Omega-3s tempera inflamația, îmbunătățește sănătatea creierului și a inimii, menține sănătatea sănătății ochilor, te menține subțire și chiar te ajută să trăiești mai mult! Din păcate, majoritatea americanilor nu obțin suficient de mulți acizi grași benefici în dietele lor (experții estimează că majoritatea oamenilor din SUA consumă un sfert din aportul zilnic recomandat). Cele trei tipuri principale de omega-3 sunt acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Peștele gras este cea mai bună sursă de omega-3, ceea ce îngreunează consumatorii care nu au pește să obțină cantități suficiente din acești acizi grași esențiali. Pentru vegetarieni, uleiul de in, uleiul de cânepă, algele și semințele de chia sunt unele dintre cele mai bune surse alternative de omega-3. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile includerii omega-3 în dieta dvs.
Omega-3s tempera inflamația, îmbunătățește sănătatea creierului și a inimii, menține sănătatea sănătății ochilor, te menține subțire și chiar te ajută să trăiești mai mult! Din păcate, majoritatea americanilor nu obțin suficient de mulți acizi grași benefici în dietele lor (experții estimează că majoritatea oamenilor din SUA consumă un sfert din aportul zilnic recomandat). Cele trei tipuri principale de omega-3 sunt acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Peștele gras este cea mai bună sursă de omega-3, ceea ce îngreunează consumatorii care nu au pește să obțină cantități suficiente din acești acizi grași esențiali. Pentru vegetarieni, uleiul de in, uleiul de cânepă, algele și semințele de chia sunt unele dintre cele mai bune surse alternative de omega-3. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile includerii omega-3 în dieta dvs.
1. Omega-3s te menține ascuțit
Există un motiv pentru care peștele este denumit „hrană pentru creier”. Aproximativ 60 la sută din materia cenușie este alcătuită din grăsimi, iar creșterea aportului de omega-3 s-a dovedit că îmbunătățește sănătatea creierului încă de la fragedă până la bătrânețe. Potrivit unui studiu publicat în Cortexul cerebral în iunie 2013, subiecții adulți au îmbunătățit performanțele cognitive și măsurile de gândire complexă atunci când li se administrează 2, 2 grame de omega-3 (EPA / DHA) pe zi. Omegas-3 îmbunătățește sănătatea creierului contribuind la menținerea circulației sănătoase (fluxul de sânge către creier) și oferind structură și integritate membranelor celulelor din creierul tău.
Există un motiv pentru care peștele este denumit „hrană pentru creier”. Aproximativ 60 la sută din materia cenușie este alcătuită din grăsimi, iar creșterea aportului de omega-3 s-a dovedit că îmbunătățește sănătatea creierului încă de la fragedă până la bătrânețe. Potrivit unui studiu publicat în Cortexul cerebral în iunie 2013, subiecții adulți au îmbunătățit performanțele cognitive și măsurile de gândire complexă atunci când li se administrează 2, 2 grame de omega-3 (EPA / DHA) pe zi. Omegas-3 îmbunătățește sănătatea creierului contribuind la menținerea circulației sănătoase (fluxul de sânge către creier) și oferind structură și integritate membranelor celulelor din creierul tău.
2. Omega-3s vă poate ajuta să rămâneți mai subțiri
Studiile privind populația arată o corelație între obezitate și niveluri scăzute de omega-3. Într-un studiu efectuat pe 124 de adulți, cei cu niveluri mai mici de sânge de omega-3 au avut IMC mai mari și măsurători ale taliei și șoldului, comparativ cu adulții cu niveluri mai mari de omega-3. De asemenea, oferă avantaje metabolice și stimulează hormonii care vă ajută să controlați cât de mult mâncați și să permită organismului să ardă grăsimi ca combustibil. Omega-3s poate, de asemenea, să anuleze hormonii foamei și să ajute la creșterea hormonilor legați de sentimentele de plinătate.
