Nu aruncați niciun fel de mâncare veche în coșul dvs. - aveți un plan. Ceea ce vă apucați de pe raft și de pe stoc în frigiderul sau cămară vă poate ajuta să vă reduceți lipsurile de nutrienți și să vă protejați inima, sânii, oasele, creierul și talia. Deci care sunt cele mai sănătoase alegeri? Consultați aceste 10 alimente cele mai hrănitoare pentru femei și asigurați-vă că le adăugați pe lista de cumpărături.
Nu aruncați niciun fel de mâncare veche în coșul dvs. - aveți un plan. Ceea ce vă apucați de pe raft și de pe stoc în frigiderul sau cămară vă poate ajuta să vă reduceți lipsurile de nutrienți și să vă protejați inima, sânii, oasele, creierul și talia. Deci care sunt cele mai sănătoase alegeri? Consultați aceste 10 alimente cele mai hrănitoare pentru femei și asigurați-vă că le adăugați pe lista de cumpărături.
Alimente și nutrienți de care ai nevoie acum
Când vine vorba de a mânca o dietă bogată în nutrienți, șansele sunt să nu scapi. De fapt, conform Ghidurilor dietetice din 2015 pentru americani, multe femei nu obțin suficiente fibre, potasiu, colină, magneziu, calciu, fier și vitamine A, D, E și C. O dietă săracă în nutrienți care este bogată în nutrienți. -alimentele de calitate și lipsite de grupuri alimentare importante precum fructele și legumele, cerealele integrale, lactatele și fructele de mare contribuie la deficiențele de nutrienți. Adăugați aceste 10 alimente pe lista de cumpărături pentru a crește nutriția și a reduce riscul de boli cronice.
Când vine vorba de a mânca o dietă bogată în nutrienți, șansele sunt să nu scapi. De fapt, conform Ghidurilor dietetice din 2015 pentru americani, multe femei nu obțin suficiente fibre, potasiu, colină, magneziu, calciu, fier și vitamine A, D, E și C. O dietă săracă în nutrienți care este bogată în nutrienți. -alimentele de calitate și lipsite de grupuri alimentare importante precum fructele și legumele, cerealele integrale, lactatele și fructele de mare contribuie la deficiențele de nutrienți. Adăugați aceste 10 alimente pe lista de cumpărături pentru a crește nutriția și a reduce riscul de boli cronice.
1. Iaurt grecesc
Spuneți da la iaurt - dar dați greacă pentru calciu pentru construirea oaselor, precum și beneficii suplimentare! Iaurtul grecesc are același calciu și aproximativ de două ori proteina iaurtului tradițional (și conține mult mai puțin zahăr). Proteina este un adevărat nutrient de putere, sporind factorul de plenitudine și contribuind la formarea mușchiului (ceea ce crește metabolismul), ceea ce îl face să câștige în greutate. Deci, câtă proteină ar trebui să mănânci? Cercetările sugerează că consumul de niveluri mai mari (30 la sută din totalul tău de calorii zilnice) ajută femeile cu pierderea în greutate și întreținerea mușchilor și promovează îmbătrânirea mai sănătoasă. Prinde-ți lingura și bucură-te de cremosul gros de iaurt grecesc simplu (fără zaharuri adăugate) cu fructe proaspete.
Spuneți da la iaurt - dar dați greacă pentru calciu pentru construirea oaselor, precum și beneficii suplimentare! Iaurtul grecesc are același calciu și aproximativ de două ori proteina iaurtului tradițional (și conține mult mai puțin zahăr). Proteina este un adevărat nutrient de putere, sporind factorul de plenitudine și contribuind la formarea mușchiului (ceea ce crește metabolismul), ceea ce îl face să câștige în greutate. Deci, câtă proteină ar trebui să mănânci? Cercetările sugerează că consumul de niveluri mai mari (30 la sută din totalul tău de calorii zilnice) ajută femeile cu pierderea în greutate și întreținerea mușchilor și promovează îmbătrânirea mai sănătoasă. Prinde-ți lingura și bucură-te de cremosul gros de iaurt grecesc simplu (fără zaharuri adăugate) cu fructe proaspete.
