Angajarea mușchilor abdominali în timpul exercițiului ajută la construirea unui miez mai puternic, promovează o mișcare mai bună și protejează împotriva vătămărilor. Dar contractarea abs-ului dvs. nu este întotdeauna ușoară, mai ales dacă nu ați făcut-o niciodată în mod intenționat înainte. La fel ca sportul tău preferat, poți exersa contractarea abs-ului cu o tehnică simplă și să te îmbunătățești în timp.
De ce să vă contractați absul?
Mușchii abdominali, pe lângă oblicii și partea inferioară a spatelui, alcătuiesc o parte din miezul tău - mijlocul secțiunii corpului tău. Această parte a corpului tău este atât de importantă, deoarece se alătură corpului inferior și superior ajutându-i să lucreze împreună pentru a efectua mișcări de calitate. De asemenea, vă sprijină coloana vertebrală, contribuind la o postură bună și la prevenirea durerilor de spate și a rănilor.
Cu toate acestea, dacă abs-ul tău este slab sau relaxat, nu vor face mare lucru pentru a te susține. Consolidarea mușchilor abdominali, apoi contractarea lor atunci când este cel mai important vă va ajuta să vă exercitați mai în siguranță.
Haltere este un bun exemplu de când este important să păstrați un miez strâns. Efectuarea unui ghemuș greu sau ridicarea multă greutate de pe sol într-un deadlift poate produce ravagii pe spate dacă abs-ul nu este contractat.
Dacă sunteți alergător, păstrarea abs-urilor contractate în timpul unui sprint poate ajuta la prevenirea compresiei din partea inferioară a spatelui de tot impactul.
Contractarea mușchilor dvs. abdominali
Pentru a afla cum să vă contractați absul în timpul exercițiului, practicați mai întâi această tehnică. Apoi, puteți încorpora tehnica în antrenamentul dvs.
- Întindeți-vă pe spate pe podea sau o rogojină.
- Indoiti genunchii si asezati-va picioarele pe podea, distanta de sold.
- Extindeți-vă brațele alături, cu palmele orientate în jos.
- Apăsați spatele inferior în podea, astfel încât pelvisul să se ridice ușor. Inhalează profund.
- Expirati, golind incet tot aerul din burtica, in timp ce trageti burtica spre coloana vertebrala pentru a obtine o contractie completa a muschilor abdominali.
- Inhalezi, umplându-ți burtica - nu pieptul - cu aer. Pe măsură ce vă umpleți burta, nu pierdeți contracția abdominală.
- Sugeți cât mai mult aer în timp ce mențineți contracția.
- Repetați exercițiul de câte ori este necesar.
Bacsis
-
Rețineți că aceasta este o exagerare a modului în care doriți să respirați în timpul exercițiului fizic. Vrei să respiri cu forță, dar dacă respiri prea puternic, s-ar putea să deveniți în cap după câteva repetări. Acest lucru poate fi periculos.
-
În mod similar, doriți să vă păstrați abdomenul ușor mai relaxat în timpul exercitării, astfel încât corpul dvs. să se poată mișca mai natural. Ce nu vrei să faci este să-ți relaxezi abs-ul complet.
-
Așa că folosiți acest exercițiu ca o modalitate de a învăța să vă contractați complet abs pentru a menține un miez strâns, apoi ajustați contracția în timpul exercițiului, după cum este necesar.
Ab Contracție în timpul unui ghemuit
Practicați încorporarea tehnicii în antrenamentul dvs. prin contractarea mușchilor abdominali în timpul ghemuților.
Stai în picioare, ridicându-vă ușor bazinul. Inhalați, apoi expirați, contractându-vă abdomenele. În timp ce inspirați din nou, începeți să vă coborâți într-un ghemuit, aplecându-vă la genunchi și șolduri și trimițându-vă fesele în spatele tău, ca și cum te-ai așeza pe un scaun.
Pe măsură ce faceți acest lucru, păstrați contracția abdominală, doar puțin mai puțin puternic decât ați practicat în exercițiul podelei. În partea de jos a ghemuitului dvs., ar trebui să vă aflați în partea de jos a inhalării. Expirati in timp ce incepeti sa va ridicati, impingandu-va prin picioare si extinzandu-va prin genunchi si solduri. Mențineți contracția abdominală.
Ab Contracție cu Crunch de bicicletă
Menținerea unui nucleu strâns în timpul exercițiilor abdominale servește în două scopuri: 1) Îți protejează spatele de la încordare și 2) face exercitarea mai eficientă.
Intinde-te pe o rogojina cu picioarele intinse si cu degetele sprijinite usor pe capul din spatele urechilor. Practicați tehnica de contracție supină pentru o rundă de expirație și inhalare.
Păstrați contracția în timp ce ridicați omoplatele de pe covoraș și plasați-vă picioarele la câțiva centimetri de podea. În următoarea expirație, trageți genunchiul drept și rotiți-vă corpul spre dreapta, aduceți genunchiul drept și cotul stâng la atingere.
Inhalați și reveniți la centru, menținând contracția abdominală. Apoi, îndoiți genunchiul stâng și rotiți corpul spre stânga, aduceți genunchiul stâng pentru a atinge cotul drept. Reveniți la centru, menținând contracția.
Ab Contracție în timpul Cardio
În timp ce alergați sau mergeți cu bicicleta sau în timpul unei clase de aerobic, implicați-vă miezul pentru a promova o postură mai bună și a reduce riscul de rănire. Este la fel de simplu ca să-ți tragi în mod subtil abdomenul, aproape ca și cum te-ai apucat de un pumn.
Acest lucru vă va ajuta să scoateți arcul din partea inferioară a spatelui, care, în special în timpul activităților cu impact mare, cum ar fi alergarea, poate provoca dureri de spate în timp.
