Dezvăluirea mușchilor abdominali tonifiați sub acel strat de grăsime este cu siguranță posibilă prin exercitarea pe banda de alergare. Cu toate acestea, dacă faci aceeași rutină, la aceeași intensitate și pentru aceeași durată, ești fără noroc. Perioada de timp pe care o petreci pe banda de rulare depinde de cât de greu este antrenamentul tău.
Considerații alimentare
Chiar dacă încorporați un program de alergare cu grăsimi în majoritatea zilelor săptămânii, nu puteți mânca mai multe calorii decât ardeți dacă doriți rezultate abdominale. Ar trebui să aveți în vedere să acordați o atenție deosebită la ceea ce mâncați și atunci când mâncați, optimizând exercițiile dvs. de alergare pentru o vizibilitate maximă a mușchilor abdominali pe care lucrați din greu pentru a construi. Reduceți aportul caloric zilnic cu 250 până la 500 de calorii, pentru a pierde 1 - 2 kg. pe saptamana. Păstrați-vă consumul de carbohidrați între 50 și 55 la sută din caloriile totale zilnice, în loc de 60 până la 65 la sută, o cantitate apropiată de ceea ce ar mânca în mod normal un alergător competitiv.
Cardio moderat intens, de lungă durată
Fosfatul de creatină din celulele dvs. și glucoza din sângele dvs. sunt mai ușor disponibile pentru corpul dvs. pentru a-l utiliza drept combustibil la debutul antrenamentului de alergare; foarte puțină grăsime din corp este folosită la început. Durează aproximativ 20-30 de minute pentru ca celulele dvs. să înceapă să folosească grăsimea ca sursă majoră de combustibil pentru exerciții fizice. Pentru un antrenament cardio moderat intens, de lungă durată pentru rezultate ab, ar trebui să mergeți, să alergați sau să faceți o combinație a ambelor timp de 60 până la 90 de minute, două zile pe săptămână.
Viozitate intensă, de scurtă durată Cardio
Antrenamentele aerobice viguroase sau antrenamentele cu intervale de mare intensitate pe banda de alergare ard o cantitate extraordinară de calorii chiar și după terminarea sesiunii. Acest tip de antrenament stimulează o producție foarte mare de enzime care ard grăsimi și hormon de creștere, ambele care vă vor ajuta în încercarea dvs. de a obține rezultate ab. Ar trebui să utilizați un raport între unu și trei și unul între cinci; asta înseamnă că dacă intervalul de lucru este de 30 de secunde, intervalul de recuperare trebuie să fie de 1-½ minute, 2 minute sau 2-½ minute. De exemplu, sprint cât de repede poți timp de 20 de secunde pe o înclinare de 1%, apoi mergi timp de un minut 40 de secunde. Repetați acest interval timp de 20 de minute. Trebuie să alergați cât de repede puteți în timpul intervalelor de lucru, așa că asigurați-vă că creșteți viteza corespunzător. Faceți această rutină doar una până la două zile pe săptămână, reducând riscul de rănire în timp ce creșteți capacitatea corpului de a incinera grăsimi, inclusiv în jurul abs. Cardioanele foarte intense înseamnă că nu puteți vorbi, cu atât mai puțin cântând în timpul sesiunii. Mergeți timp de 20 de minute după fiecare sesiune pentru a se răci și a arde și mai multe calorii.
Cardio de moderat până la intens intens, de durată medie
Nu toate antrenamentele tale de alergare trebuie să fie foarte lungi sau super dure. Un antrenament de durată medie ar trebui să fie în primul rând la o intensitate moderată, cu explozii scurte de perioade de intensitate mai mare. Acest tip de antrenament este denumit de obicei Fartlek. Utilizați programele de alergare, selectând setarea de deal sau varietate timp de 30 până la 45 de minute. Ar trebui să poți vorbi, dar nu să cânte, la această intensitate. Încorporează cardio de durată medie o zi pe săptămână. Mergeți timp de 10 minute pentru a se răci.