2. Prune
Fructele cu conținut ridicat de fibre vă pot ajuta să obțineți cele 25 de grame de care aveți nevoie zilnic pentru a menține foamea în pericol și pentru a vă îmbunătăți sănătatea GI în general, dar iată un alt beneficiu de prune: ele consolidează sănătatea oaselor. Mâncarea a cinci sau șase prune pe zi poate ajuta la îmbunătățirea densității osoase și poate ajuta la încetinirea pierderii osoase la femeile aflate în postmenopauză, potrivit unui studiu al Universității de Stat din San Diego. În plus față de fibre, prunele vă oferă mult nevoie de vitamina K, bor, magneziu, potasiu și polifenoli. Vă puteți bucura de ele ca opțiune de gustare din timp sau le puteți adăuga la iaurt grecesc (un alt superaliment). Și pariați că nu știați că prunele pot înlocui o parte din grăsime în anumite produse coapte cu ciocolată, precum brownies sau tortul cu ciocolată.
Fructele cu conținut ridicat de fibre vă pot ajuta să obțineți cele 25 de grame de care aveți nevoie zilnic pentru a menține foamea în pericol și pentru a vă îmbunătăți sănătatea GI în general, dar iată un alt beneficiu de prune: ele consolidează sănătatea oaselor. Mâncarea a cinci sau șase prune pe zi poate ajuta la îmbunătățirea densității osoase și poate ajuta la încetinirea pierderii osoase la femeile aflate în postmenopauză, potrivit unui studiu al Universității de Stat din San Diego. În plus față de fibre, prunele vă oferă mult nevoie de vitamina K, bor, magneziu, potasiu și polifenoli. Vă puteți bucura de ele ca opțiune de gustare din timp sau le puteți adăuga la iaurt grecesc (un alt superaliment). Și pariați că nu știați că prunele pot înlocui o parte din grăsime în anumite produse coapte cu ciocolată, precum brownies sau tortul cu ciocolată.
3. Boabe
Boabele sunt încărcate cu substanțe nutritive de care ai nevoie mai mult și pot fi cel mai bun prieten al sânilor tăi. Fructele mici oferă o cantitate mare de nutrienți: sunt bogate în vitamina C, potasiu, acid folic, fibre și antioxidanți, inclusiv antocianine. Un studiu sugerează că afinele, în special, pot stimula abilitatea populară a tamoxifenului de a combate celulele canceroase ale sânului. Dacă beneficiile pentru sân nu sunt suficient de impresionante, fructele de pădure pot ajuta, de asemenea, la protejarea pielii și a părului, la reducerea inflamației și la pierderea lentă a memoriei legate de vârstă. Zmeura pop sau mure ca o gustare rapidă și ușoară (și, bineînțeles, delicioasă), adăugați căpșuni feliate în vasul de dimineață de ovăz sau cereale sau congelați afine și bucurați-le ca un dulce în loc de desert dulce.
Credit: lernfern / Twenty20Boabele sunt încărcate cu substanțe nutritive de care ai nevoie mai mult și pot fi cel mai bun prieten al sânilor tăi. Fructele mici oferă o cantitate mare de nutrienți: sunt bogate în vitamina C, potasiu, acid folic, fibre și antioxidanți, inclusiv antocianine. Un studiu sugerează că afinele, în special, pot stimula abilitatea populară a tamoxifenului de a combate celulele canceroase ale sânului. Dacă beneficiile pentru sân nu sunt suficient de impresionante, fructele de pădure pot ajuta, de asemenea, la protejarea pielii și a părului, la reducerea inflamației și la pierderea lentă a memoriei legate de vârstă. Zmeura pop sau mure ca o gustare rapidă și ușoară (și, bineînțeles, delicioasă), adăugați căpșuni feliate în vasul de dimineață de ovăz sau cereale sau congelați afine și bucurați-le ca un dulce în loc de desert dulce.
4. Roșiile
Indiferent cum o spui, roșiile sunt centrale de nutrienți. Fructul (da, este un fruct) este bogat în vitaminele A și C, potasiu și licopen, un fitonutrient care este responsabil pentru frumoasa culoare roșie. Studiile observaționale sugerează că licopenul poate ajuta la reducerea riscului anumitor tipuri de cancer (inclusiv sân și col uterin), iar alte cercetări arată că îți pot proteja pompa. Într-un studiu realizat la Școala Harvard de Sănătate Publică, cercetătorii au descoperit că femeile cu cel mai ridicat nivel de sânge de licopen au redus riscul de boli cardiace la jumătate. Simțiți-vă liber să vă bucurați de roșii proaspete sau fierte (dintr-un borcan de sticlă sau cutie fără BPA). Pe lângă faptul că sunt convenabile, produsele de tomate fierte conțin o formă mai absorbabilă de licopen.
