Vă simțiți durere după un antrenament dur? Este important să acordați corpului dvs. mult timp pentru a vă recupera între sesiunile de transpirație intensă. Yoga restaurativă permite reîncărcării și resetării sistemului nervos și s-a dovedit științific că ajută la scăderea nivelului de cortizol, atenuând stresul și efectul situațiilor pe care le simțim sunt în afara controlului nostru. Și mai puțin stres echivalează cu o recuperare mai rapidă și a funcției imunitare îmbunătățite, astfel încât să puteți ține pasul cu regimul de antrenament la cerere. Iată, așadar, 10 poziții de yoga pe care le poți face după fiecare antrenament (sau în zilele tale de recuperare activă) pentru a te ajuta să îți maximizezi timpul la sală. (NOTĂ: Înainte de a începe, veți avea nevoie de o armă, cel puțin două pături și două blocuri pentru aceste mutări.)
Vă simțiți durere după un antrenament dur? Este important să acordați corpului dvs. mult timp pentru a vă recupera între sesiunile de transpirație intensă. Yoga restaurativă permite reîncărcării și resetării sistemului nervos și s-a dovedit științific că ajută la scăderea nivelului de cortizol, atenuând stresul și efectul situațiilor pe care le simțim sunt în afara controlului nostru. Și mai puțin stres echivalează cu o recuperare mai rapidă și a funcției imunitare îmbunătățite, astfel încât să puteți ține pasul cu regimul de antrenament la cerere. Iată, așadar, 10 poziții de yoga pe care le poți face după fiecare antrenament (sau în zilele tale de recuperare activă) pentru a te ajuta să îți maximizezi timpul la sală. (NOTĂ: Înainte de a începe, veți avea nevoie de o armă, cel puțin două pături și două blocuri pentru aceste mutări.)
De ce yoga restauratoare este excelentă pentru sportivi
Yoga restaurativ folosește recuzite pentru a se asigura că organismul este capabil să se relaxeze profund. Obuzele, gravitația și respirația fac treaba pentru tine; nu există nicio încercare sau forțare. Este o schimbare energizantă de modul în care funcționează lumea de azi - și toată lumea, în special sportivii, au nevoie de echilibru. "Sportivii care vin în practică își dau seama de valoarea odihnei corpului ca o componentă importantă a regimului lor de antrenament", spune Lauren Eckstrom, o profesoară experimentată de yoga restauratoare din Veneția, Calif. "Ceea ce îi ține să revină este cât de bine se simt. Ei devin mai atonați de corpul lor. Dormesc bine, există îmbunătățiri în digestie, insomnie, performanță atletică ". Practicarea de poziții restaurative cel puțin o dată pe săptămână este un pas proactiv în prevenirea rănilor excesive, arsurilor și oboselii.
Yoga restaurativ folosește recuzite pentru a se asigura că organismul este capabil să se relaxeze profund. Obuzele, gravitația și respirația fac treaba pentru tine; nu există nicio încercare sau forțare. Este o schimbare energizantă de modul în care funcționează lumea de azi - și toată lumea, în special sportivii, au nevoie de echilibru. "Sportivii care vin în practică își dau seama de valoarea odihnei corpului ca o componentă importantă a regimului lor de antrenament", spune Lauren Eckstrom, o profesoară experimentată de yoga restauratoare din Veneția, Calif. Ei devin mai atonați de corpul lor. Dormesc bine, există îmbunătățiri în digestie, insomnie, performanță atletică ". Practicarea de poziții restaurative cel puțin o dată pe săptămână este un pas proactiv în prevenirea rănilor excesive, arsurilor și oboselii.
1. Poza picioarelor în sus (Viparita Karani)
Această poziție înseamnă literalmente „acțiune inversă”. Acesta ajută la scurgerea sistemului limfatic pentru a transporta toxinele la ficat și rinichi pentru excreție, inversează fluxul de sânge și poate ajuta psihic să-ți redui perspectiva problemelor stresante. CUM S-O FACE: Puneți o hârtie sau o pătură sub șolduri. Luați un loc cu oasele așezate cât mai confortabil, întindeți-vă cu brațele relaxate și în lateral și trimiteți-vă picioarele în sus. Cu cât sunteți mai flexibil prin corpul inferior, cu atât vă veți simți mai confortabil de perete. Dacă doriți, puteți pune o curea în jurul coapselor pentru sprijin. Respirați și lăsați-vă în timp ce vă relaxați timp de cinci până la 10 minute.