Ascultați acum: Cum să vă păstrați casa curată - chiar și atunci când sunteți o mizerie
Credit: Getty ImagesStudiile privind populația arată o corelație între obezitate și niveluri scăzute de omega-3. Într-un studiu efectuat pe 124 de adulți, cei cu niveluri mai mici de sânge de omega-3 au avut IMC mai mari și măsurători ale taliei și șoldului, comparativ cu adulții cu niveluri mai mari de omega-3. De asemenea, oferă avantaje metabolice și stimulează hormonii care vă ajută să controlați cât de mult mâncați și să permită organismului să ardă grăsimi ca combustibil. Omega-3s poate, de asemenea, să anuleze hormonii foamei și să ajute la creșterea hormonilor legați de sentimentele de plinătate.
Ascultați acum: Cum să vă păstrați casa curată - chiar și atunci când sunteți o mizerie
3. Omega-3s poate reduce riscul anumitor cancer
În timp ce cercetarea este încă la început și rezultatele sunt contradictorii, există mai multe studii care sugerează că omega-3 poate ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer - inclusiv cancerul de sân și de colon. În mai multe studii, omega-3s a suprimat creșterea liniilor celulare tumorale. O analiză recentă a studiilor efectuate cu acizi grași omega-3 și cancer de sân a constatat că femeile cu cel mai mare aport alimentar de acizi grași omega-3 aveau un risc redus cu 14% în dezvoltarea cancerului de sân.
Credit: Getty ImagesÎn timp ce cercetarea este încă la început și rezultatele sunt contradictorii, există mai multe studii care sugerează că omega-3 poate ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer - inclusiv cancerul de sân și de colon. În mai multe studii, omega-3s a suprimat creșterea liniilor celulare tumorale. O analiză recentă a studiilor efectuate cu acizi grași omega-3 și cancer de sân a constatat că femeile cu cel mai mare aport alimentar de acizi grași omega-3 aveau un risc redus cu 14% în dezvoltarea cancerului de sân.
4. Omega-3s vă poate ajuta să trăiți mai mult
Accidentul vascular cerebral este a patra cauză principală de deces în SUA, iar 80% din accidentele vasculare cerebrale sunt prevenibile. Pe lângă sutele de studii care arată că omega-3 sunt sănătoși pentru inimă, mai multe studii sugerează că pot juca un rol în prevenirea AVC. Accidentul vascular cerebral este considerat un "atac cerebral", ceea ce înseamnă că un vas de sânge către creier este blocat sau rupt, ambele conducând la leziuni ale creierului. Omega-3 ajută la reducerea mai multor factori de risc controlabili de accident vascular cerebral, care includ colesterolul ridicat, hipertensiunea arterială, diabetul și ateroscleroza. Conform unui studiu Harvard Public Health, adulții mai în vârstă cu cel mai ridicat nivel sanguin de omega-3 aveau un risc mai mic de a muri de un eveniment coronarian, cum ar fi un atac de cord sau un accident vascular cerebral.
: 13 tipuri de pește pentru a evita consumul
Credit: Getty ImagesAccidentul vascular cerebral este a patra cauză principală de deces în SUA, iar 80% din accidentele vasculare cerebrale sunt prevenibile. Pe lângă sutele de studii care arată că omega-3 sunt sănătoși pentru inimă, mai multe studii sugerează că pot juca un rol în prevenirea AVC. Accidentul vascular cerebral este considerat un "atac cerebral", ceea ce înseamnă că un vas de sânge către creier este blocat sau rupt, ambele conducând la leziuni ale creierului. Omega-3 ajută la reducerea mai multor factori de risc controlabili de accident vascular cerebral, care includ colesterolul ridicat, hipertensiunea arterială, diabetul și ateroscleroza. Conform unui studiu Harvard Public Health, adulții mai în vârstă cu cel mai ridicat nivel sanguin de omega-3 aveau un risc mai mic de a muri de un eveniment coronarian, cum ar fi un atac de cord sau un accident vascular cerebral.
