Cu toții avem plăceri vinovate; alimente care ne fac să ne simțim bine pentru o clipă - dar foarte ba-aaaa-d după ce am terminat. Și deși este bine să le ai ocazional, de cele mai multe ori obiectivul tău ar trebui să fie să iei alimente care nu sunt numai bune pentru tine, dar și care te mențin mai fericiți și mai atenți - pe termen scurt și lung. Cheia? Mâncarea frecventă a alimentelor s-a arătat că îți îmbunătățește starea de spirit ca parte a unei alimentații bine echilibrate, conform dieteticianului Elizabeth Somer. (Doar adăugarea unui bun la o dietă altfel săracă nu o va reduce.) Somer, autorul „Food & Mood” și „Mananca-ți calea spre fericire”, iar alți experți în nutriție recomandă să-ți pompezi regulat corpul cu următoarele 12 dispoziții. -boosters.
Cu toții avem plăceri vinovate; alimente care ne fac să ne simțim bine pentru o clipă - dar foarte ba-aaaa-d după ce am terminat. Și deși este bine să le ai ocazional, de cele mai multe ori obiectivul tău ar trebui să fie să iei alimente care nu sunt numai bune pentru tine, dar și care te mențin mai fericiți și mai atenți - pe termen scurt și lung. Cheia? Mâncarea frecventă a alimentelor s-a arătat că îți îmbunătățește starea de spirit ca parte a unei alimentații bine echilibrate, conform dieteticianului Elizabeth Somer. (Doar adăugarea unui bun la o dietă altfel săracă nu o va reduce.) Somer, autorul „Food & Mood” și „Mananca-ți calea spre fericire”, iar alți experți în nutriție recomandă să-ți pompezi regulat corpul cu următoarele 12 dispoziții. -boosters.
1. somon
Oamenii care mănâncă două-trei porții săptămânale de alimente bogate în omega-3 DHA (cum ar fi macrou, sardine, hering, somon) au printre cele mai mici rate de depresie din lume, spune Somer. Peștele conține, de asemenea, folat, legat de scăderea simptomelor depresiei la bărbați și B12, legat de scăderea depresiei la femei. În cele din urmă, somonul este și o bună sursă de vitamina D, care poate ajuta la combaterea tulburărilor afective sezoniere (SAD). Nu puteți mânca frecvent somon sălbatic? "Există o mulțime de cercetări privind suplimentele nutriționale individuale care îmbunătățesc starea de spirit - în special, uleiurile de pește omega-3, vitaminele B și alte câteva suplimente", spune Jack Challem, autorul The Food-Mood Solution: All-Natural Ways to Banish Anxiety, Depresie, furie, stres, supraalimentare și probleme cu alcoolul și drogurile - și simțiți-vă bine din nou.
Oamenii care mănâncă două-trei porții săptămânale de alimente bogate în omega-3 DHA (cum ar fi macrou, sardine, hering, somon) au printre cele mai mici rate de depresie din lume, spune Somer. Peștele conține, de asemenea, folat, legat de scăderea simptomelor depresiei la bărbați și B12, legat de scăderea depresiei la femei. În cele din urmă, somonul este și o bună sursă de vitamina D, care poate ajuta la combaterea tulburărilor afective sezoniere (SAD). Nu puteți mânca frecvent somon sălbatic? "Există o mulțime de cercetări privind suplimentele nutriționale individuale care îmbunătățesc starea de spirit - în special, uleiurile de pește omega-3, vitaminele B și alte câteva suplimente", spune Jack Challem, autorul The Food-Mood Solution: All-Natural Ways to Banish Anxiety, Depresie, furie, stres, supraalimentare și probleme cu alcoolul și drogurile - și simțiți-vă bine din nou.
2. Cafea sau ceai verde
Printre alte beneficii pentru sănătate, s-a dovedit că cafeaua cu cafeină scade riscul de depresie la femei. De asemenea, Challem recomandă ceai verde de înaltă calitate, care este bogat în L-teanină, care are un efect calmant asupra creierului și îmbunătățește concentrarea mentală.
Printre alte beneficii pentru sănătate, s-a dovedit că cafeaua cu cafeină scade riscul depresiei la femei. De asemenea, Challem recomandă ceai verde de înaltă calitate, care este bogat în L-teanină, care are un efect calmant asupra creierului și îmbunătățește concentrarea mentală.
3. Suplimente de vitamina D
Studii multiple sugerează că cei care suferă de depresie, în special SAD, se îmbunătățesc pe măsură ce nivelurile de vitamina D cresc. „În timp ce recomand întotdeauna„ mâncare mai întâi ”, este foarte dificil să obții suficientă vitamină D din alimente singure, spune Somer.