Această poziție înseamnă literalmente „acțiune inversă”. Acesta ajută la scurgerea sistemului limfatic pentru a transporta toxinele la ficat și rinichi pentru excreție, inversează fluxul de sânge și vă poate ajuta psihic să vă fluturați perspectiva problemelor stresante. CUM S-O FACE: Puneți o hârtie sau o pătură sub șolduri. Luați un loc cu oasele așezate cât mai confortabil, întindeți-vă cu brațele relaxate și în lateral și trimiteți-vă picioarele în sus. Cu cât sunteți mai flexibil prin corpul inferior, cu atât vă veți simți mai confortabil de perete. Dacă doriți, puteți pune o curea în jurul coapselor pentru sprijin. Respirați și lăsați-vă în timp ce vă relaxați timp de cinci până la 10 minute.
2. Reclining Bound Angle Pose (Supta Baddha Konasana)
Scufundarea în această poză este ca și cum ai lua o mini vacanță. Rotirea exterioară a șoldurilor și susținerea spatelui superior pentru a ajuta la deschiderea pieptului și rotirea exterioară a umerilor compensează sarcinile pe care le facem în fiecare zi, cum ar fi conducerea și așezarea la un birou de calculator. Sprijinirea genunchilor cu blocaje permite coapselor interioare să se deschidă și să primească o întindere iubitoare, fără a adăuga nicio încordare sau disconfort. CUM S-O FĂȚI: Așezați-vă pe un suport cu oasele așezate pe podea și o pătură sub cap pentru sprijin. Aduceți tălpile picioarelor și așezați un bloc sub fiecare genunchi. Relaxați-vă brațele pe părțile laterale și topiți-vă în această poză timp de cinci până la 10 minute.
Scufundarea în această poză este ca și cum ai lua o mini vacanță. Rotirea exterioară a șoldurilor și susținerea spatelui superior pentru a ajuta la deschiderea pieptului și rotirea exterioară a umerilor compensează sarcinile pe care le facem în fiecare zi, cum ar fi conducerea și așezarea la un birou de calculator. Sprijinirea genunchilor cu blocaje permite coapselor interioare să se deschidă și să primească o întindere iubitoare, fără a adăuga nicio încordare sau disconfort. CUM S-O FĂȚI: Așezați-vă pe un suport cu oasele așezate pe podea și o pătură sub cap pentru sprijin. Aduceți tălpile picioarelor și așezați un bloc sub fiecare genunchi. Relaxați-vă brațele pe părțile laterale și topiți-vă în această poză timp de cinci până la 10 minute.
3. Twist Supine Twist (Supta Jaṭhara Parivartanasana)
Răsuciturile sunt o modalitate excelentă de a curăța întregul corp - organele interioare, nervii și mușchii. Sunt fantastice pentru sistemul digestiv, deoarece pot ajuta la eliminarea și revitalizarea corpului și a minții tale. CUM S-O FACI: Îndoiți o pătură pentru a vă sprijini capul, puneți-o pe spate și / sau pătură în lateral. Întindeți-vă cu brațele în lateral, cu palmele orientate în sus. Aduceți genunchiul stâng spre piept, extindeți-vă piciorul drept, priviți spre stânga sau drept în sus, țineți umerii pe podea și rotiți șoldul stâng spre dreapta. Țineți-vă genunchiul stâng pe suport, respirați și relaxați-vă timp de cinci până la 10 minute pe fiecare parte.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comRăsuciturile sunt o modalitate excelentă de a curăța întregul corp - organele interioare, nervii și mușchii. Sunt fantastice pentru sistemul digestiv, deoarece pot ajuta la eliminarea și revitalizarea corpului și a minții tale. CUM S-O FACI: Îndoiți o pătură pentru a vă sprijini capul, puneți-o pe spate și / sau pătură în lateral. Întindeți-vă cu brațele în lateral, cu palmele orientate în sus. Aduceți genunchiul stâng spre piept, extindeți-vă piciorul drept, priviți spre stânga sau drept în sus, țineți umerii pe podea și rotiți șoldul stâng spre dreapta. Țineți-vă genunchiul stâng pe suport, respirați și relaxați-vă timp de cinci până la 10 minute pe fiecare parte.