: 13 tipuri de pește pentru a evita consumul
5. Omega-3s îmbunătățește sănătatea pielii
Cercetările arată că o dietă bogată în fructe și legume poate ajuta la protejarea pielii de razele nocive ale soarelui și de semnele de îmbătrânire foto și daune, iar omega-3 oferă și unele dintre aceleași avantaje. Deteriorarea pielii apare cel mai adesea în urma expunerii la soare și a răspunsului care se produce la nivel celular. Un studiu recent a descoperit că acizii grași omega-3 ajută la protejarea celulelor pielii de daunele la UV de expunerea la soare. Cercetările publicate în Experimental Dermatology în 2011 au raportat că omega-3s sunt utile în scăderea fotosensibilității, în scăderea răspunsului imunitar după expunerea la soare, precum și în scăderea fotografierii și a stresului oxidativ care rezultă din expunerea la soare. Omega-3 poate juca un rol important în prevenirea cancerului de piele.
Credit: Getty ImagesCercetările arată că o dietă bogată în fructe și legume poate ajuta la protejarea pielii de razele nocive ale soarelui și de semnele de îmbătrânire foto și daune, iar omega-3 oferă și unele dintre aceleași avantaje. Deteriorarea pielii apare cel mai adesea în urma expunerii la soare și a răspunsului care se produce la nivel celular. Un studiu recent a descoperit că acizii grași omega-3 ajută la protejarea celulelor pielii de daunele la UV de expunerea la soare. Cercetările publicate în Experimental Dermatology în 2011 au raportat că omega-3s sunt utile în scăderea fotosensibilității, în scăderea răspunsului imunitar după expunerea la soare, precum și în scăderea fotografierii și a stresului oxidativ care rezultă din expunerea la soare. Omega-3 poate juca un rol important în prevenirea cancerului de piele.
6. Omega-3 ridică colesterolul bun și cel mai scăzut
Dietele cu mai multă omega-3 și mai puține grăsimi saturate ajută la menținerea nivelului bun de colesterol bun (HDL), în timp ce nivelul de colesterol rău (LDL) este scăzut. De aceea, American Heart Associations recomandă adulților sănătoși să mănânce cel puțin 2 porții de pește (de preferință pește gras din apele reci) în fiecare săptămână pentru a obține aproximativ 500 mg la 1 g de omega-3 pe zi. Un mod minunat de a satisface această recomandare este să te bucuri de surse sălbatice și durabile de somon sau cod. De exemplu, o porție de 3, 5 oz de somon sălbatic Alaska oferă aproximativ 1, 5-1, 7 g de EPA / DHA. EPA și DHA din pește pot fi mai absorbabile decât omega-3 din suplimente. Un studiu a descoperit că omega-3 din consumul de somon a crescut nivelul de sânge de DHA / EPA mai eficient decât suplimentele de ulei de pește.
Credit: Getty ImagesDietele cu mai multă omega-3 și mai puține grăsimi saturate ajută la menținerea nivelului bun de colesterol bun (HDL), în timp ce nivelul de colesterol rău (LDL) este scăzut. De aceea, American Heart Associations recomandă adulților sănătoși să mănânce cel puțin 2 porții de pește (de preferință pește gras din apele reci) în fiecare săptămână pentru a obține aproximativ 500 mg la 1 g de omega-3 pe zi. Un mod minunat de a satisface această recomandare este să te bucuri de surse sălbatice și durabile de somon sau cod. De exemplu, o porție de 3, 5 oz de somon sălbatic Alaska oferă aproximativ 1, 5-1, 7 g de EPA / DHA. EPA și DHA din pește pot fi mai absorbabile decât omega-3 din suplimente. Un studiu a descoperit că omega-3 din consumul de somon a crescut nivelul de sânge de DHA / EPA mai eficient decât suplimentele de ulei de pește.
7. Omega-3s Îmbunătățește-ți starea de spirit
Dovada sugerează că omega-3 poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea depresiei și a altor tulburări de sănătate mintală. Studiile pe populație arată că persoanele care mănâncă mai mult pește și fructe de mare și au o dietă mai mare în omega-3 au risc redus de depresie și depresie postpartum. Studiile clinice umane au descoperit că suplimentarea acizilor grași omega-3 poate ajuta la reducerea riscului pentru unele episoade psihotice în rândul celor cu schizofrenie. Un studiu din 2013 publicat în Human Pharmacology a arătat, de asemenea, că DHA are un impact pozitiv asupra comportamentelor agresive și acționează pentru a ajuta la îmbunătățirea și stabilizarea stării de spirit atunci când indivizii sunt supuși.
