Doar 30 de minute pentru antrenament nu ar trebui să fie o scuză pentru a sări antrenamentele. O jumătate de oră este timp suficient pentru a vă face încălzirea, ridicarea greutății și răcirea, lăsându-vă liber să vă bucurați de restul zilei. Reducerea antrenamentelor de greutate nu înseamnă că mergeți ușor, însă, dacă este ceva, o sesiune de 30 de minute poate fi mai impozabilă decât una mai lungă, deoarece va trebui să reduceți timpul de odihnă și să lucrați la o intensitate mai mare pentru a face totul.
Pregătirea greutății - calea corectă
Când bifează ceasul, presiunea continuă să obțină la maxim fiecare minut din sesiune. Acest lucru înseamnă că exercițiile pe care le alegeți sunt vitale. Alegeți antrenamente care lovesc o mulțime de grupuri musculare diferite simultan și luați în considerare cât de mult beneficiați de anumite exerciții. Atunci când alegeți o mișcare pentru bicepsul dvs., de exemplu, puteți să faceți bucle pentru biceps, care nu sunt deosebit de exigente și să vă funcționeze doar bicepsul, sau să mergeți pentru bărbie, care vă lovesc bicepsul, antebrațele, lăbușurile și romboidele și sunt foarte ridicate provocator. Același lucru este valabil și pentru alte exerciții, așa că bazează-ți antrenamentele în jurul mișcărilor compuse precum ghemuțe, lungi, prese, rânduri și impuneri.
Soluția Superset
Aveți nevoie de odihnă în sesiune pentru a oferi timp mușchilor să se recupereze, dar nu trebuie să vă odihniți între fiecare exercițiu. Un superset presupune efectuarea a două exerciții back-to-back fără pauză. Cele trei tipuri principale de superset, conform antrenorului de forță Tom Venuto, sunt aceleași suprapuneri musculare, unde efectuați două exerciții pentru aceeași zonă, supepersete antagoniste, în care vă asociați grupuri musculare opuse, cum ar fi biceps și triceps, sau piept și spate, și supersetele care nu concurează, unde lucrezi doi mușchi complet diferiți, cum ar fi umerii și picioarele. Faceți acest pas mai departe adăugând un al treilea exercițiu pentru a face un tri-set sau un al patrulea exercițiu pentru a face un set gigant, recomandă antrenorul Greg Merritt.
Nu cereți vătămare
Nu poți pur și simplu să intri direct în seturile tale mai grele și mai dure, imediat ce ai lovit podeaua sălii de gimnastică - asta cere vătămare. În schimb, petreceți doar câteva minute încălzindu-vă cu unele mișcări dinamice similare exercițiilor pe care le veți efectua în sesiune. Un circuit rapid al ghețurilor, alunecărilor și alungirilor funcționează bine. Antrenorii Joe Wuebben și Jimmy Pena de la musculare și fitness recomandă să efectueze una-două seturi mai ușoare înainte de fiecare exercițiu. Deci, dacă ai de gând să te ghemuiești cu 155 kg. pentru seturile dvs. principale, efectuați un set de 10 la 75 lbs. și alta la 115 lbs. primul. La sfârșitul sesiunii, întindeți fiecare mușchi pe care l-ați lucrat timp de 15 până la 20 de secunde.
O decizie împărțită
Marea întrebare este dacă să îți antrenezi întregul corp în fiecare sesiune sau să lucrezi doar una sau două părți ale corpului. Opțiunea full-body funcționează bine dacă căutați mai mult o rezistență musculară sau un antrenament de tip cardiovascular, deoarece suprapunerile și circuitele întregului corp sunt foarte exigente, mai ales când încercați să lucrați totul în doar 30 de minute. Dacă culturismul și consolidarea este mai mult stilul tău, împărți-ți corpul în trei sau patru ședințe diferite, cum ar fi un antrenament la piept, umeri și triceps, un antrenament pentru picioare și un antrenament pentru spate și biceps și efectuați fiecare o dată pe săptămână.
