Pierderea în greutate poate fi foarte dificilă. Dacă doriți să slăbești 15 kilograme în trei luni, este un obiectiv atât sănătos cât și perfect rezonabil. Reducerea caloriilor, modificarea dietei și creșterea nivelului de activitate vă poate ajuta cu toții să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate.
Pierderea în greutate și exercițiul sănătos
Potrivit Harvard Health Publishing, este cel mai sigur să slăbești treptat. Pierderea în greutate de aproximativ 1 până la 2 kilograme pe săptămână este considerată sănătoasă. Dacă urmați aceste recomandări, acest lucru înseamnă că puteți pierde în siguranță maximum 8 lire pe lună.
Cu toate acestea, nu este nevoie să încercați să pierdeți maximul. Un obiectiv realist, sănătos, în care pierzi 15 kilograme în trei luni - echivalentul a 5 kilograme pe lună - poate fi și mai bun pentru tine. Când slăbești treptat, ai mai puține șanse să câștigi înapoi kilogramele.
Obiectivele dvs. de pierdere în greutate pot fi atinse în diferite moduri. Dacă nu doriți să alimentați, va trebui să încorporați mai multe exerciții fizice în rutina dvs. zilnică. Harvard Health Publishing spune că va trebui să ardeți 3.500 de calorii pentru fiecare kilogram pe care doriți să îl pierdeți.
Cu toate acestea, ars 3.500 de calorii este puțin abstract. Acest număr de calorii este echivalent cu mersul de 35 de mile. Dacă sunteți interesat de activități ceva mai viguroase, site-ul USDA, ChooseMyPlate.gov, spune că este de asemenea echivalent cu aproximativ 9, 5 ore de drumeție sau 12 ore de ciclism lent.
Dacă aveți timp scurt, de asemenea, puteți efectua mai puțin exerciții fizice. Totuși, trebuie să vă asigurați că alegeți activități viguroase. De exemplu, înotul arde aproximativ 510 calorii pe oră, în timp ce jogging-ul și alergarea ard aproximativ 590 de calorii pe oră. Așadar, va trebui să înotați aproximativ șapte ore pe săptămână sau să alergați / jog pentru aproximativ șase ore pe săptămână.
Evident, acesta este destul de mult exercițiu pentru a încorpora brusc în rutina ta. Dacă încercați să pierdeți 15 kilograme în trei luni, veți găsi mai ușor să combinați cantități moderate de exerciții fizice cu modificări dietetice, cum ar fi reducerea consumului de calorii, pentru a pierde în greutate.
Consumul de calorii și pierderea în greutate
Majoritatea oamenilor consumă în jur de 2.000 de calorii pe zi. Cu toate acestea, Ghidul dietetic pentru americani afirmă că consumul sănătos zilnic de calorii poate varia între 1.600 și 3.200 de calorii. Numărul exact de calorii pe care ar trebui să îl consumi este determinat de vârsta, sexul și cât de activ ești.
Harvard Health Publishing recomandă reducerea zilnică a aportului de calorii cu aproximativ 500 de calorii dacă sperați să pierdeți aproximativ un kilogram în fiecare săptămână. Cu toate acestea, este posibil să reduceți aportul zilnic de calorii cu până la 1.000 de calorii. Aceasta ar duce la o pierdere în greutate de aproximativ 2 kilograme pe săptămână.
Numărul exact de calorii pe care ar trebui să îl elimini din dieta ta va depinde de câte calorii consumi în mod obișnuit și de obiectivele de pierdere în greutate. Dacă speri să slăbești 15 kilograme în trei luni printr-o combinație de exerciții fizice și restricții de calorii, poate vrei să elimini 350 - 500 de calorii din dieta ta zilnică. Dacă nu intenționați să faceți exerciții fizice, va trebui să reduceți aportul zilnic de calorii cu aproximativ 625 de calorii.
Cu toate acestea, reducerea caloriilor ar putea să nu fie potrivită pentru persoanele care consumă deja diete cu conținut scăzut de calorii. Consumul mai mic de 1.200 de calorii pe zi pentru femei sau 1.500 de calorii pentru bărbați poate fi nesănătoasă, deoarece astfel de diete cu conținut scăzut de calorii pot să nu vă permită să consumați suficienți nutrienți esențiali.
Atunci când reduceți caloriile, trebuie să aveți în vedere că nu este doar cantitatea de mâncare pe care o mâncați, ci și calitatea alimentelor pe care le consumați. Consumul de la 1.200 la 1.500 de calorii de mâncare neplăcută și mâncare rapidă nu va avea același efect ca și consumul de alimente proaspete și neterminate.
Un nutrient special care poate ajuta la pierderea în greutate este fibra dietetică. Conform Administrației Alimentelor și Drogurilor și a unui studiu din august 2018 apărut în Jurnalul European de Nutriție Clinică , aportul de fibre dietetice îți poate îmbunătăți sațietatea. În esență, consumul de fibre îți reduce în mod natural aportul de calorii și te ajută să rămâi plin pentru perioade mai lungi de timp, susținând astfel obiectivele de pierdere în greutate.