Credit: Andrew_Paul / Twenty20Indiferent cum o spui, roșiile sunt centrale de nutrienți. Fructul (da, este un fruct) este bogat în vitaminele A și C, potasiu și licopen, un fitonutrient care este responsabil pentru frumoasa culoare roșie. Studiile observaționale sugerează că licopenul poate ajuta la reducerea riscului anumitor tipuri de cancer (inclusiv sân și col uterin), iar alte cercetări arată că îți pot proteja pompa. Într-un studiu realizat la Școala Harvard de Sănătate Publică, cercetătorii au descoperit că femeile cu cel mai ridicat nivel de sânge de licopen au redus riscul de boli cardiace la jumătate. Simțiți-vă liber să vă bucurați de roșii proaspete sau fierte (dintr-un borcan de sticlă sau cutie fără BPA). Pe lângă faptul că sunt convenabile, produsele de tomate fierte conțin o formă mai absorbabilă de licopen.
5. Fistic
Fisticul, ca și alte nuci, este adesea lăsat la iveală atunci când vine vorba de dietele de slăbit, deoarece sunt bogate în calorii și grăsimi. Dar adevărul este că sunt o triplă amenințare când vine vorba de pierderea kilogramelor. Sunt unul dintre nucile cu cele mai puține grăsimi, cu cele mai puține calorii (49 de fistic este o porție) și au o coajă, care ajută la încetinirea gustării. Fisticul este, de asemenea, unic prin faptul că sunt singura nucă care are luteină și zeaxantină, doi antioxidanți care ajută la reducerea degenerescenței maculare legate de vârstă, o afecțiune care este mai frecventă la femei decât la bărbați și are un impact de 14 la sută dintre persoane între 55 și 64 de ani. varsta si una din cinci persoane 65 - 75 ani.
Credit: builDesigns / Twenty20Fisticul, ca și alte nuci, este adesea lăsat la iveală atunci când vine vorba de dietele de slăbit, deoarece sunt bogate în calorii și grăsimi. Dar adevărul este că sunt o triplă amenințare când vine vorba de pierderea kilogramelor. Sunt unul dintre nucile cu cele mai puține grăsimi, cu cele mai puține calorii (49 de fistic este o porție) și au o coajă, care ajută la încetinirea gustării. Fisticul este, de asemenea, unic prin faptul că sunt singura nucă care are luteină și zeaxantină, doi antioxidanți care ajută la reducerea degenerescenței maculare legate de vârstă, o afecțiune care este mai frecventă la femei decât la bărbați și are un impact de 14 la sută dintre persoane între 55 și 64 de ani. varsta si una din cinci persoane 65 - 75 ani.
6. somon
Șansele sunt să nu mănânci cele opt uncii de fructe de mare recomandate pe săptămână pentru a stimula vitamina D și grăsimile omega-3 din dieta ta. Dacă aveți nevoie de mai multe porții de fructe de mare, luați în considerare somonul. Este o proteină sănătoasă încărcată cu grăsimi omega-3, care s-au dovedit că ajută la combaterea inflamației și care vă pot proteja oasele. Dacă vindeți într-un vas de pește în locul cărnii roșii, cu atât mai bine, deoarece majoritatea experților recomandă limitarea aportului, în special a cărnii grase, procesate, precum slănină și carne delicios. Femeile însărcinate pot, de asemenea, să-și ajute bebelușul să fie selecționând somonul: Într-un studiu, femeile care au avut un aport redus de pește aveau un risc crescut de naștere prematură și greutate scăzută la naștere.
Credit: MichaelModePhotog / Twenty20Șansele sunt să nu mănânci cele opt uncii de fructe de mare recomandate pe săptămână pentru a stimula vitamina D și grăsimile omega-3 din dieta ta. Dacă aveți nevoie de mai multe porții de fructe de mare, luați în considerare somonul. Este o proteină sănătoasă încărcată cu grăsimi omega-3, care s-au dovedit că ajută la combaterea inflamației și care vă pot proteja oasele. Dacă vindeți într-un vas de pește în locul cărnii roșii, cu atât mai bine, deoarece majoritatea experților recomandă limitarea aportului, în special a cărnii grase, procesate, precum slănină și carne delicios. Femeile însărcinate pot, de asemenea, să-și ajute bebelușul să fie selecționând somonul: Într-un studiu, femeile care au avut un aport redus de pește aveau un risc crescut de naștere prematură și greutate scăzută la naștere.