: Cele mai sigure 9 opțiuni cu fructe de mare
Credit: Getty ImagesDovada sugerează că omega-3 poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea depresiei și a altor tulburări de sănătate mintală. Studiile pe populație arată că persoanele care mănâncă mai mult pește și fructe de mare și au o dietă mai mare în omega-3 au risc redus de depresie și depresie postpartum. Studiile clinice umane au descoperit că suplimentarea acizilor grași omega-3 poate ajuta la reducerea riscului pentru unele episoade psihotice în rândul celor cu schizofrenie. Un studiu din 2013 publicat în Human Pharmacology a arătat, de asemenea, că DHA are un impact pozitiv asupra comportamentelor agresive și acționează pentru a ajuta la îmbunătățirea și stabilizarea stării de spirit atunci când indivizii sunt supuși.
: Cele mai sigure 9 opțiuni cu fructe de mare
8. Omega-3s Reduce tensiunea arterială
Există un acord științific semnificativ potrivit căruia omega-3 va ajuta la reducerea tensiunii arteriale. Studiile arată că persoanele care mănâncă mai mulți pești au tensiune arterială mai mică, în comparație cu cei care nu au fiecare pește. Omegas-3 face ca vasele de sânge să fie mai sănătoase și mai flexibile pentru a ajuta la controlul tensiunii arteriale. Rezultatele studiilor de control aleatoriu au arătat dovezi incontestabile pentru efectul de scădere a tensiunii arteriale a omega-3s. Această schimbare a fost cea mai eficientă și cea mai evidentă la cei care suferă deja de hipertensiune arterială, deși cei fără tensiune arterială ridicată vor beneficia în continuare de omega-3. Un studiu recent a descoperit, de asemenea, că subiecții care iau doze mari de suplimente de ulei de pește au ajutat la protejarea inimii de stresul legat de muncă.
Credit: Getty ImagesExistă un acord științific semnificativ potrivit căruia omega-3 va ajuta la reducerea tensiunii arteriale. Studiile arată că persoanele care mănâncă mai mulți pești au tensiune arterială mai mică, în comparație cu cei care nu au fiecare pește. Omegas-3 face ca vasele de sânge să fie mai sănătoase și mai flexibile pentru a ajuta la controlul tensiunii arteriale. Rezultatele studiilor de control aleatoriu au arătat dovezi incontestabile pentru efectul de scădere a tensiunii arteriale a omega-3s. Această schimbare a fost cea mai eficientă și cea mai evidentă la cei care suferă deja de hipertensiune arterială, deși cei fără tensiune arterială ridicată vor beneficia în continuare de omega-3. Un studiu recent a descoperit, de asemenea, că subiecții care iau doze mari de suplimente de ulei de pește au ajutat la protejarea inimii de stresul legat de muncă.
9. Omega-3s acționează ca un calmant
Omegii-3 au capacitatea de a scădea markerii inflamației care sunt legate de durerea articulară și musculară, care este adesea gestionată cu medicamente anti-inflamatorii nesteroidiene (AINS), cum ar fi ibuprofenul. Într-un studiu, 250 de pacienți cu dureri cronice au luat 1, 2g de DHA / EPA zilnic. Rezultatele au descoperit că 60 la sută dintre participanți au spus că durerea lor a fost îmbunătățită, iar 80% au fost mulțumiți de nivelul de îmbunătățire pe care l-au primit din cauza consumului de ulei de pește. Autorii au ajuns la concluzia că administrarea suplimentelor EPA / DHA poate fi mai sigură decât AINS pentru tratarea durerii. Și într-un studiu dublu orbit, controlat cu placebo, o doză zilnică de 1, 8 grame omega-3s a ajutat la reducerea durerii asociate cu durerile musculare cu debut întârziat provocate de exerciții fizice la bărbați.
