Indiferent dacă sunteți vegetarieni, vegani sau pur și simplu încercați să reduceți consumul proteic bazat pe animale, să încercați să descoperiți alternative de proteine pe bază de plante poate fi descurajant. Din fericire pentru tine, am făcut toate lucrările pentru tine: Citește în continuare pentru a vedea 13 alimente pe bază de plante cu cantități semnificative de proteine - inclusiv guavă, sparanghel, wakame, cartofi și chiar paste!
Indiferent dacă sunteți vegetarieni, vegani sau pur și simplu încercați să reduceți consumul proteic bazat pe animale, să încercați să descoperiți alternative de proteine pe bază de plante poate fi descurajant. Din fericire pentru tine, am făcut toate lucrările pentru tine: Citește în continuare pentru a vedea 13 alimente pe bază de plante cu cantități semnificative de proteine - inclusiv guavă, sparanghel, wakame, cartofi și chiar paste!
1. Guava (1 cană): aproximativ 4, 21 g de proteine
Guavasul este unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care probabil nu le consumi. Într-o singură ceașcă, obțineți 4 grame de proteine, 9 grame de fibre și de peste 3 ori vitamina C a unei portocale mari. Acest fruct tropical este, de asemenea, bogat în licopen, un fitonutrient important care este legat de un risc scăzut de cancer, de boli cardiovasculare și chiar de hipertensiune. Pentru a alege guava perfectă, primul test pentru maturitate. Dacă unghia poate aluneca ușor prin piele, ești bine să mergi. Pentru a mânca, trebuie doar să te speli și să devorezi, pielea și toate (chiar și semințele sunt comestibile)! Guavele sunt, de asemenea, un plus excelent la salate de fructe sau asortate cu înghețată. Și dacă îți place un combo dulce și sărat, încearcă să presari guava cu sare și piper sau să-l scufundați în sos de soia.
Ascultă acum: Ce trebuie să știe fiecare femeie despre autoapărare - de la un expert care a fost acolo
Credit: John Peacock / iStockGuavasul este unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care probabil nu le consumi. Într-o singură ceașcă, obțineți 4 grame de proteine, 9 grame de fibre și de peste 3 ori vitamina C a unei portocale mari. Acest fruct tropical este bogat și în licopen, un fitonutrient important care este legat de un risc scăzut de cancer, de boli cardiovasculare și chiar de hipertensiune. Pentru a alege guava perfectă, primul test pentru maturitate. Dacă unghia poate aluneca ușor prin piele, ești bine să mergi. Pentru a mânca, trebuie doar să te speli și să devorezi, pielea și toate (chiar și semințele sunt comestibile)! Guavele sunt, de asemenea, un plus excelent la salate de fructe sau asortate cu înghețată. Și dacă îți place un combo dulce și sărat, încearcă să presari guava cu sare și piper sau să-l scufundați în sos de soia.
Ascultă acum: Ce trebuie să știe fiecare femeie despre autoapărare - de la un expert care a fost acolo
2. Sparanghel (1 cană raw): aproximativ 2, 95g proteine
Credeți sau nu, sparanghelul are aproape 3 grame de proteine pe cană (crude). Această legumă gustoasă oferă, de asemenea, acid folic, o vitamină B importantă, precum și vitamina C, fier și mai mult de 2 grame de fibră pe cană. Pentru un aspect de sparanghel plin de proteine, încercați acest mare sparanghel glazurat și Quinoa prăjită. Este fabricat cu arce proaspete de rodie - o altă sursă surprinzătoare de proteine - care se află în sezon din octombrie până în ianuarie. Arilele de rodie au 2 grame proteine la fiecare 4 o porție. Adăugați toate acestea și aveți o cantitate surprinzătoare de proteine vegetale!
Credeți sau nu, sparanghelul are aproape 3 grame de proteine pe cană (crude). Această legumă gustoasă oferă, de asemenea, acid folic, o vitamină B importantă, precum și vitamina C, fier și mai mult de 2 grame de fibră pe cană. Pentru un aspect de sparanghel plin de proteine, încercați acest mare sparanghel glazurat și Quinoa prăjită. Este fabricat cu arce proaspete de rodie - o altă sursă surprinzătoare de proteine - care se află în sezon din octombrie până în ianuarie. Arilele de rodie au 2 grame proteine la fiecare 4 o porție. Adăugați toate acestea și aveți o cantitate surprinzătoare de proteine vegetale!
