Gluteus maximus, cel mai mare și mai puternic mușchi din corpul tău inferior, este responsabil pentru extinderea șoldurilor sau conducerea picioarelor în spatele tău. Cu antrenamente consistente de antrenare a greutății concepute pentru a construi mușchi, veți vedea o dezvoltare semnificativă în mărimea glutei. Cât timp durează să observi îmbunătățiri depinde de o serie de factori, inclusiv sexul tău, nivelul hormonilor și istoricul antrenamentului.
Direcționarea Gluturilor
Deși există exerciții care izolează gluteus maximus, exercițiile compuse, care implică mișcarea la numeroase articulații și, astfel, lucrează numeroși mușchi, sunt mai bune pentru a pune masa musculară, spune Consiliul American pentru exerciții. Exercițiile compuse care vizează fundul includ ghemuțe, lunges, deadlifts și step-up. Fiecare dintre exerciții este considerat un exercițiu cu greutate liberă; puteți utiliza gantere sau un biliard pentru a crește sarcina. Dacă lucrați la o sală de gimnastică, puteți încorpora, de asemenea, presă pentru picioare în regimul dumneavoastră.
Un antrenament conceput pentru masă
Selectați trei-patru exerciții de glute compuse pentru a le include în fiecare antrenament. Începeți făcând trei seturi pe exercițiu și creșteți treptat volumul la patru, apoi la cinci și în final la șase seturi. Fiecare set ar trebui să fie format din cel puțin șase, dar nu mai mult de 12 repetări. Potrivit Dr. Helen M. Binkley de la Asociația Națională de Forță și Condiționare, acest volum de antrenament va fi adecvat pentru supraîncărcare și, astfel, creșterea masei musculare.
Sarcina potrivită
Pentru ca seturile de la șase până la 12 repetări să fie eficiente pentru construirea mușchilor, trebuie să folosiți o cantitate adecvată de greutate pentru a vă obosi mușchii. Utilizați o greutate care vă permite să efectuați cel puțin șase repetări confortabil, dar vă face să atingeți insuficiența musculară cu numărul 12. Reprezentanții pe care trebuie să o utilizați variază între exerciții și poate fi necesar să faceți ajustări pe măsură ce vă antrenați constant și dezvolta puterea.
Odihnindu-te
Atunci când te pregătești pentru a construi masă, din cauza numărului de seturi și repetiții pe care le vei face, glutele tale vor avea nevoie de mai mult odihnă decât dacă te antrenezi pentru forță. În timpul pauzelor dintre antrenamente, gluturile dvs. vor crește ca mărime, deci evitați antrenamentul prea des sau vă vor afecta rezultatele. Configurează-ți programul astfel încât gluturile tale să obțină cel puțin 72 de ore de recuperare între antrenamentele tale. Acest lucru vă permite să obțineți două antrenamente pe săptămână, cum ar fi marți și vineri.