7. Leguminoase (fasole, mazăre, linte, soia și năut)
Aveți nevoie de un motiv pentru a iubi leguminoasele? Iată unul: Sunt ambalate cu fibre, de care probabil nu obțineți suficient, și vă pot ajuta să îndepărtați kilogramele. Majoritatea femeilor mănâncă doar 15 grame de fibre pe zi, scăzând 25 de grame recomandate. Mai mult, leguminoasele oferă potasiu, magneziu, zinc și vitamine B. Un studiu recent publicat în Journal of Human Nutrition and Dietetics constată că persoanele supraponderale care au mâncat o dietă bogată în fasole au pierdut aproape 10 kilograme în 16 săptămâni în timp ce își îmbunătățesc nivelul de colesterol din sânge. Acesta ar putea fi rezultatul „factorului complet” al alimentelor: oamenii care au mâncat aproximativ o ceașcă (5, 5 uncii) de leguminoase s-au simțit cu 31 la sută mai plini decât cei care nu s-au bucurat de leguminoase, arată un studiu în revista Obesity. Stochează mai multe conserve de fasole, linte, mazăre și năut în cămară și folosește-le pentru a bici mâncăruri fără tampenii, precum supe, chili și burritos.
Credit: jacquiecooks / Twenty20Aveți nevoie de un motiv pentru a iubi leguminoasele? Iată unul: Sunt ambalate cu fibre, de care probabil nu obțineți suficient, și vă pot ajuta să îndepărtați kilogramele. Majoritatea femeilor mănâncă doar 15 grame de fibre pe zi, scăzând 25 de grame recomandate. Mai mult, leguminoasele oferă potasiu, magneziu, zinc și vitamine B. Un studiu recent publicat în Journal of Human Nutrition and Dietetics constată că persoanele supraponderale care au mâncat o dietă bogată în fasole au pierdut aproape 10 kilograme în 16 săptămâni în timp ce își îmbunătățesc nivelul de colesterol din sânge. Acesta ar putea fi rezultatul „factorului complet” al alimentelor: oamenii care au mâncat aproximativ o ceașcă (5, 5 uncii) de leguminoase s-au simțit cu 31 la sută mai plini decât cei care nu s-au bucurat de leguminoase, arată un studiu în revista Obesity. Stochează mai multe conserve de fasole, linte, mazăre și năut în cămară și folosește-le pentru a bici mâncăruri fără tampenii, precum supe, chili și burritos.
8. varza de Bruxelles
Nu ești fan al varza de Bruxelles? Este posibil să încetați să vă întoarceți nasul la veggie ignorată de multe ori când aflați că cutie cruciferă este la fel de plină de nutrienți ca broccoli și conopida. Varza de Bruxelles este o sursă bună de vitamine A și C, vitamine B, fibre, potasiu, magneziu și fibre. De asemenea, conțin glucozinolați, care s-au dovedit a ajuta la protejarea împotriva cancerului. Tot încolțit-timid? Încercați acest sfat gustos: Prăjiți varză de Bruxelles cu puțin ulei de măsline și condimentele la alegere. Varza supărată, împuțită, a oferit legumelor o reputație proastă, dar dacă le gătiți în mod corespunzător, aveți un preparat lateral delicios și crocant. Este cu siguranță momentul să le oferiți o a doua șansă dacă le-ați zgâriat din meniul dvs.
Credit: andreeas / Twenty20Nu ești fan al varza de Bruxelles? Este posibil să încetați să vă întoarceți nasul la veggie ignorată adesea când aflați că cutie cruciferă este la fel de plină de nutrienți ca broccoli și conopida. Varza de Bruxelles este o sursă bună de vitamine A și C, vitamine B, fibre, potasiu, magneziu și fibre. De asemenea, conțin glucozinolați, care s-au dovedit a ajuta la protejarea împotriva cancerului. Tot încolțit-timid? Încercați acest sfat gustos: Prăjiți varză de Bruxelles cu puțin ulei de măsline și condimentele la alegere. Sprâncenele suprapuse, adânci au oferit legumelor o reputație proastă, dar dacă le gătiți corespunzător, aveți o farfurie delicioasă crocantă. Este cu siguranță momentul să le oferiți o a doua șansă dacă le-ați zgâriat din meniul dvs.