3. Quinoa gătită (½ ceașcă): aproximativ 4g de proteine
Quinoa „pseudocereală”, de fapt, nu este deloc boabă (aparține aceleiași familii cu legumele cu frunze precum spanacul și rahatul elvețian), dar arată una și are întrebuințări similare. Quinoa oferă fibre, vitamine, minerale, iar tu ai ghicit, proteine. Cu aproximativ 4 grame de proteine pe jumătate de cană, quinoa gătită este una dintre cele mai bogate proteine întregi de carbohidrați pe care o puteți mânca. Mai mult, quinoa este considerată o proteină completă - adică furnizează toți aminoacizii esențiali. Folosind un raport 1: 2 de quinoa uscată la apă sau bulion, puteți bate cu ușurință niște quinoa și o puteți păstra în frigider pentru a o folosi toată săptămâna. Funcționează excelent ca înlocuitor de orez sau paste, în locul făinii de ovăz de dimineață sau ca o farfurie delicioasă amestecată cu legume, nuci, brânză sau fructe.
Quinoa „pseudocereală”, de fapt, nu este deloc boabă (aparține aceleiași familii cu legumele cu frunze precum spanacul și rahatul elvețian), dar arată ca una și are întrebuințări similare. Quinoa oferă fibre, vitamine, minerale, iar tu ai ghicit, proteine. Cu aproximativ 4 grame de proteine pe jumătate de cană, quinoa gătită este una dintre cele mai bogate proteine întregi de carbohidrați pe care o puteți mânca. Mai mult, quinoa este considerată o proteină completă - adică furnizează toți aminoacizii esențiali. Folosind un raport 1: 2 de quinoa uscată la apă sau bulion, puteți bate cu ușurință niște quinoa și o puteți păstra în frigider pentru a o folosi toată săptămâna. Funcționează excelent ca înlocuitor de orez sau paste, în locul făinii de ovăz de dimineață sau ca o farfurie delicioasă amestecată cu legume, nuci, brânză sau fructe.
4. Semințe de chia uscate (2 lingurițe): aproximativ 3 g de proteine
Semințele de Chia câștigă multă atenție în ultima perioadă, devenind un superaliment în rândul sănătății conștiente. Cea mai mare parte a fost concentrată asupra acizilor grași din semințele de chia - anume omega-3 și omega-6 - acizi grași esențiali (ceea ce înseamnă că trebuie să provină din alimentele pe care le consumăm) și potențialele beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, semințele de chia sunt, de asemenea, o mare sursă de proteine. Cu 2 linguri puteți adăuga până la aproximativ 3 grame de proteine la orice masă. Aroma lor blândă, de nucă le face un plus perfect pentru multe feluri de mâncare (inclusiv fulgi de ovăz și brioșe) și chiar băuturi, precum smoothie-uri. Aruncați semințele de chia în smoothie-uri, peste salate, cereale și iaurt sau chiar folosiți-le ca un agent gelificant natural pentru a ajuta la prepararea budinci și gemuri.
Credit: zneb076Semințele de Chia câștigă multă atenție în ultima perioadă, devenind un superaliment în rândul sănătății conștiente. Cea mai mare parte a fost concentrată asupra acizilor grași din semințele de chia - anume omega-3 și omega-6 - acizi grași esențiali (ceea ce înseamnă că trebuie să provină din alimentele pe care le consumăm) și potențialele beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, semințele de chia sunt, de asemenea, o mare sursă de proteine. Cu 2 linguri puteți adăuga până la aproximativ 3 grame de proteine la orice masă. Aroma lor blândă, de nucă le face un plus perfect pentru multe feluri de mâncare (inclusiv fulgi de ovăz și brioșe) și chiar băuturi, precum smoothie-uri. Aruncați semințele de chia în smoothie-uri, peste salate, cereale și iaurt sau chiar folosiți-le ca un agent gelificant natural pentru a ajuta la prepararea budinci și gemuri.
