Fiecare celulă, țesut și organ din corp conține proteine. Iar corpul tău descompune în mod constant aceste proteine și le înlocuiește cu altele noi. Având în vedere nevoia abundentă de proteine pentru sănătatea dvs., este posibil să căutați cel mai bun mod de a digera proteinele pentru a vă maximiza nivelul.
Bacsis
Puteți susține eforturile organismului de a descompune proteinele, fiind sigur că vă mestecați complet alimentele, ceea ce face mai ușoară denaturarea proteinei atunci când vă lovește stomacul.
Proteinele tale au nevoie
Este posibil să fi auzit proteine la care se face referire ca blocuri de viață. După cum sa menționat mai sus, s-ar putea să nu vină prea mult o surpriză, deoarece proteina este necesară pentru a face și menține fiecare celulă, țesut și organ din corpul tău.
Proteina este necesară și pentru creștere și dezvoltare, în special pentru copii și adolescenți, precum și în timpul sarcinii. De asemenea, ai nevoie de proteine pentru a face anticorpi pentru a-ți menține sistemul imunitar puternic și pentru a crea enzime care dau startul diferitelor reacții chimice - inclusiv digestia - în corpul tău. Și dacă lucrați pentru a construi mușchi, trebuie să vă asigurați că veți obține suficientă proteină pentru a obține câștigurile dorite.
Cât de multe proteine aveți nevoie pe zi depinde de mulți factori și există câteva moduri în care vă puteți determina nevoile zilnice de proteine. Potrivit Comitetului pentru alimentație și nutriție al Institutului de Medicină, alocația dietetică recomandată (RDA) pentru proteine este de 0, 36 grame la kilogramul de greutate corporală. ADR înseamnă în mod specific cantitatea de proteine suficientă pentru a satisface nevoile de nutrienți ale majorității oamenilor sănătoși.
MedlinePlus sugerează, de asemenea, că nevoile dvs. zilnice de proteine pot depinde de aportul total de calorii și ar trebui să furnizeze 10 până la 35 la sută din caloriile dvs., restul caloriilor provenind dintr-un amestec de carbohidrați și grăsimi. Pe baza acestei recomandări, dacă consumi 2.000 de calorii pe zi decât ai avea nevoie de aproximativ 50 de grame până la 175 de grame de proteine pe zi.
Surse de proteine
Ca unul dintre elementele principale ale vieții, proteina se găsește și într-o varietate de surse de hrană, inclusiv în plante și animale. Cu toate acestea, nu toate sursele alimentare oferă aceeași calitate a proteinei.
Unele alimente sunt considerate proteine complete, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali, care sunt aminoacizii pe care corpul tău nu le poate face și trebuie să obțină din alimentele pe care le consumi. Alte surse proteice sunt considerate proteine incomplete, deoarece le lipsește unul sau mai mulți aminoacizi esențiali.
Sursele complete de proteine includ:
- carne rosie
- păsări de curte
- Fructe de mare
- Lactat
- Soia
- Spanac
Surse incomplete de proteine includ:
- Fasolea și mazărea
- Nuci si seminte
- Cerealele
- legume
Deși anumite surse de proteine pot fi considerate incomplete, nu le face mai puțin valoroase pentru dieta dvs. De fapt, puteți completa cu ușurință aceste proteine combinându-le, cum ar fi fasolea și orezul sau prăjitul cu unt de arahide. În ciuda convingerilor anterioare, dimpotrivă, nu trebuie să mănânci proteine incomplete la aceeași masă pentru ca corpul tău să obțină toți aminoacizii esențiali.
Pași de digestie proteică
Acum că știți câtă proteină aveți nevoie și de unde provine proteine, probabil că doriți să cunoașteți etapele de digestie a proteinelor care apar în corpul dvs. după ce vă mâncați hrana proteică. Vă ajutați să digerați proteine la început atunci când vă mestecați mâncarea și o descompuneți în bucăți mai mici. Acest lucru nu numai că face mâncarea mai ușor de înghițit, dar îmbunătățește digestia proteinei în stomac.