Credit: Getty ImagesOmegii-3 au capacitatea de a scădea markeri de inflamație, care sunt legate de dureri articulare și musculare, care este adesea gestionat cu medicamente anti-inflamatorii nesteroidiene (AINS), cum ar fi ibuprofenul. Într-un studiu, 250 de pacienți cu dureri cronice au luat 1, 2g de DHA / EPA zilnic. Rezultatele au descoperit că 60 la sută dintre participanți au spus că durerea lor a fost îmbunătățită, iar 80% au fost mulțumiți de nivelul de îmbunătățire pe care l-au primit din cauza consumului de ulei de pește. Autorii au ajuns la concluzia că administrarea suplimentelor EPA / DHA poate fi mai sigură decât AINS pentru tratarea durerii. Și într-un studiu dublu orbit, controlat cu placebo, o doză zilnică de 1, 8 grame omega-3s a ajutat la reducerea durerii asociate cu durerile musculare cu debut întârziat provocate de exerciții fizice la bărbați.
10. Omega-3s îmbunătățește sănătatea ochilor
DHA omega-3 este concentrat în retină, maculă și alte zone ale ochiului, iar studiile arată că DHA joacă un rol important în viziunea sănătoasă. De fapt, DHA reprezintă 93 la sută din grăsimile omega-3 din țesutul ocular. Unele studii au descoperit că suplimentarea cu DHA poate îmbunătăți rezultatele vizuale în rândul sugarilor prematur. În timp ce studiile efectuate cu adulți mai în vârstă au descoperit că DHA, împreună cu carotenoizii, luteina și zeaxathina, pot juca un rol în protejarea împotriva degenerescenței maculare legate de vârstă, care este cauza principală a orbirii în rândul americanilor în vârstă.
: 10 obiceiuri sărace de mâncare care te-ar putea face să moară tânăr
Credit: Milatas / iStock / Getty ImagesDHA omega-3 este concentrat în retină, maculă și alte zone ale ochiului, iar studiile arată că DHA joacă un rol important în viziunea sănătoasă. De fapt, DHA reprezintă 93 la sută din grăsimile omega-3 din țesutul ocular. Unele studii au descoperit că suplimentarea cu DHA poate îmbunătăți rezultatele vizuale în rândul sugarilor prematur. În timp ce studiile efectuate cu adulți mai în vârstă au descoperit că DHA, împreună cu carotenoizii, luteina și zeaxathina, pot juca un rol în protejarea împotriva degenerescenței maculare legate de vârstă, care este cauza principală a orbirii în rândul americanilor în vârstă.
: 10 obiceiuri sărace de mâncare care te-ar putea face să moară tânăr
11. Omega-3s Luptă împotriva ridurilor și inflamației
Inflamația cronică și sistemică este legată de multe boli și afecțiuni - de boli de inimă, artrită, probleme bronșice la boli inflamatorii intestinale și semne de îmbătrânire accelerată, precum ridurile. Studiile arată că atunci când omega-3 sunt mari, organismul are o producție crescută de agenți antiinflamatori care ajută la reducerea răspunsului inflamator al organismului. Deși nu se știe cât de tempera inflamația omega-3s, cercetătorii de la Universitatea din California, San Diego au raportat că omega-3s au inhibat producția de hormoni pro-inflamatori. Cât de mult este suficient? Majoritatea autorităților de sănătate sugerează că un nivel de referință sănătos este de 500 mg pe zi.
Credit: Getty ImagesInflamația cronică și sistemică este legată de multe boli și afecțiuni - de boli de inimă, artrită, probleme bronșice la boli inflamatorii intestinale și semne de îmbătrânire accelerată, precum ridurile. Studiile arată că atunci când omega-3 sunt mari, organismul are o producție crescută de agenți antiinflamatori care ajută la reducerea răspunsului inflamator al organismului. Deși nu se știe cât de tempera inflamația omega-3s, cercetătorii de la Universitatea din California, San Diego au raportat că omega-3s au inhibat producția de hormoni pro-inflamatori. Cât de mult este suficient? Majoritatea autorităților de sănătate sugerează că un nivel de referință sănătos este de 500 mg pe zi.