Credit: iStockphotoStudii multiple sugerează că cei care suferă de depresie, în special SAD, se îmbunătățesc pe măsură ce nivelurile de vitamina D cresc. „În timp ce recomand întotdeauna„ mâncare mai întâi ”, este foarte dificil să obții suficientă vitamină D din alimente singure, spune Somer.
4. Boabe
Somer spune că fructele de pădure - în special afine și mure - sunt încărcate cu antocianidine, care sunt cunoscute pentru a stimula funcția creierului. Ea recomandă o cană de fructe de padure de mai multe ori pe săptămână. Challem spune că alimentele bogate în nutrienți precum fructele de pădure sunt esențiale pentru a oferi o bază solidă pentru chimia creierului.
Credit: Veeterzy / AdobeStockSomer spune că fructele de pădure - în special afine și mure - sunt încărcate cu antocianidine, care sunt cunoscute pentru a stimula funcția creierului. Ea recomandă o cană de fructe de padure de mai multe ori pe săptămână. Challem spune că alimentele bogate în nutrienți precum fructele de pădure sunt esențiale pentru a oferi o bază solidă pentru chimia creierului.
5. Ardei iute
Când sunt crude, atât ardeii iute cât și roșii verzi și ardeii clopot sunt foarte mari în vitamina C, ceea ce a demonstrat că reduce cortizolul (hormonul stresului). Niveluri ridicate de vitamina C se găsesc, de asemenea, în fructele crude precum portocalele, cantalupul, papaia și kiwi.
Credit: DC Studio / AdobeStockCând sunt crude, atât ardeii iute cât și roșii verzi și ardeii ardei sunt foarte mari în vitamina C, ceea ce a demonstrat că reduce cortizolul (hormonul stresului). Niveluri ridicate de vitamina C se găsesc, de asemenea, în fructele crude precum portocalele, cantalupul, papaia și kiwi.
6. Verdele frunze
Aveți cel puțin o porție sau două pe zi de spanac, kale, romaine, collard sau cărămidă. Printre alte beneficii, aceste verzi au un conținut ridicat de acid folic, care, atunci când sunt deficitare, au fost legate de depresie.
Credit: Brent Hofacker / AdobeStockAveți cel puțin o porție sau două pe zi de spanac, kale, romaine, collards sau cărămidă. Printre alte beneficii, aceste verzi au un conținut mare de acid folic, care, atunci când sunt deficitare, au fost legate de depresie.
7. Apa
Unul dintre primele semne ale deshidratării este oboseala, iar cercetătorii au descoperit că chiar și deshidratarea ușoară alterează starea de spirit, nivelul de energie și funcția mentală a unei persoane. Bea H2O pe tot parcursul zilei.
Credit: iStockphotoUnul dintre primele semne ale deshidratării este oboseala, iar cercetătorii au descoperit că chiar și deshidratarea ușoară alterează starea de spirit, nivelul de energie și funcția mentală a unei persoane. Bea H2O pe tot parcursul zilei.
8. Datele
Fructele cu un raport bun dintre triptofan și fenilalanină și leucină - date similare, papaya și banană - vor crește nivelul de serotonină și, astfel, sentimentele de fericire. Datele Medjool sunt o modalitate bogată în nutrienți de a satisface pofta dulce.
Credit: iStockphotoFructele cu un raport bun dintre triptofan și fenilalanină și leucină - date similare, papaya și banană - vor crește nivelul de serotonină și, astfel, sentimentele de fericire. Datele Medjool sunt o modalitate bogată în nutrienți de a satisface pofta dulce.
9. Cochilii
Coaja de pește este cea mai bogată sursă de vitamina B-12, care, atunci când este deficitară, potrivit cercetătorilor, poate duce la letargie și la o motivație redusă pentru activități normale. Cercetările au indicat, de asemenea, că deficiența extremă poate duce la iritabilitate și depresie. Puteți încerca, de asemenea, un supliment. „Vitaminele B sunt necesare pentru a face mai mulți neurotransmițători, iar B-urile au fost considerate de mult timp vitamine anti-stres”, spune Challem.
Credit: iStockphotoPeștele de coajă este cea mai bogată sursă de vitamina B-12, care, atunci când este deficitară, potrivit cercetătorilor, poate duce la letargie și la o motivație redusă pentru activități normale. Cercetările au indicat, de asemenea, că deficiența extremă poate duce la iritabilitate și depresie. Puteți încerca, de asemenea, un supliment. „Vitaminele B sunt necesare pentru a face mai mulți neurotransmițători, iar B-urile au fost considerate de mult timp vitamine anti-stres”, spune Challem.
