi.
Efectele DOMS s-au răspândit, potrivit unui raport din 2018 în Journal of Electromyography and Kinesiology. Acest studiu a arătat că inducerea DOMS experimental într-un picior a afectat puterea celuilalt picior. O astfel de constatare confirmă rolul important pe care îl joacă substanțele chimice imune, cum ar fi factorul de creștere a nervilor în medierea DOMS.
Cunoașteți remediile pentru DOMS
Simptomele DOMS sunt de fapt un proces natural care duce la adaptare și recuperare. Astfel, obținerea în formă vă oferă cel mai bun remediu pentru DOMS. Oamenii de știință numesc acest fenomen efectul repetat. O lucrare din 2015 în European Journal of Applied Physiology ilustrează frumos acest fenomen:
Subiecții sedentari au făcut două ședințe de exerciții de rezistență, separate cu o săptămână. Aceste sesiuni de haltere s-au concentrat pe corpul inferior, iar participanții au făcut teste aerobice la 24 și 48 de ore după fiecare atac. Rezultatele au indicat că un răspuns DOMS mai mic a avut loc după al doilea antrenament - dar numai pentru exercițiile de rezistență. Astfel, starea de fitness necesară pentru a preveni DOMS va varia în funcție de tipul de exercițiu.
Cercetătorii au depus mari eforturi pentru a găsi modalități de a dubla efectul repetat al atacului, fără a face oamenii să facă exerciții fizice. Au testat suplimente nutritive, dispozitive mecanice, medicamente toxice și multe alte metode. Cu toate acestea, tratamentele naturale au produs cele mai bune rezultate pentru ameliorarea picioarelor dureroase și rigide după exerciții fizice.
Utilizați Masaj Terapie pentru DOMS
Masajul oferă multe beneficii pentru sănătate. De exemplu, masajul thailandez va crește temperatura pielii și fluxul de sânge în picioare. Aceste efecte pozitive sugerează că masajul vă poate ajuta să preveniți DOM-urile în urma exercițiilor cu corpul inferior. Un raport din 2016 în Jurnalul de Ortopedie și Sport Fizioterapie a testat această ipoteză la alergătorii ultramaraton.
Nu este surprinzător, 95 la sută dintre ultramaratoneri prezintă dureri de picioare. Prin urmare, această populație oferă un model excelent pentru a testa presupusele efecte ale masajului. Participanții au primit 20 de minute de masaj după ce au alergat 100 de mile . În comparație cu controalele, tratamentul a avut un impact pozitiv asupra durerilor, oboselii și durerii. Masajul a avut un efect imediat asupra acestor măsuri, dar nu a produs beneficii pe termen lung asupra performanțelor corpului mai scăzute.
Folosiți ruloul cu spumă pentru DOMS
Rularea cu spumă vă oferă o modalitate de masaj de sine. La fel ca terapia de masaj, rularea cu spumă are un istoric dovedit pentru a ajuta oamenii să-și îmbunătățească sănătatea. Mulți sportivi, de exemplu, îl folosesc pentru a-și crește flexibilitatea.
Printre simptomele DOMS se numără mușchii strânși, astfel încât rularea cu spumă vă poate ajuta să luptați cu picioarele dureroase și rigide asociate cu exercițiile fizice. Un studiu realizat în Medicină și Știință în sport și exerciții a explorat această posibilitate la adulți potriviți.
Autorii au folosit o sesiune intensă de ghemuțe pentru picioare pentru a induce DOMS. După această sesiune, unii subiecți s-au rostogolit cu picioarele în timp ce alții s-au odihnit. În comparație cu grupul de control, participanții la grupul de tratament au avut mai multă capacitate atletică și mai puțină durere la nivelul picioarelor. Testele electrografice au arătat că rularea cu spumă a funcționat prin modificarea fiziologiei musculare și nu printr-un proces psihologic.
Folosiți întindere blândă pentru DOMS
Mulți sportivi folosesc întinderea pentru a grăbi recuperarea și a preveni DOMS-urile. Totuși, mai mulți autori susțin că întinderea nu oferă beneficii alergătorilor. Totuși, găsirea protocolului de întindere corect vă poate ajuta să scădeați durerile de corp inferior cauzate de exerciții intense sau inedite. Un articol din 2018 în Fiziologia aplicată, nutriția și metabolizarea a căutat cel mai bun protocol de întindere pentru combaterea DOMS.
Acești cercetători au indus pentru prima dată DOMS la adulți sănătoși folosind exerciții noi, excentrice pentru corpul inferior. După aceste exerciții ale picioarelor, aceștia au atribuit la întâmplare participanții la una din cele trei condiții: fără întindere, cu întindere de intensitate mică și cu intensitate mare. Protocoalele statice de întindere utilizate au vizat flexorii șoldului, hamstrings și cvadriceps.
Datele au indicat că doar grupul cu intensitate scăzută a prezentat o scădere a DOMS. Lipsa de îmbunătățire a grupului de întindere cu intensitate mare poate arăta că a apărut un răspuns la stres. De fapt, acest grup a arătat o creștere a creatinei kinazei - un simptom comun al DOMS. Acest răspuns biochimic ar fi putut nega efectele pozitive ale întinderii găsite în grupul cu intensitate scăzută.
Fii conștient de limitele tale
Aceste rezultate sugerează că ar trebui să adopți o abordare conservatoare pentru vindecarea leziunilor musculare post-exercițiu. În acest fel, puteți evita să contribuiți la daune. De asemenea, este important să lucrați cu un profesionist din domeniul sănătății, deoarece toate tratamentele pot avea consecințe neașteptate. Un terapeut, antrenor sau medic te poate ajuta să te bucuri de numeroasele beneficii ale exercițiului fizic.