12. Trigliceridele dăunătoare inferioare Omega-3s
Trigliceridele mari pot duce la tulburări metabolice, pancreatită și boli de inimă. American Heart Association recomandă 2-4 g de EPA / DHA administrate pe zi, sub supraveghere medicală, pentru a scădea trigliceridele mari. Într-un studiu, publicat în Annals of Nutrition and Metabolism, dozele mari de DHA (și trigliceridele cu lanț mediu) au redus trigliceridele din sânge cu până la 50%. De asemenea, a scăzut nivelul colesterolului total și al glucozei în condiții de repaus. Pentru a obține mai mult de 1 gram de omega-3 pe zi, este în general necesar un supliment sau o mâncare fortificată. Atunci când alegeți un supliment de ulei de pește, căutați un brand de renume care a fost găsit pentru a livra produse de înaltă calitate. Când adăugați suplimente la dieta dvs., vă recomandăm întotdeauna consultarea cu medicul dumneavoastră.
: Cele mai bune 9 produse alimentare pentru creierul tău
Credit: Getty ImagesTrigliceridele mari pot duce la tulburări metabolice, pancreatită și boli de inimă. American Heart Association recomandă 2-4 g de EPA / DHA administrate pe zi, sub supraveghere medicală, pentru a scădea trigliceridele mari. Într-un studiu, publicat în Annals of Nutrition and Metabolism, dozele mari de DHA (și trigliceridele cu lanț mediu) au redus trigliceridele din sânge cu până la 50%. De asemenea, a scăzut nivelul colesterolului total și al glucozei în condiții de repaus. Pentru a obține mai mult de 1 gram de omega-3 pe zi, este în general necesar un supliment sau un aliment fortificat. Atunci când alegeți un supliment de ulei de pește, căutați un brand de renume care a fost găsit pentru a livra produse de înaltă calitate. Când adăugați suplimente la dieta dvs., vă recomandăm întotdeauna consultarea cu medicul dumneavoastră.
: Cele mai bune 9 produse alimentare pentru creierul tău
13. Omega-3s îmbunătățește astmul
Astmul a fost legat de mulți factori de mediu și dietetici care pot acționa ca declanșatori pentru episoade. Unele studii arată că persoanele care suferă de astm au niveluri mai mici de omega-3 în comparație cu cele fără afecțiune. Mai multe studii arată că dietele bogate în omega-3 (și mai scăzute în acizii grași omega-6) îmbunătățesc rezultatele în rândul celor cu astm. Omega-3 poate oferi chiar o ușurare pentru astmul indus de exerciții fizice, afecțiunea prin care oamenii se confruntă cu bronhoconstricție în timpul exercițiului fizic. Un studiu recent publicat în Medicina respiratorie, a raportat o îmbunătățire a 59% a funcției pulmonare și reducerea inflamației căilor respiratorii la participanți după ce au luat un supliment omega-3.
Credit: Getty ImagesAstmul a fost legat de mulți factori de mediu și dietetici care pot acționa ca declanșatori pentru episoade. Unele studii arată că persoanele care suferă de astm au niveluri mai mici de omega-3 în comparație cu cele fără afecțiune. Mai multe studii arată că dietele bogate în omega-3 (și mai scăzute în acizii grași omega-6) îmbunătățesc rezultatele în rândul celor cu astm. Omega-3 poate oferi chiar o ușurare pentru astmul indus de exerciții fizice, afecțiunea prin care oamenii se confruntă cu bronhoconstricție în timpul exercițiului fizic. Un studiu recent publicat în Medicina respiratorie, a raportat o îmbunătățire a 59% a funcției pulmonare și reducerea inflamației căilor respiratorii la participanți după ce au luat un supliment omega-3.