5. Alge Wakame (1 cană crudă): aproximativ 2, 42 g de proteine
Algele de mare sunt destul de gustoase și sunt o bază de bucătărie japoneză. Algele de mare oferă numeroase substanțe nutritive esențiale, inclusiv folat, magneziu și mangan. De asemenea, este o sursă de proteine, care se mândrește cu mai mult de 2 grame într-o singură cană (din soiul crud wakame). În SUA, veți vedea alge wakame în restaurantele japoneze ca parte a salatelor de alge și a ciorbei miso. Puteți cumpăra, de asemenea, uscat, caz în care va trebui să-l rehidratați mai întâi aproximativ 15-20 de minute înainte de a vă face propria salată. Sau puteți presăra în ciorbă câteva fulgi uscate wakame și dați-i câteva minute pentru a se extinde. Una dintre cele mai importante este faptul că wakame are un conținut ridicat de sodiu, deci trebuie să vă limitați porțiunile.
Credit: FudioAlgele de mare sunt destul de gustoase și sunt o bază de bucătărie japoneză. Algele de mare oferă numeroase substanțe nutritive esențiale, inclusiv folat, magneziu și mangan. De asemenea, este o sursă de proteine, care se mândrește cu mai mult de 2 grame într-o singură cană (din soiul crud wakame). În SUA, veți vedea alge wakame în restaurantele japoneze ca parte a salatelor de alge și a ciorbei miso. Puteți cumpăra, de asemenea, uscat, caz în care va trebui să-l rehidratați mai întâi aproximativ 15-20 de minute înainte de a vă face propria salată. Sau puteți presăra în ciorbă câteva fulgi uscate wakame și dați-i câteva minute pentru a se extinde. Una dintre cele mai importante este faptul că wakame are un conținut ridicat de sodiu, deci trebuie să vă limitați porțiunile.
6. Paste (1 cană gătită): aproximativ 10 g de proteine
În timp ce pastele sunt cunoscute pentru faptul că sunt bogate în carbohidrați complecși, care sunt minunate pentru a oferi mușchilor energia de care au nevoie, majoritatea oamenilor uită că pastele sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine - ambalează mai multe proteine pe porție decât majoritatea boabelor. O porție standard de paste fierte are aproximativ 5-7 grame pe cană, dar noua specialitate îmbină ambalajul în și mai mult. De exemplu, o cană de Barilla Plus gătită are 10 grame de proteine, precum și acizi grași omega-3 și 4 grame de fibre. Recoltă sănătoasă Ronzoni Healthy Penne are aproximativ 9 grame de proteine la 1 cană gătită. Aceasta este mai multă proteină decât o cană de lapte.
Credit: FotosearchÎn timp ce pastele sunt cunoscute pentru faptul că sunt bogate în carbohidrați complecși, care sunt minunate pentru a oferi mușchilor energia de care au nevoie, majoritatea oamenilor uită că pastele sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine - ambalează mai multe proteine pe porție decât majoritatea boabelor. O porție standard de paste fierte are aproximativ 5-7 grame pe cană, dar noua specialitate îmbină ambalajul în și mai mult. De exemplu, o cană de Barilla Plus gătită are 10 grame de proteine, precum și acizi grași omega-3 și 4 grame de fibre. Recoltă sănătoasă Ronzoni Healthy Penne are aproximativ 9 grame de proteine la 1 cană gătită. Aceasta este mai multă proteină decât o cană de lapte.
7. Kale (1 cană brut): aproximativ 2, 87 g proteine
Kale este așa-numita „regină a verzilor” și din motive întemeiate. Acest membru al familiei de varză este plin cu nutrienți, în timp ce este sărac în calorii. O cană de kale fiartă conține doar 33 de calorii! Kale oferă fibre, vitamina C, vitamina B6 și antioxidanți, cum ar fi luteina, care vă pot ajuta să vă mențineți ochii sănătoși. Dar majoritatea oamenilor nu își dau seama că kale este, de asemenea, o sursă de proteine. De fapt, doar o cană din acest verde frunze oferă aproape 3 grame de proteine. Încercați să-l adăugați în supe, să coaceți chipsuri de kale sau chiar să vă bucurați de el crud în salate (masează-l mai întâi pentru a face un pic mai fraged) și smoothie-uri.