În stomacul tău, acidul clorhidric dezvăluie proteina din alimentele tale, ceea ce facilitează enzima pepsină să rupă proteinele în peptide, care sunt șiruri mai mici de aminoacizi. Stomacul tău este un mușchi puternic și, de asemenea, se agită și zdrobește mâncarea, astfel încât să poată trece cu ușurință în intestinele subțiri.
Bacsis
Digestia proteinei în stomac durează mai mult decât carbohidrații și grăsimile, motiv pentru care vă puteți simți mai mult după ce ați mâncat o masă bogată în proteine.
Enzimele făcute în pancreasul dvs., chymotrypsin și trypsin, sunt secretate în intestinele subțiri pentru a ajuta la digerarea proteinei prin ruperea lor în peptide mai mici și aminoacizi individuali. Absorbția de proteine are loc în porțiunea inferioară a intestinului subțire, în care celulele intestinale transportă dipeptidele și aminoacizii în sângele tău, ceea ce le transportă către celulele, organele și țesuturile care au nevoie de ele.
Îmbunătățirea defalcării proteinelor
Deși nu aveți prea mult control asupra descompunerii proteinelor din sistemul digestiv, există pași pe care îi puteți face pentru a ajuta digestia proteinelor. În primul rând, asigurați-vă că mestecați bine mâncarea înainte de a înghiți. Acest lucru îmbunătățește suprafața pentru denaturare și acțiune enzimatică în stomac.
De asemenea, puteți îmbunătăți proteinele din corp, incluzând alimente bogate în proteine distanțate în mod regulat pe parcursul zilei. Aceasta poate să nu joace prea mult un rol în digestia proteinelor, dar poate ajuta la menținerea nivelului de aminoacizi din sânge pentru a sprijini sinteza proteinelor.
Gătit pentru a ajuta la digerarea proteinei
Potrivit unui review din octombrie 2017 publicat în Critical Review in Food Science and Nutrition , proteinele nu sunt toate în mod egal digerate. Și dacă corpul tău nu se poate descompune și absorbi pe deplin proteinele, atunci aceste proteine nedigestionate se îndreaptă spre colonul tău unde suferă fermentația și produc metaboliți care pot crește inflamația.
În timp ce digestia proteinelor poate să nu fie la fel de tăiată și uscată pe cât pare, autorii acestei recenzii au oferit sugestii despre cum puteți îmbunătăți absorbția proteinelor din alimentele pe care le mâncați. De exemplu, gătirea proteinelor la temperatură scăzută pentru o perioadă scurtă de timp denaturează proteina suficient pentru a îmbunătăți digestia. Cu toate acestea, dacă gătiți alimentele prea mult timp la o temperatură prea ridicată, atunci puteți denatura proteina până la punctul de a nu putea fi absorbită.
Autorii revizuirii în Critical Review in Food Science and Nutrition remarcă, de asemenea, că fermentația (modul în care se face iaurtul) îmbunătățește digestia proteinelor, precum și înmuierea boabelor crude înainte de a le găti. Gătirea sub presiune a fost, de asemenea, notată ca o metodă de gătit pentru a ajuta la digerarea proteinelor.
Sănătatea ta digestivă contează prea mult
Sănătatea sistemului digestiv poate afecta, de asemenea, capacitatea corpului de a descompune proteinele, potrivit recenziei în Critic Review in Food Science and Nutrition . De exemplu, dacă luați medicamente antiacide pentru a vă controla arsurile la stomac, atunci acidul din stomacul dvs. nu poate fi suficient de puternic pentru a denatura complet proteina, ceea ce poate afecta absorbția. Chirurgia de bypass gastric poate afecta și digestia proteinelor în stomac.
Afecțiunile cronice de sănătate care afectează sistemul gastro-intestinal pot afecta, de asemenea, absorbția proteinelor, cum ar fi boala celiacă, boala Crohn, pancreatita cronică și fibroza chistică.