4. Pose Bridge Support (Setu Bandha Sarvangasana)
Flexorii noștri de șold se pot strânge din cauza mișcărilor precum ghemuitul, alergarea și mersul pe bicicletă, ca să nu mai vorbim de sarcinile zilnice precum ședința și conducerea. Apoi, pelvisul se rotește în față, ceea ce alungește hamstringsul și gluteus maximus dincolo de lungimea lor ideală. Acest lucru face ca hamstrings și glute slab. Eliberați tensiunea și restabiliți corpul înapoi la o stare mai echilibrată cu această poză. CUM S-O FACI: Întindeți-vă pe spate, aplecați genunchii, apăsați picioarele în podea și angajați-vă glutele pentru a vă ridica șoldurile. Plasați un bloc sub partea din spate osoasă a pelvisului. Relaxați-vă deasupra blocului cu brațele în lateral și respirați timp de două-cinci minute.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comFlexorii noștri de șold se pot strânge din cauza mișcărilor precum ghemuitul, alergarea și mersul pe bicicletă, ca să nu mai vorbim de sarcinile zilnice precum ședința și conducerea. Apoi, pelvisul se rotește în față, ceea ce alungește hamstringsul și gluteus maximus dincolo de lungimea lor ideală. Acest lucru face ca hamstrings și glute slab. Eliberați tensiunea și restabiliți corpul înapoi la o stare mai echilibrată cu această poză. CUM S-O FACI: Întindeți-vă pe spate, aplecați genunchii, apăsați picioarele în podea și angajați-vă glutele pentru a vă ridica șoldurile. Plasați un bloc sub partea din spate osoasă a pelvisului. Relaxați-vă deasupra blocului cu brațele în lateral și respirați timp de două-cinci minute.
5. Îndepărtat înainte îndoit (Paschimottanasana)
Această poză vă permite să prelungiți hamstringsul, să eliberați partea inferioară a spatelui și să prelungiți coloana vertebrală, contracarand compresia. Sunt cunoscute pliurile înainte care ajută la ameliorarea tensiunii nervoase, asigură alinare de durerile de cap și ajută la echilibrul sistemului hormonal. CUM S-O FACE: Așezați-vă pe podea cu picioarele strânse și întinse. Așezați un bolster deasupra coapselor. Puteți așeza, de asemenea, o pătură pliată sub oasele șezutului pentru sprijin. Îndoiți-vă la șolduri (nu la talie). Lăsați-vă brațele să vă atingă degetele de la picioare sau să vă sprijiniți. Așezați-vă coroana capului pe bolț sau întoarceți obrazul într-o parte. Relaxați-vă în poză timp de cinci până la 10 minute.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAceastă poză vă permite să prelungiți hamstringsul, să eliberați partea inferioară a spatelui și să prelungiți coloana vertebrală, contracarand compresia. Sunt cunoscute pliurile înainte care ajută la ameliorarea tensiunii nervoase, asigură alinare de durerile de cap și ajută la echilibrul sistemului hormonal. CUM S-O FACE: Așezați-vă pe podea cu picioarele strânse și întinse. Așezați un bolster deasupra coapselor. Puteți așeza, de asemenea, o pătură pliată sub oasele șezutului pentru sprijin. Îndoiți-vă la șolduri (nu la talie). Lăsați-vă brațele să vă atingă degetele de la picioare sau să vă sprijiniți lângă voi. Așezați-vă coroana capului pe bolț sau întoarceți obrazul într-o parte. Relaxați-vă în poză timp de cinci până la 10 minute.
6. Foldul unghiular cu unghi larg acceptat (Upavistha Konasana)
Aceasta este o întindere profundă a coapsei interioare. În plus, deschiderea acestor centre ale corpului poate ajuta la ameliorarea durerii la nivelul spatelui sau abdominal, precum și la senzații de iritație sau furie. CUM SE FACE: Stai pe covorașul cu picioarele întinse (aproximativ 90 de grade, în funcție de flexibilitatea ta). Puteți sta pe o pătură pliată sub oasele șezând pentru a vă sprijini spatele inferior, dacă este necesar. Așezați un bolster în fața dvs. cu pături deasupra pentru a vă ajusta la nivelul dvs. de flexibilitate. Articulația înainte în șolduri. Relaxați-vă pieptul pe suport și întoarceți-vă capul într-o parte. Stai aici timp de cinci până la 10 minute.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAceasta este o întindere profundă a coapsei interioare. În plus, deschiderea acestor centre ale corpului poate ajuta la ameliorarea durerii la nivelul spatelui sau abdominal, precum și la senzații de iritație sau furie. CUM SE FACE: Stai pe covorașul cu picioarele întinse (aproximativ 90 de grade, în funcție de flexibilitatea ta). Puteți sta pe o pătură pliată sub oasele șezând pentru a vă sprijini spatele inferior, dacă este necesar. Așezați un bolster în fața dvs. cu pături deasupra pentru a vă ajusta la nivelul dvs. de flexibilitate. Articulația înainte în șolduri. Relaxați-vă pieptul pe suport și întoarceți-vă capul într-o parte. Stai aici timp de cinci până la 10 minute.