Credit: Chad BakeKale este așa-numita „regină a verzilor” și din motive întemeiate. Acest membru al familiei de varză este plin cu nutrienți, în timp ce este sărac în calorii. O cană de kale fiartă conține doar 33 de calorii! Kale oferă fibre, vitamina C, vitamina B6 și antioxidanți, cum ar fi luteina, care vă pot ajuta să vă mențineți ochii sănătoși. Dar majoritatea oamenilor nu își dau seama că kale este, de asemenea, o sursă de proteine. De fapt, doar o cană din acest verde frunze oferă aproape 3 grame de proteine. Încercați să-l adăugați la supe, să coaceți chipsuri de kale sau chiar să vă bucurați de el crud în salate (masează-l mai întâi pentru a face un pic mai fraged) și smoothie-uri.
8. Ovăz rapid rapid (½ c uscat sau 1 cană gătită): aproximativ 5, 33 g proteine
Ovăzul ambalează un pumn nutritiv. Ca un bob întreg, sunt o sursă excelentă de carbohidrați complexi, ceea ce le face un aliment perfect „energetic”. Dar, de asemenea, conțin o cantitate surprinzătoare de proteine. De fapt, o ceașcă de făină de ovăz gătită are mai mult de 5 grame de proteine. Și dacă căutați alternative lactate, încercați opțiuni pe bază de ovăz, deoarece conțin mai multe proteine decât multe băuturi non-lactate pe bază de cereale. De exemplu, băutura non-lactată Pacific Organic Oat este bogată și cremoasă și ambalează în 4g de proteine pe cană. Puteți utiliza, de asemenea, ovăz pentru a face briose, prăjiturele și chiar „clătite proteice”. (Vezi linkul de rețetă de mai jos).
Credit: ZoonarOvăzul ambalează un pumn nutritiv. Ca un bob întreg, sunt o sursă excelentă de carbohidrați complexi, ceea ce le face un aliment perfect „energetic”. Dar, de asemenea, conțin o cantitate surprinzătoare de proteine. De fapt, o ceașcă de făină de ovăz gătită are mai mult de 5 grame de proteine. Și dacă căutați alternative lactate, încercați opțiuni pe bază de ovăz, deoarece conțin mai multe proteine decât multe băuturi non-lactate pe bază de cereale. De exemplu, băutura non-lactată Pacific Organic Oat este bogată și cremoasă și ambalează în 4g de proteine pe cană. Puteți utiliza, de asemenea, ovăz pentru a face briose, prăjiturele și chiar „clătite proteice”. (Vezi linkul de rețetă de mai jos).
9. Cartof la cuptor (1 mare): aproximativ 6, 28 g de proteine
Cartofii au mai multe de oferit decât se așteaptă cei mai mulți. Nu sunt doar carbohidrați - un cartof mare are aproximativ 6 grame de proteine. Un cartof mediu conține mai multă vitamina C decât o roșie și mai mult potasiu decât o banană mare! Asigurați-vă că mâncați piei pentru suplimente de fibre și vitamine B. Cartofii sunt perfecti ca o parte sau fel de mâncare principal. Încercați o salată de cartofi pe bază de oțet cu conținut scăzut de calorii, coaceți-vă singuri cartofii prăjiți sau faceți piureul cu bulion de pui cu sodiu scăzut. Dacă aveți un fel de cartofi coapte ca mâncare principală, păstrați caloriile sub control, încărcând cu legume sănătoase precum broccoli sau ciorbă.
Credit: mikafotostokCartofii au mai multe de oferit decât se așteaptă cei mai mulți. Nu sunt doar carbohidrați - un cartof mare are aproximativ 6 grame de proteine. Un cartof mediu conține mai multă vitamina C decât o roșie și mai mult potasiu decât o banană mare! Asigurați-vă că mâncați piei pentru suplimente de fibre și vitamine B. Cartofii sunt perfecti ca o parte sau fel de mâncare principal. Încercați o salată de cartofi pe bază de oțet cu conținut scăzut de calorii, coaceți-vă singuri cartofii prăjiți sau faceți piureul cu bulion de pui cu sodiu scăzut. Dacă aveți un fel de cartofi coapte ca mâncare principală, păstrați caloriile sub control, încărcând cu legume sănătoase precum broccoli sau ciorbă.
