Nu este neobișnuit să ai dureri de spate din cauza unei discuri lombare „herniate” - sau a unui disc „alunecat”, „prolapsat” sau „rupt”. Problema poate fi extrem de dureroasă, provocând sciatică, furnicături și amorțeală la nivelul picioarelor și palpitant în partea inferioară a spatelui. Totuși, nu este neobișnuit ca problema să nu prezinte simptome.
Discurile vertebrale sunt pernele moi, cauciucate, care asigură căptușirea dintre vertebre. Construcția lor este uneori comparată cu o gogoașă de jeleu: un exterior dur încapsulează o umplere mai moale. Un disc herniază sau se rupe atunci când carcasa se rupe și umplerea împinge prin peretele exterior, apăsând pe nervii spinali sensibili.
În timp ce un disc lombar herniat poate fi sursa durerii de spate, apelul trebuie să fie făcut de un medic. Uneori este necesară intervenția chirurgicală, dar mulți sunt capabili să evite sau să reducă simptomele cu exercițiile fizice și să consolideze mușchii potriviți. Consolidarea porțiunii inferioare a abs este o parte importantă a sănătății inferioare a spatelui, dar nu este toată ecuația.
: Cum să slăbiți un spate inferior strâmt și dureros
Exerciții de bază pentru disc herniat
Un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Medicină Clinică și Experimentală din iunie 2015 a 63 de pacienți tineri de sex masculin cu hernie discuri a descoperit că cei care s-au angajat într-un regim de 12 săptămâni de exerciții de stabilizare a coloanei lombare (LSSE) au raportat reduceri semnificativ mai mari ale durerii decât cei care tocmai am făcut exerciții generale. Grupul LSSE a făcut curl-up-uri, poduri pelvine, ridicare alternativă a brațului / picioarelor și a scândurilor predispuse.
Bun pentru Abs și coloana vertebrală
1. Atragere abdominală
Includeți extragerea abdominală ca parte a antrenamentului dvs. ab cu un disc herniat. Acest exercițiu angajează nu doar rectus abdominis, ci și oblicii interni și externi și abdominisii transversali, cel mai adânc dintre mușchii abdominali. Atragerea, care este recomandată în special pentru durerile de spate inferioare, poate fi făcută în picioare sau predispusă, dar este mai eficientă în timp ce stai în picioare.
Se realizează prin trasarea lentă în abdomenul inferior și apoi prin formarea mușchiului podelei pelvine, astfel încât să se contracte împreună cu abdomenul inferior. Respirați normal în timp ce faceți exercițiul fizic. Atragerea, numită uneori vid, implică contracția abdominisului transvers, care la rândul său aplatizează absul inferior.
2. Curlă inversă
În timp ce buclele sunt un exercițiu abdominal excelent pentru problemele inferioare ale spatelui în general, ele lucrează rectus abdominis mai mult decât porțiunea sa inferioară. Buclele inversă, cu toate acestea, oferă un nivel ridicat de implicare mai scăzută.
Pentru a face o ondulare inversă, întindeți-vă pe spate cu brațele încrucișate peste piept. Flexează șoldurile la 45 de grade și genunchii la 90 de grade. Ridicați jumătatea inferioară a corpului, inclusiv fesele, dacă puteți, pe podea, cât mai mult posibil. Întoarceți-le la covoraș pentru a completa o repetare.
3. Plank pentru disc herniat
Scândura poate fi cel mai bun exercițiu pentru tonifierea burtei și pentru a avea grijă de spatele tău în același timp. Acesta aduce în joc toți mușchii abdominali și vă permite să puneți un accent suplimentar asupra abs inferioare dacă sunteți atât de înclinat. Plank este practic poziția în care vă aflați când sunteți în vârful unui pushup.
Țineți-l cât mai mult timp, atrăgându-vă în stomac și comprimați-vă abdomenul inferior. Unul dintre avantajele scândurii este că implică puțină mișcare, în timp ce vă impune să contractați toate straturile mușchilor abdominali. Când este făcut corect, angajează mușchii abdominali adânci, precum și mușchii șoldului, umărului și partea superioară a spatelui.
4. Câine de pasăre
Pentru câinele de pasăre, pornești pe toți patru și extinde piciorul stâng în spatele tău în timp ce întinzi brațul drept în față cu degetul mare în sus. Comprimați-vă mușchii abdominali și țineți timp de 10 până la 20 de secunde; apoi repetați pe partea opusă. Câinele de pasăre stabilizează coloana vertebrală lombară, întărește miezul și tonifică mușchii șoldului.
Ab Exerciții de evitat
Unele exerciții nu ar trebui să fie incluse în exercițiile dvs. ab pentru un disc herniat:
Situps - Acestea plasează o forță de compresie ridicată pe discurile coloanei vertebrale și presiunea pe gât, care poate înfunda ligamentele cervicale și deteriora discurile.
Înălțări duble ale picioarelor - Ele hiperextend partea inferioară a spatelui, prin încordarea flexorilor șoldului. Înlocuitor sunt recomandate ascensoarele cu un singur picior efectuate cu genunchiul opus flexat.
: Cum se execută după un disc herniat