9. Grapefruit roz
Vedeți această veste dulce despre acest fruct mai mare: Grapefruit este o super sursă de vitamine A, C, B-1 și B-5, precum și fibre și potasiu. Poate doriți să vă bucurați de jumătate de grepfrut înainte de masă - oferă mai mult de jumătate din toată vitamina C de care aveți nevoie într-o zi. Grapefruit ajută la reducerea tensiunii arteriale, cu care se luptă mai mult de 30 la sută dintre femei și acest citric poate ajuta la protejarea împotriva anumitor forme de cancer. Acesta este probabil rezultatul acestei triple amenințări a compușilor care stimulează sănătatea: licopenul antioxidant, limonoidul fitonutrient și naringenina flavonoidă. Un alt produs avantajos: Grapefruit conține pectină, o fibră solubilă care ajută la reducerea colesterolului total și poate ajuta la pierderea în greutate.
Credit: llornn / Twenty20Vedeți această veste dulce despre acest fruct mai mare: Grapefruit este o super sursă de vitamine A, C, B-1 și B-5, precum și fibre și potasiu. Poate doriți să vă bucurați de jumătate de grepfrut înainte de masă - oferă mai mult de jumătate din toată vitamina C de care aveți nevoie într-o zi. Grapefruit ajută la reducerea tensiunii arteriale, cu care se luptă mai mult de 30 la sută dintre femei și acest citric poate ajuta la protejarea împotriva anumitor forme de cancer. Acesta este probabil rezultatul acestei triple amenințări a compușilor care stimulează sănătatea: licopenul antioxidant, limonoidul fitonutrient și naringenina flavonoidă. Un alt produs avantajos: Grapefruit conține pectină, o fibră solubilă care ajută la reducerea colesterolului total și poate ajuta la pierderea în greutate.
10. Nucile
Mergeți mai departe și îmbrățișați-vă partea voastră. Nucile conțin numeroase substanțe nutritive benefice precum magneziu, calciu, vitamina E, fibre, proteine și acizi grași omega-3. În plus, nucile vă pot ajuta să vă protejați sânii. Doar două uncii pe zi s-a dovedit a ajuta la întârzierea creșterii tumorii la șoareci, găsește un studiu în jurnalul Nutriție și Cancer. Experții nu sunt siguri de ce compus este responsabil pentru acest beneficiu (fitosterolele din nuci, care funcționează ca antioxidanți, grăsimile omega-3, polifenoli, carotenoizi sau melatonină), dar există un lucru asupra căruia toți putem fi de acord: nucile sunt în totalitate delicioase - fie că aruncați o mână între mese sau le adăugați la o salată plăcută de sfeclă și brânză de capră.
Credit: Arius.lt/ Twenty20Mergeți mai departe și îmbrățișați-vă partea voastră. Nucile conțin numeroase substanțe nutritive benefice precum magneziu, calciu, vitamina E, fibre, proteine și acizi grași omega-3. În plus, nucile vă pot ajuta să vă protejați sânii. Doar două uncii pe zi s-a dovedit a ajuta la întârzierea creșterii tumorii la șoareci, găsește un studiu în jurnalul Nutriție și Cancer. Experții nu sunt siguri de ce compus este responsabil pentru acest beneficiu (fitosterolele de nuci, care funcționează ca antioxidanți, grăsimile omega-3, polifenoli, carotenoizi sau melatonină), dar există un lucru asupra căruia toți putem fi de acord: nucile sunt în totalitate delicioase - fie că aruncați o mână între mese sau le adăugați la o salată plăcută de sfeclă și brânză de capră.
Tu ce crezi?
Îți place ceva din aceste alimente în mod regulat? Dacă da, care dintre ele? Există alimente din această listă pe care le veți adăuga la dieta dvs.? Orice alimente pe care le-ai simțit au rămas de pe listă? Împărtășește-ți gândurile cu noi în comentariile de mai jos.
Credit: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesÎți place ceva din aceste alimente în mod regulat? Dacă da, care dintre ele? Există alimente din această listă pe care le veți adăuga la dieta dvs.? Orice alimente pe care le-ai simțit au rămas de pe listă? Împărtășește-ți gândurile cu noi în comentariile de mai jos.
