Dacă ați urmărit împreună cu LIVESTRONG.COM 30 zile Squat Challenge, ați făcut-o oficial până la săptămâna 2! (Dacă nu, începeți de la început și mergeți în ritmul propriu.) S-ar putea să vă simțiți un pic dureros și asta este OK. Fii mândru de tine pentru progresele pe care le-ai făcut până acum.
Și când te trezești puțin plictisit de ghemuitele obișnuite, iată câteva opțiuni pentru a zdruncina lucrurile. Sunt împărțiți în începători, intermediari și avansați, dar nu ezitați să vă amestecați și să le potriviți în funcție de nivelul dvs. de fitness și abilitate (precum și de cele care vă plac cel mai bine).
Variante Squat pentru începători
Dacă tot învățați o formă adecvată sau vă recuperați de la o accidentare (cu medicul bine, desigur), începeți cu una dintre aceste patru variații.
1. Scaunul Squat
Această variație este menită să vă învețe o formă corectă de ghemuit în timp ce acumulați putere în glute și hamstrings.
- Stai la câțiva centimetri distanță de marginea unui scaun sau a unui banc.
- Agățați-vă șoldurile și așezați-vă pe marginea scaunului și ridicați-vă imediat în sus.
- În partea de jos a ghemuitului, țineți-vă pieptul în sus și genunchii peste picioare (nu depășiți degetele de la picioare).
2. Squat asistat
De asemenea, este posibil să auziți aceste denumiri TRX, deoarece sistemul de antrenament cu suspensii înregistrate pe marcă vă poate ajuta să vă echilibrați în timp ce vă aplecați înapoi. Această variantă te învață cum se simte să folosești mai multe glute în loc de quads, atât timp cât nu te bazezi prea mult pe puterea corpului superior pentru a te atrage înapoi.
- Prindeți o balustradă, mâner de mână (un buton din ambele părți ale ușii în fiecare mână) sau mânere TRX.
- Stai cu picioarele cu lățimea șoldului între ele și balansează-te înapoi în ghemuț.
- Înclinați-vă înapoi și ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
- Folosind mușchii de bază și ai corpului inferior, stați în sus.
3. Squat de perete
Îți aduci aminte de acestea de la clasa gimnazială de liceu? Ei bine, s-au întors! Acesta este un exercițiu izometric pe care îl puteți face în timp ce vă consolidați forța corpului inferior și vă puteți orienta către ghemuțele pline.
- Calcați-vă picioarele la câțiva centimetri distanță de perete și puneți-vă spatele pe perete.
- Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua și genunchii sunt direct peste glezne.
- Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde înainte de a sta în picioare.
4. Squat Ball Ball
Vrei să arunci ceva de bază în amestec? Prinde o minge de stabilitate pentru a-ți lucra absul împreună cu picioarele.
- Aplecați-vă pe un perete cu o minge de stabilitate în spatele spatelui inferior.
- Aplecați-vă în ghemuț, permițând mingii să vă înroleze spatele.
- Opriți-vă când genunchii vă sunt peste glezne, apoi stați în sus.
Variații intermediare de squat
Deci, ai stăpânit ghemuitul standard și vrei ceva mai dificil? Ei bine, iată șase variante pe care să le încerci.
1. Pulsul ghemuit
Una dintre cele mai ușoare metode de a face mai greu exercițiul cu greutate corporală este adăugarea de impulsuri - mișcări minuscule în sus și în jos, care vor avea cu adevărat senzația de arsură! Partea cea mai bună este că puteți adăuga impulsuri și la oricare dintre celelalte variante ghemuite.
- Coborâți-vă într-un ghemuar standard.
- Odată ajuns acolo, pulsează de câteva ori în sus și în jos - doar câțiva centimetri în orice sens.
- Apoi, ridică-te în sus. Acesta este un singur reprezentant!
2. Curtsy Squat
Acestea sunt la fel ca lungi curat, dar cu provocarea suplimentară a unei ghemuite statice între fiecare reprezentant. La fel ca în cazul pulsurilor, nu va dura mult timp să-l simțiți în șolduri și glute.
- Începeți într-un ghemuit standard. Poate ajuta să aveți picioarele puțin mai largi pe acesta.
- Dintr-un ghemuit, readuceți piciorul drept în spatele piciorului stâng într-o cură.
- Pasează înapoi într-un ghemuit și repetă pe celălalt picior.
3. Squat Cu Ridicarea picioarelor
Dacă pur și simplu nu-l simțiți suficient în șolduri, dați această variantă! Puteți face versiunea de greutate corporală descrisă mai jos sau puteți adăuga o bandă de rezistență dacă doriți.
- După ce ați făcut un ghemuit obișnuit, ridicați-vă și ridicați piciorul drept în lateral într-un unghi de 45 de grade.
