Indiferent dacă te-ai aruncat sau nu, crezând clișeul, că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, începerea zilei cu o masă sănătoasă te poate configura pentru succes. Alegerea alimentelor cu conținut ridicat de proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați nu poate doar să-ți aprovizioneze ziua cu energie, ci să te menționeze bine până la masa de prânz, astfel încât să poți ignora fără efort acele gogoși de sală.
Dacă doriți să vă împachetați dimineața cu proteine și să vă întoarceți cu bagelele și cerealele carby, Laura Iu, RD și fondatoarea Nourish New York, are câteva capse de mic dejun pentru a vă încorpora în rutina dvs. săptămânală - și două rețete pentru dvs. a incerca!
De ce să alegi un mic dejun bogat în proteine, cu conținut scăzut de proteine?
Deși poate fi ușor săriți, micul dejun este ocazia perfectă pentru a începe ziua liberă cu o notă hrănitoare și poate duce chiar la alegeri mai bune mai târziu în zi. Adulții care mănâncă un mic dejun sănătos au mai multe șanse să mănânce mai multe vitamine și minerale, să funcționeze mai bine la locul de muncă și să mănânce mai puține grăsimi și colesterol, potrivit Clinicii Mayo.
În timp ce ar trebui să încercați să obțineți o doză bună din toate macro-urile majore (proteine, carbohidrați și grăsimi) la începutul zilei, combo-ul cu conținut ridicat de proteine, cu un nivel scăzut de carbohidrati este excelent dacă preferați un prânz târziu, conform Iu. Adăugarea de proteine la micul dejun este cheia pentru prevenirea prăbușirilor energetice. Acest lucru se datorează faptului că proteina încetinește digestia, ceea ce înseamnă că experimentați o eliberare mai constantă de energie și, probabil, vă veți simți mai plin pentru perioade mai lungi de timp, potrivit Iu.
Rețineți că alimentele sărace în carbohidrați și bogate în proteine pot fi de asemenea bogate în grăsimi. În timp ce proteinele și carbohidrații au doar patru calorii față de gram, grăsimile furnizează nouă calorii pe gram și pot fi mai dens calorice. Data viitoare când sunteți la magazinul alimentar, faceți cumpărături pentru aceste capse de mic dejun cu conținut ridicat de proteine și conținut scăzut de carbohidrați și combinați-le pentru un mic dejun echilibrat:
- Ouă frittata sau omleta cu brânză
- Untul de nuci pe pâinea prăjită
- Somon afumat cu avocado
- Iaurt grecesc cu zmeura
- Cascaval cu seminte de chia si fructe de padure
Rețete bogate în proteine, cu conținut scăzut de proteine, pe care să le încercați
Muffins proteice
Obține 12 brioșe
- 2/3 cană de ovăz de ovăz (sau altă făină cu conținut scăzut de carbohidrați la alegere, cum ar fi făina de migdale sau de nucă de cocos)
- 1 lingură de pulbere proteică (1/4 cană)
- 2 lingurițe praf de copt
- 1 linguriță scorțișoară
- 2 banane mici sau medii foarte coapte de piure
- 1/2 cană de mere neindulcit
- 1/2 cană de iaurt grecesc, cu conținut scăzut de grăsimi
- 1 ou
- 1 linguriță extract de vanilie
- Preîncălziți cuptorul: preîncălziți cuptorul la Fahrenheit la 400 ° și pulverizați o sticlă de briose cu 12 cani cu spray de gătit antiaderent sau ungeți-l cu ulei de nucă de cocos.
- Creați un amestec uscat: într-un bol mediu, bateți împreună tărâțe de ovăz, praf proteic, praf de copt și scorțișoară. Pune-l deoparte.
- Creați un amestec umed: într-un castron mare, amestecați piureul de mere, iaurtul, iaurtul grecesc, ouăle și vanilia.
- Coaceți brioșele: după ce amestecați, lăsați bătătorul să stea timp de 5 minute pentru a se îngroșa și împărți uniform bătutul în cele 12 căni de briose. Se coace 15 minute.
Pudina de vanilie Chia servește 1
- 3/4 cana de lapte (migdale, nucă de cocos, ovăz sau lapte obișnuit)
- 1/2 linguriță extract pur de vanilie
- 1 lingura miere
- 1/4 cana seminte de chia
- 1/2 cană boabe proaspete (întregi sau piure)
- Combinați ingredientele: într-un bol mic sau borcan, combinați laptele, extractul de vanilie și mierea. Cu ajutorul unei furculițe, bateți în semințele de chia și lăsați-l să stea 5 minute. Apoi, agitați pentru a distribui orice semințe care s-au așezat.
- Lăsați-l să se așeze: acoperiți și refrigerați timp de cel puțin o oră sau până când amestecul va dezvolta o consistență asemănătoare cu budinca.
- Serviți: Amestecați înainte de a servi. Pentru a servi, topiți cu fructe de pădure proaspete sau mango pentru dulceață naturală.
Bacsis
Puteți face această budincă de chia înainte de timp și să o păstrați la frigider până la două-trei zile. Așadar, când greve de foame, îl puteți împacheta pentru combustibil în funcție!
