Nivelul de vitamine și minerale de care individul are nevoie zilnic depinde în mare măsură de corpul său, de stilul de viață, de sex și de vârstă. De exemplu, persoanele care sunt mai în vârstă trebuie să ia cantități mai mari de minerale calciu și magneziu pentru a menține o sănătate bună. Persoanele care rareori ies la soare pot avea probleme de vitamina D, dacă dieta lor nu are vitamină D. Înțelegerea rolului vitaminelor și mineralelor specifice în menținerea sănătății bune vă va ajuta să determinați ce niveluri sunt adecvate. Cu toate acestea, cantitatea suplimentară de vitamina D, magneziu și calciu de care aveți nevoie poate varia, iar medicul vă poate recomanda o doză personalizată. Nu dați suplimente de vitamine sau minerale copiilor fără să consultați mai întâi un medic.
Vitamina D
Vitamina D este o vitamină esențială necesară pentru a facilita absorbția calciului, creșterea celulelor și procesele imunomusculare și imune. De asemenea, este eficient în controlul inflamației. Există un anumit dezacord în rândul cercetătorilor și al profesioniștilor medicali cu privire la nivelurile adecvate. Unii cercetători spun că adulții ar trebui să ia cel puțin 2.000 de unități internaționale, sau UI, zilnic; copii, jumătate din această sumă; și femeile însărcinate și persoanele în vârstă, mai mult. Alți cercetători, inclusiv Consiliul pentru alimentație și nutriție al Institutului de Medicină, recomandă 400 UI pentru sugari până la 1 an și 600 UI pe zi până la vârsta de 70 de ani. După 70 de ani, OIM recomandă creșterea aportului la 800 UI zilnic.
Calciu
Calciul este asociat cu oase și dinți puternici și, de asemenea, joacă un rol în sistemele de funcționare din organism, cum ar fi sistemul vascular, sistemul nervos, sistemul endocrin, sistemul muscular și sistemul cardiovascular. Regimul alimentar recomandat pentru calciu se bazează pe vârstă și sex. Copiii cu vârste cuprinse între 1 și 3 ani ar trebui să ia aproximativ 700 de miligrame; varste cuprinse intre 4 si 8 ani - 1.000 miligrame; și vârste între 9 și 18 - 1.300 de miligrame de calciu zilnic. După vârsta de 18 ani, nivelul recomandat scade la 1.000 de miligrame atât pentru bărbați, cât și pentru femei până la vârsta de 51 de ani. La 51 de ani, femeile ar trebui să ia aproximativ 1.200 de miligrame de calciu, iar până la 71 de ani, nivelul zilnic recomandat de un bărbat crește la 1.200 de miligrame.
Magneziu
Magneziul joacă un rol vital în buna funcționare a sistemului muscular, cardiovascular și nervos. De asemenea, este important în susținerea unui sistem imunitar puternic. Aportul zilnic recomandat de magneziu pentru sugari până la vârsta de 3 ani este de 40 până la 80 de miligrame; varste cuprinse intre 4 si 6 ani, 120 miligrame; varste cuprinse intre 7 si 10 ani, 170 miligrame; bărbați adolescenți și adulți de 270 până la 400 de miligrame; femei adolescente și adulte, între 280 și 320 de miligrame.
Surse de Vitamina D, Calciu și Magneziu
Niveluri ridicate de magneziu pot fi găsite la unii pești, migdale, soia și spanac, în timp ce fasolea, orezul, stafidele și ciocolata oferă niveluri mai mici de magneziu. Alimentele bogate în vitamina D includ o varietate de pește, ficat, ouă și brânză. Iaurtul, laptele, sardinele, spanacul, brânza mozzarella și o varietate de legume cu frunze verzi vă pot ajuta, de asemenea, să întâlniți ADR pentru calciu. Deși consumul unei diete bogate în vitamine și minerale este cel mai bun, puteți lua suplimente pentru a vă asigura că primiți elementele esențiale.