- Adu-ți piciorul drept în jos și intră imediat în următoarea gâdilă.
- După ce te ridici din al doilea ghemuit, ridică piciorul stâng.
4. Squat Kick
În unele zile simți că trebuie doar să lovești ceva. De ce nu încercați această variantă ghemuită în schimb. Dacă tot nu funcționează, puteți consulta o clasă de kickboxing cardio.
- Efectuați un ghemuit standard.
- Când vă ridicați, ridicați piciorul drept și trageți-l în fața dvs. cât de sus puteți.
- Poate doriți să vă aduceți pumnii în piept pentru a vă echilibra.
- Coborâți piciorul drept și intrați în următorul tău ghemuit, de data aceasta lovind cu piciorul stâng la picioare.
5. Crab Walk Squat
Este posibil să fi făcut plimbări obișnuite cu crab în școala elementară, dar această variantă ghemuită este un alt cu totul alt animal (la figurat, desigur).
- Stai cu picioarele împreună, apoi ieșiți în partea dreaptă câțiva picioare, ghemuit în jos ca tine.
- Aduceți piciorul stâng pentru a vă întâlni piciorul drept.
- Faceți câțiva pași / ghemuți la dreapta, apoi repetați același număr de pași / ghemuți în partea stângă.
- Pentru o provocare suplimentară, utilizați o bandă de rezistență în jurul coapselor sau țineți o minge medicamentoasă.
6. Plimbare în ghemuit
Vorbește despre un arzător de pradă! Această variație va avea corpul inferior pe foc. Doar asigurați-vă că genunchii și gleznele sunt sănătoase și stabile înainte de a încerca.
- Coborâți într-un ghemuit obișnuit (puteți lărgi poziția puțin pentru acesta dacă doriți).
- Schimbă-ți greutatea în piciorul stâng în timp ce pășești înainte cu piciorul drept.
- Rămâi într-un ghemuit jos, continuă să mergi înainte. Sau dă-l înapoi!
Variații avansate de squat
Pentru toate superstarurile ghemuite, iată cinci variante avansate de ghemuit, pentru a duce provocarea ta la nivelul următor. Totuși, nu trebuie să faci toate repetițiile tale zilnice ca o singură variantă. Dacă unul devine prea dur, treceți la altul. Este un maraton, nu un sprint.
1. Deep Squat
Rețineți că nu este vorba doar despre rezistența corpului inferior cu această variație, ci și despre flexibilitatea șoldului. Deci, dacă nu o poți face sau doare, găsește o altă variantă dificilă de rezolvat.
- Începeți cu picioarele cu lățimea șoldului sau mai larg.
- Gata până la capăt, astfel încât fundul tău să se ridice deasupra solului. Asigurați-vă că genunchii nu se extind dincolo de degetele de la picioare.
- Ridicați-vă și repetați.
2. Jack Squat
Ce zici de adăugarea unui pic de pometometri în rutina ta ghemuită? Acestea nu sunt salturi complete, dar dacă nu sunteți confortabil să faceți salturi complete, sunt alternative excelente.
- Coborâți-vă într-un ghemuit, cu mâinile strânse în fața pieptului.
- Acum saltați-vă picioarele, aterizând pe bilele picioarelor și apoi saltați-le înapoi în ghemuț.
- Continuați să-și urce picioarele în interior și în exterior, asigurându-vă că aterizați cu genunchii aplecați pentru a absorbi energia.
3. Saltul Squat 180
Dacă săriturile obișnuite de ghemuță te-ai plictisit de lacrimi, această variație ar trebui să păstreze lucrurile interesante.
- Coborâți într-un ghemuș.
- Sari ca un ghemuit obișnuit, dar întoarce-te în aer și aterizează în sens opus.
- La următoarea săritură, întoarceți-vă celălalt umăr pentru a face cu spatele în față. (adică, dacă întoarceți la dreapta la început, rotiți la stânga pe a doua săritură.)
4. Squat Jump Broaște
Combinați un ghemuț adânc (a se vedea mai sus) cu un salt ghemuit și aveți ghemuța de sărituri de broască.
- Gâdilă până la podea.
- Puneți-vă mâinile pe podea în fața dvs. pentru ajutor, dacă aveți nevoie.
- Sari până la capăt, brațele întinse deasupra capului.
- Aterizați înapoi în ghemuit și repetați. Asigurați-vă că aterizați întotdeauna cu genunchii ușor aplecați.
5. Schiță largă
Iată o variantă finală a plyo squat. Crezi că ești în pas cu provocarea?
- Începeți într-un ghemuș.
- Rotiți-vă brațele în spatele dvs. pentru impuls.
- În timp ce le balansați în față, săriți exploziv înainte, cât puteți.
- Aterizează într-un ghemuit și sare din nou sau ridică-te în picioare, întoarce-te și sare în aceeași direcție în care ai venit.