10. Popcorn pop-air
„Nu este de mirare că oamenii sunt iritabili în cursul după-amiezii, când le este foame și glicemia este scăzută”, spune Challem. Somer recomandă o gustare cu toate tipurile de carbohidrați la jumătatea după-amiezii - precum patru căni de popcorn cu aer - pentru a crește nivelul de serotonină, ceea ce te ajută să te relaxezi și să te îmbrace într-o stare de spirit mai bună. Dar folosește cu ușurință acest truc; o dietă bogată în proteine, cu conținut ridicat de glucide, crește serotonina secretând insulina, care, dacă se repetă în timp, poate declanșa apariția rezistenței la insulină - și niveluri mai scăzute de serotonină.
Credit: hookmedia.AdobeStock„Nu este de mirare că oamenii sunt iritabili în timpul după-amiezii, când le este foame și glicemia este scăzută”, spune Challem. Somer recomandă o gustare cu toate tipurile de carbohidrați de la jumătatea după-amiezii - precum patru căni de popcorn cu aer - pentru a crește nivelul de serotonină, ceea ce te ajută să te relaxezi și să te îmbrace mai bine. Dar folosește cu ușurință acest truc; o dietă bogată în proteine, cu conținut ridicat de glucide, crește serotonina secretând insulina, care, dacă se repetă în timp, poate declanșa apariția rezistenței la insulină - și niveluri mai scăzute de serotonină.
11. Ulei de măsline
Un studiu recent a concluzionat că cei care au mâncat mai puține fructe, nuci, pește, legume și ulei de măsline - și în schimb au mâncat mai multe fast-food și produse coapte comerciale - prezintă un risc mai mare de a dezvolta depresie. Conform unui alt studiu, uleiul de măsline conține proprietăți antiinflamatorii care pot ajuta la reducerea progresiei tulburărilor depresive.
Credit: iStockphotoUn studiu recent a concluzionat că cei care au mâncat mai puține fructe, nuci, pește, legume și ulei de măsline - și în schimb au mâncat mai multe fast-food și produse coapte comerciale - prezintă un risc mai mare de a dezvolta depresie. Conform unui alt studiu, uleiul de măsline conține proprietăți antiinflamatorii care pot ajuta la reducerea progresiei tulburărilor depresive.
12. Ciocolata neagra
În 2009, cercetătorii au descoperit că ciocolata neagră reduce nivelul hormonilor de stres. Un alt studiu a arătat că produce o creștere naturală, asemănătoare cu opiumul, în creier (encefalină), care a scăzut dramatic și a rămas ridicat atât timp cât mâncau șobolanii test. Mai recent, cercetătorii au descoperit că, după ce au mâncat un dulce (ciocolată, din nou), subiecții au mai multe șanse să facă voluntariat pentru a ajuta o altă persoană; cei care aveau un „dinte dulce” în general aveau mai multe șanse să fie etichetați ca „dulci” în general. „Există unele vicii care vă sunt bune”, afirmă Somer. „Cu moderație, desigur.”
Credit: Lilechka75 / AdobeStockÎn 2009, cercetătorii au descoperit că ciocolata neagră reduce nivelul hormonilor de stres. Un alt studiu a arătat că produce o creștere naturală, asemănătoare cu opiumul, în creier (encefalină), care a scăzut dramatic și a rămas ridicat atât timp cât mâncau șobolanii test. Mai recent, cercetătorii au descoperit că, după ce au mâncat un dulce (ciocolată, din nou), subiecții au mai multe șanse să facă voluntariat pentru a ajuta o altă persoană; cei care aveau un „dinte dulce” în general aveau mai multe șanse să fie etichetați ca „dulci” în general. „Există unele vicii care vă sunt bune”, afirmă Somer. „Cu moderație, desigur.”
Tu ce crezi?
Suferi frecvent de stările de spirit proaste? Ați încercat să mâncați oricare dintre aceste alimente pentru a vă îmbunătăți starea de spirit? Lucrează pentru tine? Există alimente care îmbunătățesc starea de spirit pe care le-am ratat pe lista noastră? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne.
Credit:.shock / AdobeStockSuferi frecvent de stările de spirit proaste? Ați încercat să mâncați oricare dintre aceste alimente pentru a vă îmbunătăți starea de spirit? Lucrează pentru tine? Există alimente care îmbunătățesc starea de spirit pe care le-am ratat pe lista noastră? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne.