14. Omega-3s Îmbunătățește durerea articulară și rigiditatea din artrita
Artrita este „inflamația articulației” și există multe forme diferite ale afecțiunii. Vestea bună este că artrita nu mai este considerată o parte inevitabilă a îmbătrânirii. Cercetările arată că menținerea articulațiilor mobile prin activitatea fizică și consumul unei diete bogate în antioxidanți și omega-3 poate ajuta la reducerea inflamației articulațiilor. Un studiu, publicat în Artrita și reumatismul, a raportat o îmbunătățire cu 20-25 la sută a simptomelor artritei la participanții care au cel puțin 2, 6 g / zi de omega-3, în comparație cu cei care au luat un placebo. Participanții au putut reduce consumul de medicamente tradiționale, cum ar fi AINS (ibuprofen).
Credit: Tomwang112 / iStock / Getty ImagesArtrita este „inflamația articulației” și există multe forme diferite ale afecțiunii. Vestea bună este că artrita nu mai este considerată o parte inevitabilă a îmbătrânirii. Cercetările arată că menținerea articulațiilor mobile prin activitatea fizică și consumul unei diete bogate în antioxidanți și omega-3 poate ajuta la reducerea inflamației articulațiilor. Un studiu, publicat în Artrita și reumatismul, a raportat o îmbunătățire cu 20-25 la sută a simptomelor artritei la participanții care au cel puțin 2, 6 g / zi de omega-3, în comparație cu cei care au luat un placebo. Participanții au putut reduce consumul de medicamente tradiționale, cum ar fi AINS (ibuprofen).
15. Omega-3s îmbunătățește sănătatea oaselor
Studii multiple arată că omega-3s pot îmbunătăți densitatea oaselor și pot ajuta la reducerea fracturilor din cauza efectelor lor de construcție osoasă. Deși o cantitate prea mare de omega-6 în alimentația cuiva va produce inflamații care cresc pierderea osoasă, efectele antiinflamatorii ale omega-3 s-au dovedit a stimula markerii pentru celulele care formează osul, în timp ce descrește celulele care promovează pierderea osoasă.. Pentru a vă îmbunătăți sănătatea oaselor, iată o modalitate ușoară de a crește omega-3 în alimentația dvs.: adăugarea unei linguri de semințe de Nutiva chia sau semințe de cânepă cojite la iaurt sau smoothie-uri lactate adaugă 2, 5 g, respectiv 1 g de ALA omega-3. Aceste semințe pot fi de asemenea utilizate pe salate, mâncăruri de pui, caserole și mâncăruri pe bază de legume sau pe bază de cereale.
Credit: badmanproduction / iStock / Getty ImagesStudii multiple arată că omega-3s pot îmbunătăți densitatea oaselor și pot ajuta la reducerea fracturilor din cauza efectelor lor de construcție osoasă. Deși o cantitate prea mare de omega-6 în alimentația cuiva va produce inflamații care cresc pierderea osoasă, efectele antiinflamatorii ale omega-3 s-au dovedit a stimula markerii pentru celulele care formează osul, în timp ce descrește celulele care promovează pierderea osoasă.. Pentru a vă îmbunătăți sănătatea oaselor, iată o modalitate ușoară de a crește omega-3 în alimentația dvs.: adăugarea unei linguri de semințe de Nutiva chia sau semințe de cânepă cojite la iaurt sau smoothie-uri lactate adaugă 2, 5 g, respectiv 1 g de ALA omega-3. Aceste semințe pot fi de asemenea utilizate pe salate, mâncăruri de pui, caserole și mâncăruri pe bază de legume sau pe bază de cereale.
16. Omega-3 Reduce riscul evenimentelor cardiace
Unul dintre modurile în care omega-3 reduce riscul apariției unor evenimente cardiace, cum ar fi atacuri cerebrale și atacuri cardiace, este prin a face sângele mai puțin lipicios și probabil să formeze cheaguri de sânge sau plăci aterosclerotice în artere care se pot rupe și duce la accidente vasculare cerebrale sau atacuri cardiace. Omega-3 sunt, de asemenea, implicați cu menținerea unei bătăi cardiace sănătoase și a ritmului pentru a reduce riscul de aritmii cardiace. Într-un studiu raportat în JAMA, bărbații care au consumat somon de una sau mai multe ori pe săptămână au experimentat o reducere de 50-70 la sută a riscului de atac de cord. În plus, Studiul de sănătate al medicului a arătat că consumul de pește o dată pe săptămână a fost asociat cu un risc de 52% mai mic de moarte subită cardiacă în comparație cu participanții care au mâncat mai puțin sau deloc pește.