7. Posesia copilului susținut (Salamba Balasana)
Efectuarea acestei poze se poate simți ca fugind într-un ascuns secret care răsfăță trupul și hrănește sufletul. Poza copilului ușurează sistemul nervos, vă permite să relaxați partea din față a corpului, să respirați în corpul din spate și să vă odihniți capul, oferind un sentiment de calm. CUM S-O FACI: Puneți-vă suportul pe covorașul de yoga. Îndoiți pături și stivați deasupra vitrinei, dacă este nevoie. Așezați genunchii pe părțile laterale. Pune-ți șoldurile înapoi spre călcâie. Lungiți sternul și pliați-l înainte pe bolturi, așezându-vă brațele în părțile laterale și sprijinindu-vă obrazul. Inspirati in corpul spatelui si relaxati-va profund atata timp cat doriti.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEfectuarea acestei poze se poate simți ca fugind într-un ascuns secret care răsfăță trupul și hrănește sufletul. Poza copilului ușurează sistemul nervos, vă permite să relaxați partea din față a corpului, să respirați în corpul din spate și să vă odihniți capul, oferind un sentiment de calm. CUM S-O FACI: Puneți-vă suportul pe covorașul de yoga. Îndoiți pături și stivați deasupra vitrinei, dacă este nevoie. Așezați genunchii pe părțile laterale. Pune-ți șoldurile înapoi spre călcâie. Lungiți sternul și pliați-l în față peste boltele, așezându-vă brațele în părțile laterale și așezându-vă obrazul pe suport. Inspirati in corpul spatelui si relaxati-va profund atata timp cat doriti.
8. Reclining Hero Pose (Supta Virasana)
Poza erou înclinată este o poziție excelentă pentru a deschide pieptul, umerii și partea superioară a spatelui și pentru a prelungi abdomenul, flexorii șoldului și cvadricepsul. Fiți atenți, însă: versiunea înclinată, în special, poate fi prea avansată dacă aveți probleme la genunchi. CUM S-O FACE: Puneți suportul pe covoraș. Îngenunchează în fața bolii tale cu strălucirea îmbrăcată aproape de linia mediană a corpului tău, cu fesele complet pe podea. Coborâți spatele spre spor, așezând coatele pe podea și culcându-vă înapoi. Trageți-vă coastele din față și ridicați pubisul către ombilic pentru a crea lungime în partea inferioară a spatelui. Respirați în timp ce vă scufundați profund în poză timp de două-cinci minute.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPoza erou înclinată este o poziție excelentă pentru a deschide pieptul, umerii și partea superioară a spatelui și pentru a prelungi abdomenul, flexorii șoldului și cvadricepsul. Fiți atenți, însă: versiunea înclinată, în special, poate fi prea avansată dacă aveți probleme la genunchi. CUM S-O FACE: Puneți suportul pe covoraș. Îngenunchează în fața bolii tale cu strălucirea îmbrăcată aproape de linia mediană a corpului tău, cu fesele complet pe podea. Coborâți spatele spre spor, așezând coatele pe podea și culcându-vă înapoi. Trageți-vă coastele din față și ridicați pubisul către ombilic pentru a crea lungime în partea inferioară a spatelui. Respirați în timp ce vă scufundați profund în poză timp de două-cinci minute.