10. Hrișcă gătită (1 cană): aproximativ 5, 68 g de proteine
Nu sunteți familiarizat cu hrișca? Ar trebui să fii! Adesea folosită ca făină pentru clătite sau crepe, hrișca vine și ea sub formă de sâmbure și de fapt nu este deloc un grâu. Nu este chiar un bob adevărat - este fructul unei plante cu frunze care aparține familiei de rubarbe. Din punct de vedere nutrițional, hrișca este un punct de plecare. O cană de hrișcă fiartă (sâmburi brute) conțin aproape 6 grame de proteine, 4, 5 grame de fibre și alți nutrienți importanți precum fierul, magneziul și potasiul.
Există multe modalități de a încorpora hrișca în dieta ta. Încercați să adăugați făină de hrișcă la supe ca îngroșător sau să serviți groase de hrișcă în loc de orez. Te simți aventuros? Încercați un burger cu legume gustoase cu o bază de hrișcă (vezi linkul de rețetă de mai jos).
Credit: Elena_DanileikoNu sunteți familiarizat cu hrișca? Ar trebui să fii! Adesea folosită ca făină pentru clătite sau crepe, hrișca vine și ea sub formă de sâmbure și de fapt nu este deloc un grâu. Nu este chiar un bob adevărat - este fructul unei plante cu frunze care aparține familiei de rubarbe. Din punct de vedere nutrițional, hrișca este un punct de plecare. O cană de hrișcă fiartă (sâmburi brute) conțin aproape 6 grame de proteine, 4, 5 grame de fibre și alți nutrienți importanți precum fierul, magneziul și potasiul.
Există multe modalități de a încorpora hrișca în dieta ta. Încercați să adăugați făină de hrișcă la supe ca îngroșător sau să serviți groase de hrișcă în loc de orez. Te simți aventuros? Încercați un burger cu legume gustoase cu o bază de hrișcă (vezi linkul de rețetă de mai jos).
11. Germeni de grâu (2 lingurițe): aproximativ 3, 33 g de proteine
Dacă sunteți în căutarea unui mod ușor de a stimula proteinele în dieta dvs., nu căutați mai departe de germenul de grâu. „Germenul” miezului de grâu este cea mai densă parte a nutrienților din planta de grâu și conține peste 3 grame de proteine în doar două linguri. Pe lângă faptul că este o sursă sonoră de proteine, germenul de grâu este bogat în fibre, potasiu, minerale și vitamine B importante precum folatul, tiamina și vitamina B6. De asemenea, oferă vitamina E, un puternic antioxidant. Încercați să adăugați germeni de grâu în produsele tale coapte sau să le amestecați în pesmet. Mugurii dvs. gustali nu vor observa, dar corpul vă va mulțumi pentru proteine suplimentare. Pentru o textură suplimentară, presărați unele cu iaurt grecesc, cereale sau ovăz.
Credit: VoronasDacă sunteți în căutarea unui mod ușor de a stimula proteinele în dieta dvs., nu căutați mai departe de germenul de grâu. „Germenul” sâmburelui de grâu este cea mai densă parte a nutrienților din planta de grâu și conține peste 3 grame de proteine în doar două linguri. Pe lângă faptul că este o sursă sonoră de proteine, germenul de grâu este bogat în fibre, potasiu, minerale și vitamine B importante precum folatul, tiamina și vitamina B6. De asemenea, oferă vitamina E, un puternic antioxidant. Încercați să adăugați germeni de grâu în produsele tale coapte sau să le amestecați în pesmet. Mugurii dvs. gustali nu vor observa, dar corpul vă va mulțumi pentru proteine suplimentare. Pentru o textură suplimentară, presărați unele cu iaurt grecesc, cereale sau ovăz.