Credit: Betsie Van Der Meer / Taxi / Getty ImagesUnul dintre modurile în care omega-3 reduce riscul apariției unor evenimente cardiace, cum ar fi atacuri cerebrale și atacuri cardiace, este prin a face sângele mai puțin lipicios și probabil să formeze cheaguri de sânge sau plăci aterosclerotice în artere care se pot rupe și duce la accidente vasculare cerebrale sau atacuri cardiace. Omega-3 sunt, de asemenea, implicați cu menținerea unei bătăi cardiace sănătoase și a ritmului pentru a reduce riscul de aritmii cardiace. Într-un studiu raportat în JAMA, bărbații care au consumat somon de una sau mai multe ori pe săptămână au experimentat o reducere de 50-70 la sută a riscului de atac de cord. În plus, Studiul de sănătate al medicului a arătat că consumul de pește o dată pe săptămână a fost asociat cu un risc de 52% mai mic de moarte subită cardiacă în comparație cu participanții care au mâncat mai puțin sau deloc pește.
17. Vegetarieni și vegani au nevoie de suplimente Omega-3
Vegetarienii care nu mănâncă pește sau fructe de mare se pot confrunta cu greu la cota lor omega-3 numai din surse de ALA bazate pe plante. Vestea bună este că există mai multe suplimente pe care le puteți găsi care sunt pe bază de alge (așa se obțin peștii și fructele de mare din partea de jos a lanțului alimentar, EPA și DHA). Uleiul de semințe de in, uleiul de cânepă și semințele de chia sunt unele dintre cele mai bune surse vegetale pe bază de plante omega-3. NOTĂ: Veganii ar trebui să fie foarte conștienți de cât de mult consumă omega 6 și grăsimi saturate. Conversia ALA în DHA și EPA este mult diminuată atunci când consumi prea multe alimente vegetale, cum ar fi nuci, care conțin cantități mari de omega-6 și grăsimi saturate, cum ar fi uleiurile de cocos sau uleiurile de sâmbure de palmier.
Credit: Eric Audras / ONOKY / Getty ImagesVegetarienii care nu mănâncă pește sau fructe de mare se pot confrunta cu greu la cota lor omega-3 numai din surse de ALA bazate pe plante. Vestea bună este că există mai multe suplimente pe care le puteți găsi care sunt pe bază de alge (așa se obțin peștii și fructele de mare din partea de jos a lanțului alimentar, EPA și DHA). Uleiul de semințe de in, uleiul de cânepă și semințele de chia sunt unele dintre cele mai bune surse vegetale pe bază de plante omega-3. NOTĂ: Veganii ar trebui să fie foarte conștienți de cât de mult consumă omega 6 și grăsimi saturate. Conversia ALA în DHA și EPA este mult diminuată atunci când consumi prea multe alimente vegetale, cum ar fi nuci, care conțin cantități mari de omega-6 și grăsimi saturate, cum ar fi uleiurile de cocos sau uleiurile de sâmbure de palmier.
Tu ce crezi?
Încercați să încorporați acizii grași omega-3 în dieta dvs.? De câte ori pe săptămână aveți alimente bogate în omega-3, precum somonul? Partajează în secțiunea de comentarii!
: 9 scuze pentru a mânca mai multe fructe de mare (indiciu: te poate face fericit!)
Credit: Twenty20 / @ crieneÎncercați să încorporați acizii grași omega-3 în dieta dvs.? De câte ori pe săptămână aveți alimente bogate în omega-3, precum somonul? Partajează în secțiunea de comentarii!
: 9 scuze pentru a mânca mai multe fructe de mare (indiciu: te poate face fericit!)
