Când alergi doar la recreere și exerciții fizice, ritmul tău este mai puțin important decât să te înscrii într-un antrenament bun și să îți îndeplinești obiectivele la distanță. Dacă vă provocați să vă îmbunătățiți viteza sau să vă bateți recordul personal, ritmul dvs. de rulare devine mai semnificativ. Îndeplinește-ți obiectivul timpului, alergând cu un pacer, care te ajută să rămâi pe cale urmărind un anumit timp pe kilometru.
Păstrându-te pe cale
Un pacer vă ajută să terminați o cursă într-un anumit timp. Jumătate-maratoane și maratoane oferă adesea echipe de ritm pentru o varietate de ore de finalizare. Echipele de stimulare sunt conduse de cursori cu experiență, care sunt antrenați pentru a vă ajuta să mențineți un ritm constant. Dacă obiectivul tău este să termini un maraton în 5 ore, de exemplu, alergarea cu un pacer de 5 ore te va ajuta să menții un ritm mediu de 11 minute 45 de secunde pe mile.
Stabilirea ritmului tău
Locul de muncă al pacerului este să stabilești și să menții un ritm specific, dar trebuie să alegi un ritm care să se alinieze antrenamentului și experienței tale. Pe site-ul său, antrenorul de maraton, fostul olimpic și autor Jeff Galloway, explică formula sa „mile mile”, care este concepută pentru a vă ajuta să estimați ritmul dvs. pentru cursele pe distanțe mai lungi. Galloway sugerează să parcurgi 1 milă într-un ritm greu și să-ți înmulțești timpul de sosire cu 1, 15 pentru a estima ritmul pe o milă pentru 10K; înmulțiți cu 1, 2 pentru o jumătate de maraton și cu 1, 3 pentru un ritm de maraton.
Alegerea unui Pacer
După ce alegeți un ritm de cursă care coincide în mod rezonabil cu nivelul dvs. de fitness și abilități, înmulțiți-vă ritmul pe milă cu numărul de kilometri din cursă pentru a vă ajuta să alegeți cea mai bună echipă de ritm pentru dvs. Dacă tinta de ritm a cursei dvs. este de 10 minute pe milă, de exemplu, iar distanța de cursă este de 13, 1 mile, obiectivul dvs. este să terminați cursa în aproximativ 131 de minute. Echipele de asociere sunt, de regulă, alocate timpi de terminare în pași de 5-10 minute, deci alegeți echipa de ritm cea mai apropiată de obiectivul final.
Ultramarathon Pacers
Spre deosebire de alte viteze care stabilesc ritmul și vă mențin pe drum, în general, pasagerii ultramaraton nu au voie să vi se alăture până la marcajul de 50 de mile, la o stație de ajutor. În acest caz, pacerul se potrivește cu ritmul tău, te ajută să rămâi pe potecă noaptea, te asigură că mănânci și bei, te ajută atunci când îți reîncarci aprovizionările la stațiile de ajutor și te încurajează în timp ce alergi. Pachetul nu are voie să-și poarte proviziile sau să te ajute fizic la alergarea maratonului.
Ascultă-ți trupul
Formula magic-mile oferă o idee despre ritmul potențial al cursei dvs., dar se aplică numai dacă vă antrenați suficient pentru distanța planificată. Pacerii sunt ghiduri care vă ajută să vă atingeți obiectivul de alergare, dar ascultați semnalele corpului dvs. în ziua cursei. Dacă aveți o zi liberă și doriți să încetiniți sau să mergeți, terminați cursa pe propriul interval de timp. Consultați-vă cu medicul înainte de a vă schimba programul de exerciții fizice, în special dacă aveți probleme cardiace sau ortopedice.
