Timpul de digestie al carbohidraților variază. Carbohidrații cu digestie lentă, numiți carbohidrați complecși, includ cereale integrale și legume; în timp ce carbohidrații cu digestie rapidă includ boabe rafinate și alimente zaharoase. Paine, paste, gogoși și alte produse coapte făcute cu făină albă sunt boabe rafinate.
Bacsis
Carbohidrații complecși precum legumele verzi durează aproximativ cinci ore.
Prezentare generală a digestiei
Digestia este un proces uimitor orchestrat care implică mai multe părți ale corpului. Tubul digestiv include gura, esofagul, stomacul și intestinele subțiri și mari. Cu toate acestea, pancreasul, ficatul și vezica biliară, precum și hormonii și nervii, joacă un rol important și în digestia alimentelor, spune Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Rinichii.
Pentru digestie sunt necesare douăzeci și patru până la 72 de ore, afirmă Universitatea din California, la Santa Barbara. Mâncarea trece prin stomac și intestinul subțire în șase până la opt ore. După aceea, intră în intestinul gros, unde apare digestia și absorbția suplimentară a apei. Eliminarea alimentelor nedigerate prin intestinul gros începe de obicei după 24 de ore, dar eliminarea completă poate dura câteva zile.
Timpul de digestie variază în funcție de compoziția mesei și de individ. Deși timpul aproximativ pentru zaharuri și fructe este de două ore, timpul necesar pentru alimente ușor amidonate și legume verzi, care sunt non-amidice, este de cinci ore, afirmă UCSB. Grăsimile și proteinele durează aproximativ 12 ore pentru a fi digerate.
Prezentare generală a digestiei carbohidraților
Experții Societății din America de Nord pentru Gastroenterologie Pediatrică, Hepatologie și Nutriție descriu procesul de digestie a carbohidraților. Ei explică că obiectivul este de a descompune carbohidrații în componente pe care celulele le pot utiliza ca sursă de energie.
Digestia alimentelor începe în gură, unde se eliberează enzime salivare în timpul mestecării. Digestia minimă de carbohidrați are loc în stomac. Odată ce alimentul ajunge la intestinul subțire, digestia continuă cu ajutorul enzimelor pancreatice și a altor enzime care se găsesc în mucoasa intestinală subțire.
Carbohidrații simpli conțin fie monosacharide, care conțin un tip de zahăr, fie dizaharide, care conțin două tipuri de zahăr, spune Școala de Sănătate Publică Harvard TH Chan. Datorită structurii lor simple, sunt digerate rapid și ușor. Acestea provoacă creșterea glicemiei și declanșează secreția crescută de insulină de către pancreas, ceea ce poate duce la efecte adverse asupra sănătății.
Carbohidrații complecși au o structură chimică mai elaborată. Aceste carbohidrati cu digestie lenta sunt formate din trei sau mai multe zaharuri, numite polizaharide sau oligozaharide. Multe dintre aceste alimente conțin vitamine, minerale și fibre, așa că durează mai mult până la digestie. În consecință, acestea nu produc un efect imediat asupra glicemiei, ceea ce face ca acesta să crească mai lent decât să crească.
Cum să alegi carbohidrații sănătoși
Conform Societății Americane de Cancer, carbohidrații complexi sunt carbohidrați potriviți. Sursele alimentare includ legume și fasole. Acestea implică, de asemenea, cereale integrale, cum ar fi orez brun, ovăz și orz, împreună cu pâinea și alte produse coapte făcute din făină integrală sau din grâu integral 100%.
În cea mai mare parte, carbohidrații simpli sunt nesănătoși, deoarece nu au fibre, vitamine și minerale. Excepție fac zaharuri naturale care se găsesc în fructe și lapte, afirmă American Heart Association. Din moment ce fructele conțin fibre și nutrienți, acesta nu va picura glicemia ca alte zaharuri simple. De asemenea, laptele conține substanțe nutritive de care organismul are nevoie, astfel încât conținutul de zahăr nu are efecte dăunătoare.
Multe alimente sunt surse de carbohidrați simpli. Acestea includ zahărul alb, zahărul brun, siropul de arțar, siropul de porumb cu fructoză ridicată, sodele și bomboanele. Acestea implică, de asemenea, cereale rafinate, cum ar fi pastele, orezul alb și pâinea albă, precum și produsele făcute cu făină albă. Cele mai multe biscuite, gogoși, prăjituri, prăjituri și produse de patiserie sunt simple carbohidrați. În plus, o serie de produse alimentare conțin zaharuri adăugate precum siropul de porumb cu fructoză ridicată.
Cum arată alegerile sănătoase pentru carbohidrați în dietă? Pentru a începe ziua cu un mic dejun hrănitor, uitați de produsele de patiserie zaharoase și mergeți la o mâncare cu cereale integrale precum fulgii de ovăz sau brioșele cu grâu integral. Includeți o banană feliată în făină de ovăz sau aveți o bucată de fructe pe lateral.
Pentru a crește aportul de cereale integrale, selectați orez brun peste orez alb. Adăugați grâu bulgur în salate și caserole și include orz în supe, sugerează American Cancer Society. Când cumpărați produse din cereale, citiți etichete pentru a vă asigura că sunt făcute complet din cereale integrale, mai degrabă decât din făină albă sau dintr-un amestec din cele două.
Beneficiile carbohidraților cu digestie lentă
Școala TH Chan raportează că dietele bogate în fructe și legume, care sunt cu glucide complexe cu digestie lentă, pot ajuta la protejarea împotriva unei serii de boli. Beneficiile includ scăderea tensiunii arteriale, suprimarea apetitului, îmbunătățirea glicemiei și prevenirea unor tipuri de cancer. Alimentele scad, de asemenea, riscul de boli digestive, tulburări oculare, atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.
Cerealele integrale conțin tărâțe, bogate în fibre, vitamine, minerale și fitochimice. Fibrele încetinesc descompunerea glucidelor în glucoză, care favorizează nivelele mai sănătoase de zahăr din sânge. Constituentul alimentar reduce, de asemenea, colesterolul, facilitează mișcarea deșeurilor prin tractul digestiv și ajută la prevenirea formării cheagurilor de sânge, ceea ce poate duce la atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.
Efectele asupra sănătății carbohidraților simpli
Mâncând carbohidrați simpli poate duce la creșterea în greutate. Lipsa de fibre și nutrienți determină organismul să metabolizeze rapid aceste alimente în glucoză, care, la rândul său, stimulează o creștere a producției de insulină, un hormon care stimulează stocarea grăsimilor. Aceste efecte reprezintă motivul pentru care astfel de alimente fac dificilă gestionarea greutății.
Carburile rafinate pot crește simptomele diabetului de tip 2. Într-un studiu din noiembrie 2014 publicat în M_ediators of Inflammation_, cercetătorii au legat consumul de boabe rafinate la un risc crescut de rezistență la insulină, care este una dintre principalele afecțiuni asociate cu boala. Un studiu din martie 2014 prezentat în Jurnalul Britanic al Nutriției a descoperit că un aport mare de tăiței și orez alb a fost legat de rezistența la insulină și glicemia ridicată.
Mâncarea prea multor carbohidrați rafinați este, de asemenea, legată de un risc crescut de probleme cardiace. Un studiu din decembrie 2017 publicat în Open Heart a sugerat că un aport ridicat de zahăr și carbohidrați rafinat poate crește probabilitatea de apariție a bolilor coronariene.