12. Pui fiert (½ ceașcă): aproximativ 5, 90 g de proteine
Năutul, sau fasolea garbanzo, este o leguminoasă din Orientul Mijlociu care oferă 6 grame de proteine în fiecare jumătate de cană. Năutul este o sursă de proteine la prețuri accesibile pentru oricine caută să evite consumul de carne. Sunt încărcate cu fibre, iar adăugarea lor la dieta dvs. poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și la reducerea riscului de boli coronariene. Aruncați năuturi întregi în salate, supe sau curry, prăjiți-le pentru o gustare crocantă, zdrobiți-le și coaceți-le pentru a face un falafel sănătos, sau chiar curățați-le pentru a vă face propriul hummus.
Credit: VeselovaElenaNăutul, sau fasolea garbanzo, este o leguminoasă din Orientul Mijlociu care oferă 6 grame de proteine în fiecare jumătate de cană. Năutul este o sursă de proteine la prețuri accesibile pentru oricine caută să evite consumul de carne. Sunt încărcate cu fibre, iar adăugarea lor la dieta dvs. poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și la reducerea riscului de boli coronariene. Aruncați năuturi întregi în salate, supe sau curry, prăjiți-le pentru o gustare crocantă, zdrobiți-le și coaceți-le pentru a face un falafel sănătos, sau chiar curățați-le pentru a vă face propriul hummus.
13. Fistic (1 uncie): aproximativ 6g de proteine
S-ar putea să credeți că toate nucile conțin proteine în cantități aproximativ egale, cu toate acestea nu toate nucile sunt la fel. Fisticul are 6 grame de proteine pe porție, mai mult decât majoritatea altor nuci de copac. Sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre. Unii consumatori consideră că ar trebui să evite consumul de nuci din cauza numărului mare de grăsimi și calorii, cu toate acestea, s-a constatat că consumatorii de nuci dese sunt mai subțiri și au mai puțină grăsime abdominală în comparație cu cei care nu mănâncă regulat nuci. În plus, gustarea pe o mână de nuci este una dintre cele mai bune metode de a satisface pofta de ceva savuros și crocant. Atunci când mănâncă fistic în coajă, oamenii tind să consume mai puțin, deoarece procesul de decojire îi încetinește. Un alt deliciu minunat este să faceți o farfurie cu fructe proaspete și uscate cu brânză de capră și apoi să rolați brânza de capră în fistic.
Credit: ehaurylikS-ar putea să credeți că toate nucile conțin proteine în cantități aproximativ egale, cu toate acestea nu toate nucile sunt la fel. Fisticul are 6 grame de proteine pe porție, mai mult decât majoritatea altor nuci de copac. Sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre. Unii consumatori consideră că ar trebui să evite consumul de nuci din cauza numărului mare de grăsimi și calorii, cu toate acestea, s-a constatat că consumatorii de nuci dese sunt mai subțiri și au mai puțină grăsime abdominală în comparație cu cei care nu mănâncă regulat nuci. În plus, gustarea pe o mână de nuci este una dintre cele mai bune metode de a satisface pofta de ceva savuros și crocant. Atunci când mănâncă fistic în coajă, oamenii tind să consume mai puțin, deoarece procesul de decojire îi încetinește. Un alt deliciu minunat este să faceți o farfurie cu fructe proaspete și uscate cu brânză de capră și apoi să rolați brânza de capră în fistic.
Tu ce crezi?
Sunteți vegetarieni sau vegani sau doar cineva care încearcă să mănânce mai puțin carne și pește? Știați că toate aceste alimente sunt surse bune de proteine? Le vei adăuga în alimentația ta? Câtă proteină intenționați să consumați în fiecare zi? Cum îți urmărești consumul zilnic? Care sunt unele dintre sursele dumneavoastră de proteine? Ne-a fost dor de cel preferat? Vrei să vezi mai multe rețete vegetariene și vegane? Vrem să auzim de voi, lăsați-ne un comentariu mai jos.
Credit: Foddcollection RF / Getty ImagesSunteți vegetarieni sau vegani sau doar cineva care încearcă să mănânce mai puțin carne și pește? Știați că toate aceste alimente sunt surse bune de proteine? Le vei adăuga în alimentația ta? Câtă proteină intenționați să consumați în fiecare zi? Cum îți urmărești consumul zilnic? Care sunt unele dintre sursele dumneavoastră de proteine? Ne-a fost dor de cel preferat? Vrei să vezi mai multe rețete vegetariene și vegane? Vrem să auzim de voi, lăsați-ne un comentariu mai jos.