9. Jumătate de porumbel susținută (Eka Pada Rajakapotasana)
Mobilitatea șoldului nu numai că se simte bine, dar poate fi cheia pentru a fi lipsit de dureri la genunchi și la nivelul spatelui. Conform unui studiu din 2011, publicat în Journal of Manual and Manipulative Therapy, aproximativ 63 la sută dintre subiecți au raportat îmbunătățiri ale durerii cronice la nivelul spatelui după efectuarea exercițiilor de mobilitate a șoldului. CUM S-O FACE: Puneți-l pe bolt sub voi, în timp ce vă aflați în câine în jos. Lăsați piciorul drept între mâini. Arunca genunchiul stâng pe podea. Glisați piciorul stâng înapoi. Mergeți piciorul drept spre mâna stângă și aruncați genunchiul drept pe podea. Odihnește-ți torsul pe spătarul cu capul întors într-o parte și brațele sprijinite pe laturile tale. Respirați adânc și rămâneți în poziție timp de cinci până la 10 minute înainte de a comuta laturile.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comMobilitatea șoldului nu numai că se simte bine, dar poate fi cheia pentru a fi lipsită de dureri la genunchi și la nivelul spatelui. Conform unui studiu din 2011, publicat în Journal of Manual and Manipulative Therapy, aproximativ 63 la sută dintre subiecți au raportat îmbunătățiri ale durerii cronice la nivelul spatelui după efectuarea exercițiilor de mobilitate a șoldului. CUM S-O FACI: Puneți-ți bolta sub tine în timp ce stai în câine în jos. Lăsați piciorul drept între mâini. Arunca genunchiul stâng pe podea. Glisați piciorul stâng înapoi. Mergeți piciorul drept spre mâna stângă și aruncați genunchiul drept pe podea. Odihnește-ți torsul pe spătarul cu capul întors într-o parte și brațele sprijinite pe laturile tale. Respirați adânc și rămâneți în poziție timp de cinci până la 10 minute înainte de a comuta laturile.
10. Poziția pentru cadavru susținut (Savasana)
În conformitate cu BKS Iyengar, Savasana sau Corpse este cea mai dificilă. Nu este ușor să dai drumul complet și să lași corpul să se odihnească. Savasana este considerată odihnă finală - simbolizând moartea, dar renaște mai bine. CUM SE FACE: Puneți o pătură pliată sau rulată sub gât. Îndoiți genunchii, ridicați șoldurile, alungiți-vă pelvisul spre coada posterioară și lăsați-vă ușor pelvisul să revină la podea. Extindeți-vă picioarele. Lăsați-vă picioarele să se întoarcă și brațele să se sprijine de părțile laterale, palmele orientate în sus. Respirați în fiecare parte a corpului. Stai în această poză timp de cinci până la 20 de minute.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comÎn conformitate cu BKS Iyengar, Savasana sau Corpse este cea mai dificilă. Nu este ușor să dai drumul complet și să lași corpul să se odihnească. Savasana este considerată odihnă finală - simbolizând moartea, dar renaște mai bine. CUM SE FACE: Puneți o pătură pliată sau rulată sub gât. Îndoiți genunchii, ridicați șoldurile, alungiți-vă pelvisul spre coada posterioară și lăsați-vă ușor pelvisul să revină la podea. Extindeți-vă picioarele. Lăsați-vă picioarele să se întoarcă și brațele să se sprijine de părțile laterale, palmele orientate în sus. Respirați în fiecare parte a corpului. Stai în această poză timp de cinci până la 20 de minute.
Tu ce crezi?
Poți să te afli în părțile corpului tău care doresc ceva TLC? Ce zici de mintea ta? Te simți ars, obosit sau plin de dispoziție? Crezi că yoga de restaurare te-ar putea ajuta să te revitalizeze și să te readucă la starea ta optimă de a fi, astfel încât să îți poți face tot ce e mai bun în antrenamente, sport, carieră și relații? Ați încercat vreodată vreuna din aceste poziții de restaurare? Ce ai observat după aceea? Ce alte poze de yoga restauratoare practici? Spuneți-ne în comentariile de mai jos!
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPoți să te afli în părțile corpului tău care doresc ceva TLC? Ce zici de mintea ta? Te simți ars, obosit sau plin de dispoziție? Crezi că yoga de restaurare te-ar putea ajuta să te revitalizeze și să te readucă la starea ta optimă de a fi, astfel încât să îți poți face tot ce e mai bun în antrenamente, sport, carieră și relații? Ați încercat vreodată vreuna din aceste poziții de restaurare? Ce ai observat după aceea? Ce alte poze de yoga restauratoare practici? Spuneți-ne în comentariile de mai jos!
